Với dân tập thể hình thì thuật ngữ tăng cơ giảm mỡ là rất quen thuộc đúng không nào. Nếu bạn chưa từng nghe tới câu này thì hãy bắt đầu đi tìm hiểu đi nha.
Tăng cơ giảm mỡ cần một quá trình tương đối là dài, đặc biệt là với những bạn mỡ thừa nhiều, nhưng đừng lo lắng, với 37 bí kíp giúp bạn tăng cơ giảm mỡ thành công của Thể Hình Channel, bạn sẽ có thể giảm cân nhanh chóng và có một body cơ bắp hơn.
Việc tăng cơ giảm mỡ nghe có vẻ đơn giản thực thế thì việc này không đơn giản như thế vì nó yêu cầu rất nhiều tính toán chi li khác trong đó.
Lộ trình giảm mỡ tăng cơ cũng cần phải có chế độ luyện tập đặc biệt để giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm sự mất cơ bắp trong quá trình bạn giảm cân.
Cùng Thể Hình Channel xem qua 37 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho dân tập thể hình có những gì nhé.
1. Ăn nhiều Protein hơn
Đây là chìa khóa đầu tiên cần phải có để mở cửa đi vào con đường giảm cân, nếu bạn muốn có một body đẹp thì Protein chính là chất bạn luôn phải nhớ tới đầu tiên.
Protein giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa để giảm mỡ toàn thân, ngoài ra nó còn giúp phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển thay thế cho lượng mỡ thừa mất đi, làm bạn không bị teo tóp trong quá trình giảm cân.
Do việc phải tự nấu ăn và món ăn nhìn chung cũng không hấp dẫn lắm đối với nhiều người hoặc khó mà ăn hết để đủ lượng protein yêu cầu mỗi ngày cho nên bạn có thể cần phải đầu tư 1 hũ Whey Protein cho những trường hợp này.
Sử dụng Whey protein được cái là tiện lợi, chỉ cần 1 phút là là có ngay 20-25g Protein mà không cần phải tốn công sức gì nhiều, tiết kiệm thời gian cũng đáng kể để bạn có thể làm việc khác.
Thể Hình Channel gợi ý cho bạn 4 hũ whey đang rất hot dưới đây, bạn hãy mua ngay để sử dụng nhé.
8.2
Pure Whey Isolate 90
1,650,000vnđ
8.8
Applied Nutrition ISO-XP
1,690,000vnđ
9.4
Optimum Nutrition Isolate
2.100.000vnđ
8.5
AllMax IsoFlex
2,000,000vnđ
2. Nên bổ sung Protein 4 tiếng 1 lần
Bổ sung Protein liên tục trong ngày sẽ giúp cơ thể của bạn luôn có đủ lượng Protein cần thiết để duy trì cơ bắp. Và bạn nên nạp Protein liên tục 4 tiếng 1 lần nhé.
Đặc biệt trong các bữa ăn chính hãy bổ sung ít nhất 30% lượng Protein cần thiết trong 1 ngày bạn cần. Danh sách thức ăn chứa nhiều Protein bạn có thể xem qua bài viết 4 nhóm thức ăn chứa nhiều Protein nhất.
Những thời gian khác bạn có thể dùng các loại thực phẩm giàu Protein để bổ sung thêm như các loại hạt, socola chẳng hạn.
Còn buổi tối thì sao, làm sao để bổ sung Protein trong khi ngủ đây, đừng lo bạn có thể sử dụng thêm Casein để dùng vào buổi tối, nó chứa thành phần Protein hấp thu chậm nên sẽ đủ để bạn dùng trong nguyên 1 đêm.
3. Luôn phải xuất hiện rau xanh trong các bữa ăn
Nhiều bạn thường rất lười ăn rau, điều này thật sự không có lợi cho bạn. Trong rau chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và Protein thực vật, nó giúp cơ bắp được phát triển đều và tốt nhất.
Đừng lười ăn rau xanh nữa nhé, nó là bạn của tất cả Gymer chúng ta đấy.
4. Ăn tinh bột sau khi tập thể hình
Các loại tinh bột (carb) có hàm lượng Glycemic thấp có trong rau xanh, trái cây và đậu sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển và phục hồi năng lượng sau khi tập luyện tốt hơn.
Sử dụng các loại Carb đơn giản trên sau khi kết thúc buổi tập là một chuyện rất quan trọng để lấy lại nguồn năng lượng sử dụng (glucose) và bổ sung lượng năng lượng tích trữ (glycogen) cho cơ thể.
5. Ăn thông minh hơn
Việc tập thể hình yêu cầu bạn phải ăn rất nhiều và bổ sung nhiều chất, tuy nhiên việc này mang lại hậu quả là bạn sẽ bổ sung vào cơ thể quá nhiều calo. Cách khắc phục là lựa chọn thực phẩm ít calo và nhiều vitamin để ăn sẽ giúp bạn tránh được nạp thừa năng lượng làm tăng cân.
Lòng trắng trứng là 1 nguồn cung cấp năng lượng vừa phải và bạn có thể ăn nhiều mà không lo tăng cân.
6. Không bao giờ để cơ thể thiếu nước
Nước là cốt lõi của cuộc sống và nó cũng cần thiết cho các tế bào, nếu bạn để cơ thể thiếu nước thì việc trao đổi chất trong cơ thể sẽ bị trì trệ và hiệu quả tăng cơ giảm mỡ sẽ giảm đi khá nhiều.
7. Không nóng vội trong chuyện giảm mỡ
Một số bạn vì muốn tăng cơ giảm mỡ nhanh mà cắt bỏ hoàn toàn chất béo hoặc ăn kiêng quá hà khắc để giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên việc làm này khiến bạn chỉ thêm mệt vào thân mà hiệu quả thì không như mong đợi.
Việc nhịn ăn giảm cân sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái nghỉ và nó sẽ “bùng nổ” khi bạn ăn lại bình thường. Do vậy bạn hãy ăn uống bình thường, giảm mấy món nhiều calo, ăn thực phẩm chứa chất béo tốt để giảm cân hiệu quả hơn – chất béo không phải nguyên nhân làm bạn mập đâu.
8. Loại bỏ thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh chứa 1 lượng calo rất lớn, hãy loại bỏ các loại bánh snack, và thức ăn nhanh càng sớm càng tốt nhé.
9. Lên thực đơn giảm cân trong tuần
Việc lên thực đơn giảm cân trong 1 tuần rất quan trọng, nó sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát được lượng calo và protein trong thức ăn tốt hơn, như vậy thì sẽ tăng cơ giảm mỡ tốt hơn.
Hãy dành ra 1 ngày cuối tuần để lên thực đơn giảm cân cho 1 tuần tiếp theo nha. Nhớ theo dõi cân nặng hằng tuần để có điều chỉnh cho phù hợp đấy.
10. Loại bỏ thức ăn không tốt khỏi tầm mắt
Nếu trong tủ lạnh có nhiều loại bánh ngọt, hãy đem cho hoặc giấu thật kĩ chúng trong tủ lạnh, đừng bao giờ để những loại thức ăn này ngay tầm với của bạn, nó sẽ giúp bạn giảm được lượng calo rất nhiều đấy.
11. Luôn đọc kĩ thành phần dinh dưỡng
Làm quen với việc đọc bảng thành phần dinh dưỡng là thói quen tốt của dân tập thể hình, nó sẽ giúp bạn biết được món đó có nên ăn không và bạn đang ăn vô người những gì.
12. Nhớ bổ sung BCAA đầy đủ
Cung cấp BCAA cho cơ thể rất cần thiết vì nó sẽ giúp cơ thể và cơ bắp phát triển tối ưu hơn, giảm sự mất cơ, vỡ cơ trong quá trình tập luyện, bổ sung BCAA khi tập luyện sẽ giúp đốt calo mạnh mẽ hơn.
13. Sử dụng ZMA trước khi ngủ
Việc ngủ rất quan trọng với Gymer, vì thời gian đó mới là lúc cơ bắp bạn to lên sau khi tập luyện. Nên ngủ đủ giấc thì cơ bắp mới kịp thời phục hồi để trở nên vạm vỡ hơn.
Sự dụng ZMA (hỗn hợp kẽm, magie, vitamin b6) trước khi ngủ sẽ giúp bạn được thư giãn và dễ ngủ ngon hơn. Kẽm trong ZMA sẽ giúp bổ sung vào lượng kẽm mất đi khi tập gym, làm tăng trao đổi chất và miễn dịch, và tăng cả testosterone nữa.
14. Uống trà xanh hoặc cà phê trước khi tập
Trà xanh và cà phê chứa 1 lượng caffein cần thiết để bạn cảm thấy hăng hái khi luyện tập, nó được xem là Pre Workout tự nhiên tốt nhất bên cạnh những thực phẩm bổ sung Pre Workout trên thị trường.
15. Đẩy tạ nặng hơn
Việc đẩy tạ được nặng hơn yêu cầu phải dùng nhiều sức hơn, cơ bắp phải vận động nhiều hơn để chống lại sức nặng của tạ và sẽ phát triển nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu đó.
Như vậy việc tập nặng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ là cần thiết để giúp giảm mỡ bụng nhanh và tăng lượng cơ bắp nhanh lên theo.
16. Tập nhiều bài tập dùng nhiều nhóm cơ (Compound)
Việc tập các bài Compound sẽ yêu cầu bạn tập cùng lúc được nhiều nhóm cơ hơn so với việc bạn tập Isolation. Chính vì thế bạn sẽ tiết kiệm được thời gian và quá trình tăng cơ giảm mỡ cũng nhanh hơn đúng không. Xem ngay các lịch tập gym nào
17. Uống thêm dầu cá
Dầu cá chứa nhiều Vitamin và Omega-3 cần thiết trong quá trình tập thể hình. Bạn có thể xem lại bài viết dầu cá trong tập thể hình để hiểu rõ hơn.
18. Hoạt động cơ thể nhiều hơn ngoài phòng tập
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng cần phải dùng năng lượng, hoạt động nhiều hơn sẽ giúp bạn đốt nhiều calo hơn. Do vậy, đừng chỉ hoạt động khi đến phòng tập. Hãy hoạt động nhiều hơn như đi bộ, leo cầu thang khi đi làm, đạp xe đi làm, dắt chó đi dạo hoặc thậm chí cười nhiều hơn cũng giúp bạn giảm được 1 lượng calo kha khá trong ngày đấy.
19. Thực hiện các bài tập Cardio đều đặn
Bài tập Cardio là cách tốt nhất để bạn giảm mỡ bụng, đốt cháy calo liên tục trong thời gian dài. Do vậy đừng bỏ qua những buổi tập luyện Cardio cường độ cao nha, hãy nhớ rằng đây là bài tập giảm cân tốt nhất bạn cần phải tập.
Chạy nước rút là cách tập Cardio đơn giản nhất mà bạn nên bắt đầu, hãy tập chạy nước rút trong 30 giây và 20 giây chạy chậm sau đó lại tiếp tục. Liên tục trong 20 phút là đủ khiến bạn mệt phờ người luôn đó.
20. Không nghỉ quá lâu giữa hiệp
Hãy cố gắng nghỉ giữa hiệp ít hơn trong quá trình tập luyện tăng cơ giảm mỡ, việc này sẽ giúp nhịp tim tăng cao và tăng khả năng đốt cháy lượng calo nhiều hơn.
21. Không nhất thiết phải đạt ngưỡng thất bại
Bạn không phải đang tập tăng sức mạnh nên không cần phải tập tới khi không thực hiện nổi nữa, chỉ cần tập đủ ngưỡng của bạn là được.
22. Tạo ra mục tiêu và theo đuổi nó
Bạn cần phải có mục tiêu của mình là gì trong việc tập luyện, nó vừa giúp bạn có hứng thú luyện tập vừa giúp bạn đi đúng hướng hơn.
23. Nhờ sự trợ giúp của chuyên gia
Việc học hỏi từ kinh nghiêm của người đi trước và từng thành công là quan trọng, nó sẽ cho bạn biết được nhiều kinh nghiệm để áp dụng cho bản thân của mình giúp bạn mau chóng đạt được sự thành công hơn.
24. Tưởng tượng ngày bạn thành công
Đừng nghĩ nó là mơ mộng, đó chính là động lực để bạn nhắm tới, bạn hãy hình dung nó sẽ đến như thế nào, bạn trông ra sao và giữ lấy hình ảnh đó trong đầu mà đi theo nó.
25. Lên kế hoạch ăn uống trước và sau khi tập
Việc ăn trước khi tập tốt sẽ giúp bạn có được nguồn năng lượng dồi dào cho tập luyện, đặc biệt là nguồn Protein. Cũng tương tự như thế sau khi tập để giúp phục hồi cơ bắp.
Làm tốt 2 điều này bạn sẽ thấy việc tập luyện giảm cân của mình diễn ra khá nhanh và kết quả thì cũng rất mĩ mãn.
26. Không bỏ quên các nguyên tố vi lượng
Nó không giúp trực tiếp trong việc tăng cơ giảm mỡ nhưng nó cần thiết cho cơ thể để hoàn thành mục tiêu của bạn. Bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tật, cải thiện các bộ máy tiêu hóa, tim mạch, hô hấp của bạn để phục vụ cho công việc luyện tập luôn trôi chảy.
27. Xay sữa lắc lâu hơn
Nếu bạn có điều kiện sử dụng các loại sữa lắc tăng cơ bắp như là Whey Protein thì khi pha chế nó hãy dùng máy xay xay lâu hơn 1 chút.
Việc này sẽ giúp cho sữa lắc kết hợp được nhiều khí oxy hơn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc làm này vào buổi sáng sẽ giúp hấp thu ít hơn 12% lượng calo vào buổi trưa.
28. Không quên dùng Creatine vào buổi tối
Việc dùng thêm Creatine trong luyện tập sẽ giúp bạn luôn được bổ sung năng lượng liên tục cho tập luyện mang lại hiệu quả cao hơn
29. Bổ sung L-Theanine
L-Theanine là một loại Axit amin đặc biệt, giúp não bộ không bị quá tải do việc ăn ít calo nhưng tập luyện nhiều. Giảm hiện tượng bị co rút.
L-Theanine có thể được tìm thấy trong trà xanh, nó sẽ xoa dịu hệ thần kinh để bạn yên tâm luyện tập hơn.
30. Hít thở sâu
Hít thở sâu được chứng minh là giúp giảm căng thẳng, tăng khả năng phục hồi, đó cũng là lý do và bộ môn tập Yoga được xem là cách giảm căng thẳng tuyệt vời vò nó luôn yêu cầu bạn phải hít thở sâu.
Trong tập thể hình việc hít thở đều và sâu còn giúp bạn tập luyện tốt hơn, cảm nhận cơ bắp chính xác hơn nữa.
31. Ăn ít bữa hơn
Bạn thường được khuyên là nên chia bữa ăn làm nhiều lần trong ngày để giảm cân, nhưng với chế độ luyện tập tăng cơ giảm mỡ của chúng ta thì nó không phù hợp vì gây ra thiếu hụt năng lượng.
Thay vì vậy, bạn hãy ăn 3-4 bữa thật đầy đủ chất để giúp thỏa mãn dạ dày và tập luyện thật hăng hái để giúp giảm cân thật tốt nha.
32. Duy trì tập luyện thể dục giảm cân Aerobic
Tập thể dục giảm cân bằng Aerobic cũng là một dạng bài tập Cardio, tuy nhiên đây là loại luyện tập cường độ đều (LISS) chứ không phải là cường độ cao (HIIT), tập luyện Aerobic khoảng 45-60 liên tục sẽ giúp tim bạn hoạt động hiệu quả trong việc bơm máu đi khắp cơ thể để tăng khả năng phục hồi và tăng trao đổi chất lên cao.
33. Tập trung vào hoạt động của bạn
Có thể bạn sẽ thấy việc giảm cân không diễn ra nhanh như mong đợi, vì nó còn bị ảnh hưởng bởi nhiều thứ như môi trường, khả năng trao đổi chất từng người.
Thay vì buồn rầu vào nó, hãy tập trung vào việc tập luyện, nếu 1 tháng bạn chưa giảm cân như ý muốn thì 2 tháng, 3 tháng, thậm chí là nửa năm cùng không quan trọng, vì việc giảm cân luôn là quá trình kéo dài, với người nhiều mỡ có khi kéo dài tới hằng năm. Chỉ cần bạn rà soát lại chuyện ăn uống của mình là sẽ có cải thiện ngay thôi.
34. Luôn có kế hoạch dự phòng khi tập luyện
Bạn không thể nào chắc chắn được kế hoạch bạn đặt ra sẽ thành công, ngay cả khi áp dụng công thức của người thành công vì nó không phải ai cũng áp dụng được.
Luôn vạch sẵn kế hoạch B, C, D….để chuẩn bị cho những điều không mong muốn xảy ra. Ví dụ như bạn theo kế hoạch của mình cả tháng trời mà chỉ giảm được 0.5kg thì cần thay đổi kế hoạch khác ngay.
35. Nuông chiều bản thân có kiểm soát
Hầu hết những người từng giảm cân thành công đều chia sẻ rằng họ không bao giờ cố ép bản thân mình mà luôn dành ra 1 ngày nào đó để chiêu đãi mình những món ăn yêu thích.
Việc này là hoàn toàn có lợi cho bạn, nhất là tâm lý của bạn. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, không bị căng thẳng vì việc giảm cân.
Tuy nhiên hãy chiêu đãi bản thân có chừng mực, không thì bạn sẽ lại béo như cũ và khổ sở tập luyện mãi không thôi.
36. Ngủ như 1 đứa trẻ
Trong giai đoạn này chúng ta phải vận động cơ thể rất nhiều để giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo nhất có thể. Nhưng nếu bạn lại không ngủ đủ thì việc tập luyện giảm cân bỗng trở nên vô nghĩa. Ngủ ích sẽ tăng nguy cơ thèm ăn và bạn sẽ khó mà chống lại được cảm giác này.
37. Tập luyện với 1 nhịp độ phù hợp
Nâng tạ quá nhanh sẽ không mang lại hiệu quả, nâng quá chậm thì mau xuống sức. Hãy tập với 1 nhịp độ vừa phải phù hợp với bản thân của mình nhé.
