Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to

0
2942

Bạn muốn có một kích thích mạnh cho cơ bắp để giúp tăng cơ bắp tối đa thì hãy áp dụng ngay giáo án thể hình 8×8 này vào chương trình tập của bạn trong 5-6 tuần để tận hưởng sự phát triển mãnh liệt của cơ bắp nhé.

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
Giáo án thể hình 8×8 giúp tăng cơ bắp tối đa

Đừng quá lo lắng việc tập luyện này cực khổ, cơ thể chúng ta có khả năng thích ứng khá nhanh với quá trình luyện tập, nó sẽ chỉ khó khăn ơ tuần đầu và  các tuần tiếp theo sẽ dễ dàng hơn. Để giúp cơ cơ bắp phát triển thì chúng ta cần luôn phải đổi mới tập luyện thì cơ thể mới luôn phải kích thích phát triển cơ bắp cho phù hợp. Đây chính là 1 trong các nguyên tắc giúp xây dựng cơ bắp đấy.

Do chúng ta tập luyện khá nặng trong các buổi nên sẽ có 2 buổi tập và 2 buổi nghỉ liên tiếp nhau. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp là 30 giây. Giáo án thể hình này chúng ta chỉ tập tối đa trong 5-6 tuần mà thôi. Mỗi tuần hãy nâng mức tạ của mình lên và cố gắng thực hiện đầy đủ lượng bài tập trong ngày nhé.

Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu ngay giáo án thể hình 8×8 giúp kích thích tăng cơ bắp ngay bây giờ nhé.

Lịch tập 8×8 rất nặng cho nên nếu muốn tập xung trong các ngày này thì đừng quên dùng Pre Workout để hỗ trợ bạn nhé.

Giáo án thể hình 8×8 – Ngày 1

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp
1

Cardio

10 phút

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
2

Barbell Bench Press

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
3

Push Press

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
4

Barbell Squat

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
5

Tricep Dip

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
6

EZ Bar Bicep Curl

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
7

Rack Pull

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
Rack-pulls – Deadlift Từng phần
8

Dumbbell Shrug

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
9

Seated Leg Curl

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to

Ngày 2

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp
1

Cardio

10 Phút

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
2

Cable Fly

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
3

Lateral Raise

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
4

Jump Squat

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
5

Tricep Rope Push Down

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
6

Lying Cable Biceps Curl

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
7

Lat Pull Down

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
8

Upright Cable Row

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
1

Barbell Lunge

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to

Ngày 3 4

NGHỈ NGƠI

Ngày 5

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp
1

Cardio

10 phút

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
2

Dumbbell Bench Press

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
3

Seated Dumbbell Shoulder Press

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
4

Leg Press

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
5

Close Grip Bench Press

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
6

Barbell Biceps Curl

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
7

Bent Over Row

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
8

Barbell Shrug

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
9

Stiff Legged Deadlift

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to

Ngày 6

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp
1

Cardio

10 phút

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
2

Dumbbell Fly

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
3

Alternating Dumbbell Front Raise

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
4

Leg Extension

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
5

Overhead Triceps Extension

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
6

Alternating Hammer Curl

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
7

Pull Up

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
8

Lying Leg Curl

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to
9

Barbell Shrug

Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to

Ngày 7 – 8

NGHỈ NGƠI

Một số điều các bạn cần ghi nhớ như sau:

  • Hãy chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể tập trong 8 hiệp mỗi hiệp lặp 8 lần. Do chúng ta chỉ có 30 giây nghỉ giữa các hiệp nên hãy chọn lượng tạ đủ sức của mình.
  • Đừng tạo ra một hiệp rest-pause nào. Tạ nặng có thể gây khó khăn cho bạn nhưng đừng chọn tạ quá nhẹ và dễ dàng vượt qua khi tập. Hãy chọn mức tạ khiến bạn khó khăn ở lần lặp thứ 7-8.
  • Tập luyện với giáo án thể hình này thì cái quan trọng là thời gian, bạn chỉ có 30 giây để nghỉ, đừng có đi lòng vòng nghe nhạc, 8 phét với bạn bè, hãy tập trung tối đa vào buổi tập của mình. Sau khi hoàn tất thì muốn làm gì tiếp theo thì làm bạn nha.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây