Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

0
2720

Nội dung trong bài này

Chúng ta đã vừa xong tuần đầu tiên trong lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần trong 4 tuần rồi, hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục tuần thứ 2 trong lịch tập thể hình này để xem có gì mới không nhé.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến

Nếu bạn thường xuyên không tự tin về cơ thể của mình ở những nơi bạn xuất hiện thì hãy áp dụng lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần này ngay hôm nay!

Ngày thứ 8: Full Body

Ở ngày hôm nay, chúng ta sẽ thực hiện phương pháp tập Trisets và không cần phải sử dụng nhiều đến các loại tạ, chỉ cần cơ thể, 2 bàn tay và 1 sàn nhà rộng rãi 1 chút là bạn có thể sẵn sàng.

Ngày thứ 8: Full Body
1 Push up

4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Diamond Push Up

4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Wide Push Up

4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
2

Bar Dip

4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Bench Dip

4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Rusian Bar Dip

4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
3

Wide Stance Jump Squat to Close Stance

3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Handstand Push up

3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần lặp hoặc liên tục 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Tuck Jump

3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Bạn thấy thế nào với ngày đầu tiên của tuần thứ 2 trong lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần này. Có thấy nó “phê” không nào, nhưng chưa đâu, vẫn còn nhiều cái “phê” hơn đang chờ bạn phía trước, hãy luôn ghi nhớ là đừng bao giờ bỏ cuộc nhé.

Ngày thứ 2: Tập chân

Hôm nay chúng ta sẽ có 1 buổi tập chân đúng nghĩa, tất cả những bài tập chân quen thuộc như Squat, Lunge, Deadlift….

Ngày thứ nhất
1

Walking Lunge With Overhead Weight

3 hiệp, lặp 12 lần mỗi chân, nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
2

Barbbell Back Squat

4 hiệp, 12-12-8-8, nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
3

Wide Grip Stiff Legged Barbell Deadlift

3 hiệp, lặp 12 lần, nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
4

Dumbbell Jump Squat

3 hiệp, lặp 12 lần.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Jump Squat

3 hiệp, lặp 12 lần, nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
5

Dumbbell Thruster

4 hiệp, lặp 10 lần.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Burpee

4 hiệp, lặp 10 lần, nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
6

Dumbbell Squat Hold

3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Hey! Bạn vẫn còn giữ ý định tiếp tục với Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần này của chúng mình chứ, đừng dừng lại nha!

Ngày thứ 3: Tập ngực, tay sau

Buổi tập ngày hôm nay chúng ta sẽ kết hợp giữa tập với tạ và tập không cần tạ. Một số bài thì quen thuộc, một số bài thì khá mới. Nếu bạn lo lắng về chuyện tập thế nào thì đừng lo lắng, hãy xem video và hình ảnh hướng dẫn dưới đây.

Nếu bạn sử dụng thêm tạ thì hãy cố gắng thực hiện chuẩn form chứ đừng ăn gian ngay cả những rẹp cuối cùng. Nếu chưa sẵn sàng cho việc tập với tạ, cứ tạm thời quên đi.

Ngày thứ 3: Tập ngực, tay sau
1

Weighted Push Up

5 hiệp, 15-12-10-8-8 lần lặp, nghỉ 1 phút.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
2

Flat Bench Dumbbell Fly

4 hiệp, 10lần lặp.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Close Grip Dumbbell Press

4 hiệp, 10 lần lặp.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
3

Bar Throw and Press

4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 45 giây

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
4

Incline Dumbbell Fly

4 hiệp, 10 lần lặp.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Close Grip Bench Press

4 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 30-45 giây.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
5

V-sit Dumbbell Triceps Extension

4 hiệp, 15 lần lặp.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Diamond Push Up

4 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
6

Weighted Dip

3 hiệp, 6-5-3.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi, phục hồi

Hôm nay là ngày nghỉ ngơi, tranh thủ nghỉ ngơi cho khỏe nhé, hoặc là lên lịch ăn uống cho những ngày tiếp theo nha. Cố gắng ăn uống đủ chất để cơ bắp phát triển một cách tốt nhất có thể. Với lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần này, dinh dưỡng chiếm 1 phần cực kỳ quan trọng, nếu bạn lơ là về dinh dưỡng sẽ khó có thể theo được cường độ tập luyện với giáo án này.

