Yoga cho bà bầu

Khi mang thai, đặc biệt là mang thai lần đầu, các bà bầu đều có chung tâm trạng cực kỳ lo lắng. Những thay đổi trong cơ thể khiến tâm lý trở nên bức xúc và căng thẳng.

Làm thế nào để vượt qua những cơn đau bụng khi mang thai là điều hầu hết các thai phụ quan tâm. Cũng là mẹ bầu đang mang ở tháng thứ 7, chị Sridevi Tố Hải – một chuyên gia thiền và yoga phục hồi không dùng thuốc chia sẻ những bí kíp giúp vượt qua các triệu chứng khó chịu này.

Yoga cho bà bầu

Đau cơ bụng trên, lưng trên, tức ngực, khó thở
Nguyên nhân có thể vì em bé trồi lên, cấn ngực và cơ hoành gây ra tình trạng khó thở hoặc do việc thiếu vận động vùng lưng trong thời gian kiêng cữ gây ra tắc khí vùng ngực và lưng trên khiến thai phụ thường xuyên cảm thấy tức ngực và nhức mỏi vùng vai, lưng trên.
Các thế tập nên áp dụng:
Hít mũi thở miệng tạo thành tiếng: Ngồi với lưng giữ thẳng và cơ thể thoải mái, có thể nhắm nhẹ mắt để tăng sự tập trung, hít một hơi thật sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng và tạo thành tiếng “uuuu”.
Tư thế con cá: Nằm ngửa trên bề mặt cứng được lót thảm hoặc chăn mỏng, nghiêng nhẹ người sang trái, lót tay phải dưới lưng, lòng bàn tay áp xuống sàn, tương tự với tay trái, nhích hai chỏ tay sát lại với nhau, hai lòng bàn tay đặt song song cạnh nhau và áp xuống sàn, giữ cơ thể trên một đường thẳng, mũi chân hướng về phía đầu, dùng lực của chỏ tay, hít nâng vai lên cao, bẩy ngực lên cao và đặt đỉnh đầu xuống sàn. Lưu ý 90% lực đặt vào chỏ tay, 10% lực đặt vào đỉnh đầu, giữ tư thế và hít thở đều, cảm nhận vùng ngực, lưng trên.
Thư giãn tống khí: Nằm ngửa với một chiếc gối được kê cao dưới lưng để nâng phần ngực lên, cảm nhận sự thoải mái, hai tay dang ngang, hai chân tách rộng 45 độ, thả lỏng đầu cổ, thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở đều.
Đau cơ bụng dưới, buốt vùng dây chằng và lưng dưới
Đây là những cơn đau thường xuyên ở những tháng cuối thai kỳ. Nguyên nhân vì em bé đã lớn dần và độ nặng của bụng kéo dây chằng gây đau râm ran hoặc buốt nhức. Đặc biệt khi vận động đi lại nhiều, các cơn đau này xuất hiện thường xuyên hơn.
Các thế tập nên áp dụng:
Căng duỗi lưng vào tường: Đứng với mặt đối diện và cách tường 80 – 100 cm, hai chân tách rộng hơn vai, áp lòng bàn tay vào tường, từ từ trượt tay thấp dần và cảm nhận căng giãn vùng vai gáy đến lưng, điều chỉnh khoảng cách từ chân đến tường để độ căng vừa phải, hít thở đều.
Mèo nửa cánh cung: Quỳ với hai đầu gối rộng bằng vai, 2 tay chống xuống sàn rộng bằng vai sao cho gối tới đùi và cánh tay vuông góc với sàn, duỗi mũi chân, trụ lực ở chân phải và tay trái, hít nâng chân trái và tay phải lên chạm vào nhau, cũng có thể dùng khăn hoặc dây hỗ trợ nếu tay bạn chưa với đến chân. Hít thở đều và đổi bên, cảm nhận cơ thể.
Các cơn đau vùng hai bên hông và tức vùng lưng giữa
Nguyên nhân là do sự lớn dần lên của bé nên kích vào hai bên hông, các cơn đau này có cảm giác rát râm ran như xé cơ.
Các thế tập nên áp dụng:
Nghiêng lườn: Đứng thẳng với hai chân khép sát, hai tay vươn qua khỏi đầu, đan các ngón tay lại, hít rướn tay lên cao để kéo giãn cột sống, thở ra từ từ nghiêng lườn qua phải, cảm nhận vùng cơ liên sườn bên trái được kéo giãn và cuối cùng đổi bên.
Đá lăng 2 chân: Nằm ngửa với đầu kê lên gối, hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp, hai chân khép sát, hít nâng chân phải lên vuông góc, thở hạ chân vuông góc sang phải chạm sàn, hít nâng chân phải lên vuông góc trở lại, thở hạ chân về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái, làm 5 – 10 lần mỗi bên và hít thở đều trong quá trình tập.
Đứa trẻ nô đùa: Nằm ngửa, đầu kê lên gối, co hai chân hướng gối xuống sàn và lòng bàn chân hướng lên trên, tách hai gối rộng hơn bụng, hai tay vòng ra ngoài ôm lấy hai mé ngoài của bàn chân và kéo nhẹ để gối hướng xuống sàn, hít thở đều và cảm nhận sự căng giãn.
Cánh bướm vặn mình: Ngồi với hai chân co lại, lòng bàn chân chắp, hít giữ lưng thẳng, thở ra đặt tay trái ra sau lưng, đặt tay phải lên gối trái. Đổi bên.
Hồ trên núi: Từ tư thế đứng trên vai, bây giờ bạn thoát thế, hạ hông xuống gối, gối thẳng và chân thả lỏng tựa vào tường, hai tay đưa qua đầu thả lỏng, hít thở đều.
Chuỗi các bài tập này được áp dụng cho các bà bầu đang mang thai ở cả ba giai đoạn, tuy nhiên việc hít thở có khác nhau: Ở 3 tháng đầu thai kỳ, hít bằng mũi, thở ra bằng mũi và không nín thở. Ở 3 tháng giữa thai kỳ, hít bằng mũi, thở ra bằng mũi và nín thở 10 – 15 giây giữa mỗi lần hít thở. Ở 3 tháng cuối thai kỳ, hít bằng mũi, thở ra bằng miệng và không nín thở.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây