Hôm nay chúng ta sẽ đến với 1 giáo án mà chắc nhiều bạn đang rất mong chờ. Đó là giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần (hay còn gọi là giáo án xả cơ, xem thêm về xả cơ và siết cơ là gì). Với giáo án này bạn sẽ giúp đẩy cân nặng và cơ bắp lên nhanh nhất có thể.
Nếu là 1 thành viên chăm chỉ của Thể Hình Channel thì chắc chắn bạn đã từng được xem qua nhiều giáo án thể hình như là Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần, , Giáo án giảm cân trong 12 tuần, hay gần đây nhất là lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần. Tất cả những lịch tập gym này đều rất được đông đảo các bạn yêu thích tập luyện và không ít bạn đã thành công nhờ nó. Chính vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục đến 1 giáo án mới là Bulking, hi vọng các bạn sẽ ủng hộ giáo án này.
Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam
Trước khi vô giáo án này thì mình cần các bạn phải nắm rõ một số thứ trước ở dưới đây:
- Hiểu rõ về các nhóm cơ trên cơ thể: Đọc bài sơ đồ nhóm cơ để biết thêm
- Biết mức calo của mình là bao nhiêu: Xem bài viết cách tính TDEE để biết.
- Biết cách chia Macro: Xem bài Macro trong gym là gì
- Nắm được thành phần dinh dưỡng các món ăn: Xem qua 3 bài viết này nhé 1, 2,
Các vấn đề cần chú ý khác
Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần này là giáo án cơ bản, có thể áp dụng được cho những bạn mới bắt đầu làm quen với Bulking. Cho nên bạn có thể thấy nó khá giống với các lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần khác. Tuy nhiên bạn hãy cần nhớ là giáo án này yêu cầu cường độ cao và lượng tạ cũng nặng hơn.
Những điều nên
- Bulking tập với cường độ cao nên bạn cần sử dụng Pre Workout để đảm bảo sức trong quá trình tập luyện. Có thể lựa chọn bất kỳ loại Pre Workout này mà bạn thích Ví dụ như VaporX5 Next Gen chẳng hạn.
- Nhớ mang theo nước, tối thiểu là 1 lít nước.
- Nên trang bị bao tay, , đai lưng để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
- Nên đi chung với 1 người bạn để có người hỗ trợ đỡ tạ khi vào các rẹp cuối.
- Luôn khởi động thật kĩ các khớp trước khi vô tập, hãy bỏ ra 10 phút xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập và dùng 1 lượng tạ nhẹ để khởi động làm quên tạ trước nhé.
- Sau khi tập đừng quên bổ sung ngay Protein cho cơ thể để giúp phục hồi cơ bắp và chuẩn bị cho ngày hôm sau nhé.
Những điều tránh
- Tránh ăn quá nó trước khi tập.
- Không uống rượu bia.
- Không tập khi cơ thể mệt, hoặc bệnh.
Vấn đề dinh dưỡng trong giáo án bulking
Để bulking thành công thì ngoài chuyện tập luyện ra, dinh dưỡng nắm 1 phần không nhỏ. Những ngày này bạn hãy tăng cường lượng thức ăn vào nhiều hơn thông qua việc tính toán TDEE ở trên. Nạp protein cũng nhiều hơn từ 2-3g/kg thể trọng để đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ bắp phát triển.
Trong bài viết này không đề cập tới thực đơn khi xả cơ vì mỗi người mỗi kiểu không áp đặt được nên mình chỉ đưa ra hướng để bạn biết cách khi ăn thôi (mà tập luyện đến mức để xả cơ được thì bạn cũng phải nắm rõ chuyện ăn uống thế nào rồi, nếu bạn vẫn còn lơ mơ về nó thì bạn chưa sẵn sàng để bắt đầu xả cơ đâu). Cố gắng ăn nhiều nhất có thể, ưu tiên các loại thịt và rau xanh nhiều hơn, bạn có thể ăn các loại carb như cơm khoai lang bình thường. Chỉ cần đừng ăn quá nhiều dầu mỡ, chất béo không tốt và đồ ngọt, rượu bia thuốc lá là được.:
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
Flat Barbell Bench Press
3 hiệp, 8 lần lặp
Incline Dumbbell Bench Press
2 hiệp, 8 lần lặp
Decline Dumbbell Bench Press
2 hiệp, 8 lần lặp
Butterfly
3 hiệp, Hết sức
Seated Dumbbell Shoulder Press
3 hiệp, 10 lần lặp
Side Lateral Dumbbell Raise
3 hiệp, 8 lần lặp
EZ Bar Triceps Extensione
3 hiệp, 8 lần lặp
Overhead Dumbbell Triceps Extension
3 hiệp, 8 lần lặp
Ngày thứ 2: Tập lưng xô, Tay trước
Bent Over Barbell Row
3 hiệp, 8 lần lặp
Seated Cable Row
2 hiệp, 8 lần lặp
Olympic Shrugs
3 hiệp, 8 lần lặp
Pull Up
3 hiệp, 8 lần lặp
Selectorized V Bar Pulldown
3 hiệp, 8 lần lặp
Olympic EZ Bar Curl
3 hiệp, 8 lần lặp
Dumbbell Hammer Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
Preacher Biceps Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
Ngày thứ 3: Tập Chân, mông, đùi
Squat
3 hiệp, 8 lần lặp
Romanian Deadlift
3 hiệp, 8 lần lặp
Leg Press
2 hiệp, 8 lần lặp
Seated Calf Raise
2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
Decline AB Crunch
3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
Cable Crunch
3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
Bench Knee Raise
3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
Ngày thứ 4: Tập ngực, vai, tay sau
Incline Barbell Bench Press
3 hiệp, 8 lần lặp
Dumbbell Bench Press
3 hiệp, 8 lần lặp
Dips Chest
3 hiệp, 8 lần lặp
Dumbbell Fly
3 hiệp, 8 lần lặp
Seated Barbell Shoulder Press
3 hiệp, 8 lần lặp
Dumbbell Rear Lateral Raise
3 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
Close Grip Barbell Bench Press
2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
Triceps Push Down
2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
Ngày 5: Tập lưng xô, tay trước
Hôm nay là buổi tập thứ 5 trong giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần, chúng ta chỉ thay đổi bài tập mà thôi nhằm giúp cho cơ bắp chúng ta phát triển 1 cách toàn diện hơn. Chúng ta sẽ kết hợp nhuần nhuyễn giữa những bài tập free weight và các bài tập thực hiện trên máy selectorized để cơ thể chúng ta được phát huy 1 cách hiệu quả nhất.
Để thực hiện buổi tập hiệu quả nhất, chúng ta sẽ triển khai những bài nặng trước khi còn sung sức, những bài Isolation cũng ta sẽ tập sau
Ngày 5: Lưng, tay trước
T-Bar Row
3 hiệp, 8 lần lặp
Bent Over Two Arm Long Bar Row
3 hiệp, 8 lần lặp
Barbell Shrugs
3 hiệp, 8 lần lặp
Chin Up
3 hiệp, 8 lần lặp
Lat Pulldown
2 hiệp, 8 lần lặp
Olympic Hammer Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
Alternate Dumbbell Curl
3 hiệp, 8 lần lặp
Concentration Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
Ngày thứ 6: Tập chân, mông, đùi
Hôm nay đã là ngày cuối trong giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần rồi, và cũng là ngày kinh khủng nhất với các gymer, nhưng đừng lo, hôm nay hãy chiến hết máu đi rồi ngày mai ở nhà nghỉ ngơi :D. Nhớ tập trung tập luyện đừng có lơ là đấy.
Deadlift
Smith Machine Squat
2 hiệp, 8 lần lặp
Sumo Smith Machine Squat
Machine Hack Squat
2 hiệp, 8 lần lặp
Leverage Calf Raise
2 hiệp, 8 lần lặp
Smith Calf Raise
3 hiệp, 8 lần lặp
Ab Roller
3 hiệp, 12 lần lặp, Nghỉ 1 phút
Crunch
3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút
Hanging Knee Raise
3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút
Chúng ta kết thúc giáo án bulking 6 buổi 1 tuần ở đây. Hi vọng các bạn sẽ thành công với giáo án này để giúp tăng thêm được nhiều cơ bắp hơn nhé. Chúc các bạn thành công.