Ngày thứ 5: Lưng, tay sau

Lưng xô của bạn không thể phát triển nếu bạn không tập trung cho nó, hôm nay chúng ta sẽ thực hiện các bài tập lưng giúp cho lưng rộng hơn.

Bạn có thể đang nghĩ tập hít xà có mỗi kiểu thấy hơi nhàm chán đúng không, vậy thì hôm nay chúng ta sẽ thực hiện tới….10 biến thể khác của hít xà. Mỗi biến thể đều có những khó khăn riêng của nó, nếu bạn chưa chắc chắn biết cách thực hiện thì hãy xem qua video để tập nhé.

Ngày thứ 5: Tập lưng xô và tay trước
1

Chin up

3 hiệp, 10 lần lặp

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Wide grip Pull Up

3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
2

Lat Pull Down

4 hiệp, 12-10-6-6 lần lặp, nghỉ 30 giây.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
3

Dumbbell Romanian Deadlift

4 hiệp, 15-15-12-12 lần lặp.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

L Sit Chin up

4 hiệp, hết sức, nghỉ 1 phút.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
4

Seated Wide Grip Barbell Curl

3 hiệp, 7 lần lặp.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Seated Barbell Curl

3 hiệp, 7 lần lặp.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Seated Narrow Barbell Curl

3 hiệp, 7 lần lặp.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
5

Alternating Hammer Grip Preacher Curl

4 hiệp, 15 lần lặp mỗi tay. hiệp cuối dùng mức tạ nặng nhất tập hết sức, nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
5

Concentration Curl

4 hiệp, 5 lần mỗi tay, nghỉ 30-45 giây.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Hôm nay tập tay xong rồi, bạn cảm thấy 2 tay của mình thế nào. Hy vọng mọi người vẫn có thể cầm đũa ăn cơm được :).

Thứ 6: Tập vai nâng cao kết hợp

Nếu bạn nghĩ lâu rồi vẫn chưa thực hiện bài đẩy nào thì bạn nên biết rằng với lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần này thì bạn sẽ cần phải thực hành rất nhiều kĩ năng khác nhau ở mức độ cao nhất, đó là lý do bạn thấy các bài đẩy thường xuyên được thay đổi.

Hôm nay là 1 ngày tập vai đầu tiên trong tuần, chúng ta sẽ thực hiện một số bài tập với tạ dumbbell ở cường độ cao 1 xíu để cho vai của bạn được bơm máu đến nhiều hơn (thường gọi là Pump), sau đó là 1 số bài với tạ đòn để giúp các sợi cơ được giãn nở 1 cách tối đa nhất.
Phần tốt nhất của buổi tập hôm nay là ta sẽ không có những bài tập cardio nhàm chán, nhưng chỉ cần tập luyện các bài của hôm nay cũng đủ làm tim của bạn nhảy tưng tưng rồi :d.

Ngày thứ 6: Tập vai nâng cao
1

Arnold Press

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
2

Front Plate Raise

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Bent Over Rear Delt Raise

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
3

Standing Barbell Military Press

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
4

Dumbbell Upright Row

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Dumbbell Shrug

4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ 30 giây.

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
5

Clapping Push Up

3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
6

Handstand Push Up

3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]
7

Dive Bomber Push Up

5 lần

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Superman Push Up

5 lần

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Tuck Jump

5 lần

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Burpee

5 lần

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Hanging Leg Raise (hoặc mũi chân chạm xà)

5 lần

Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]Lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần | Tự tin xuất hiện ở mọi nơi bạn đến [P3]

Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập thể hình này có khá nhiều động tác tập luyện với cường độ cao cũng như là một số bài tập lạ khiến bạn cảm thấy rã rời sau 2 ngày tập luyện, vậy thì hôm nay tranh thủ nghỉ ngơi để phục hồi thật tốt nhé. Đừng quên check lại dinh dưỡng của mình nha.

Chúng ta kết thức lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần tại đây. Chúng ta vẫn còn 2 tuần nữa là kết thúc. Đừng quên theo dõi nhé các bạn.

Xem lại các phần trước

Phần tổng quan

124

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây