I. Khái niệm chung
Xin chào các gymer trong cộng đồng thể hình. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu kỹ tất cả các thuật ngữ thể hình chi tiết nhất dành cho người mới tập. Với mong muốn giúp bạn hiểu rõ nhất các từ ngữ chuyên môn giúp bạn tự trang bị kiến thức môn thể hình kỹ càng trước khi bắt tay vào tập luyện.
Danh sách các thuật ngữ thể hình cần thiết cho người mới tập
1. Fitness: Môn thể dục nói chung. Thỉnh thoảng, bạn sẽ thấy khái niệm này dành để chỉ những người tập thể dục có thân hình săn chắc, đẹp mà không cần phải dùng tới các loại thuốc phát triển cơ bắp (cơ bắp phát triển tự nhiên).
2. Gym: Phòng tập thể dục, nơi anh chị em đổ mồ hôi hì hục tập tạ, chạy mỗi ngày. Xem bài viết gym là gì để hiểu rõ hơn.
3. Aerobics: Thể dục nhịp điệu. Thường dành cho các chị em phụ nữ, tập theo nhạc. Khi tập, thường chị em sẽ mặc trang phục thoải mái.
4. Cardio: Nghĩa đen là tim mạch. Trong gym, thể hình, cardio có nghĩa là các bài tập sức bền, cực tốt cho hệ tim mạch và giúp đốt cháy mỡ thừa, ví dụ như chạy, đạp xe, nhảy dây. Xem thêm bài viết Cardio là gì để biết rõ hơn.
5. Workout: Kế hoạch tập luyện hay tạm gọi là giáo án thể hình được lên kế hoạch chi tiết bao gồm bài tập, số lần tập (reps), trình tự tập luyện, kế hoạch dinh dưỡng… Nói chung, đây chính là quá trình đi tới mục tiêu đề ra trước khi đi tập.
6. Training: Tập dượt, huấn luyện. Trong bộ môn thể hình, bạn thường thấy từ này hay đi kèm với tên của 1 phương pháp tập luyện ví dụ như Arnold Training.
II. Khái niệm về bài tập
1. Exercise: Bài tập. Nó tổng hợp các động tác, tư thế, chuyển động, cách hít thở… để phát triển 1 hay nhiều nhóm cơ. Ví dụ như bài tập tay, bài tập chân, bài tập ngực.
2. Set: Hiệp tập, nghĩa là thực hiện 1 bài tập không nghỉ. Giữa các hiệp là lần nghỉ khoảng 5-10 giây.
3. Rep: Số lần lặp liên tục trong suốt 1 hiệp tập. Nó được tính tới khi kết thúc 1 hiệp tập.
Ví dụ: Khi tập ngực, bạn có thể tập 2 bài là đẩy ngực ngang và đẩy ngực dốc lên. Với bài đẩy ngực ngang, thực hiện 3 set x 10 reps. Tức là bạn sẽ nằm xuống ghế, đẩy tạ lên xuống trong 10 lần, rồi cho tạ vào giá đỡ, đứng dậy đi qua lại hít thở lấy sức. Sau thời gian nghỉ (tùy vào sức), nằm xuống tập lại hiệp thứ 2. Ba hiệp tập tức là 3 set, 10 lần đẩy trong 1 set là 10 reps.
4. Isolation: Nghĩa là cô lập, dùng cho các bài tập tập trung tới 1 nhóm cơ. Xem thêm: Isolation là gì
5. Compound: Kết hợp, dùng cho các bài tập tập trung vào nhiều nhóm cùng 1 lúc. Ví dụ: Nằm ghế đẩy tạ đòn ngang (Dumbbell Bench Press) sẽ tác động vào cơ ngực, vai, cơ tay sau.
6. 1RM (Rep Max): Mức tạ tối đa. Tức là trọng lượng tạ mà bạn dùng hết tất cả sức bình sinh để đẩy/kéo được 1 lần DUY NHẤT. Xem rõ ràng hơn ở bài viết 1RM là gì nhé.
7. Failure: Thất bại, tức là không tập thêm được tí gì nữa. Chắc chắn bạn sẽ từng thấy 1 số câu như “tập tới khi nào thất bại/failure”; có nghĩa là bạn sẽ tập/đẩy/kéo tạ tới khi nào không thể tập thêm được 1 reps nào nữa. Lúc này, cơ của bạn đã kiệt sức và cần nghỉ ngay.
8. Overtraining: Tập quá sức. Thường xảy ra khi khối lượng tạ hay cường độ tập quá mức chịu đựng hay khả năng phục hồi của 1 người nào đó. Nếu cứ tập nữa, sẽ khiến cơ không phát triển, thậm chí còn dễ gây ra các chấn thương trong khi tập.
9. Warming Up (Warm Up): Khởi động, làm nóng cơ, trước khi bắt đầu buổi tập. Bạn có thể chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 phút, khởi động toàn thân hay tập nhẹ với mức tạ nhẹ.
10. HIT: Viết tắt của High Intensity Training – Tập luyện ở cường độ cao, do Dorian Yates (1 siêu vô địch thể hình thế giới) phát triển. Nội dung của nó là tập luyện với mức tạ nặng với số lần lặp (reps) 6-10.
11. Drop Set: Giảm mức tạ dần dần và tập tới khi nào hết sức. Ví dụ, bạn tập mới mức tạ nào đó ở 6-10 reps. Sau đó, giảm 70% mức tạ và tập tiếp cho tới khi nào hết sức. Sau đó, giảm 50% so với mức tạ ban đầu và tập tiếp cho tới khi nào hết sức. Xem thêm: Kỹ thuật Dropset là gì
12. Rest – Pause: Tập với mức tạ bạn đầu, bạn có thể nâng 6-10 reps. Sau khi không thể nâng được nữa, nghỉ khoảng 10 giây. Rồi tiếp tục tập tới khi nào hết sức thì thôi.
13. Forced Reps: Tập với sự hỗ trợ của bạn tập chung. Mỗi lần đẩy tạ, người đỡ sẽ giúp tác động 1 lực rất nhỏ vừa đủ để bạn có thể thực hiện bài tập. Tập tới lúc nào người đỡ tạ, phải dùng hết sức mới giúp bạn nâng tạ được thì nghỉ.
14. Partial Reps: Tập nặng tới khi nào không thể hoàn thành 1 rep với đủ quãng đường vận động của cơ bắp thì tập tiếp bằng cách giảm phạm vi chuyển động của cơ. Cơ có thể không cần duỗi hoàn toàn.
15. Rep Blast: 1 hiệp tập với 20-30 reps để làm tăng cơ hoàn toàn.
16. Volume Blast: Tập 5-10 hiệp với 10 Reps. Kết thúc ở hiệp nào mà bạn không thể thực hiện được 10 reps nữa. Ví dụ, bạn thực hiện 1 bài nào đó được 6 hiệp. Mỗi hiệp 10 reps. Tập đến hiệp thứ 7 thì chỉ có thể tập được 6 reps. Volume Blast dừng.
17. Super Set: Tập kết hợp các bài tập khác nhau của cùng 1 nhóm cơ không có thời gian nghỉ (nghỉ rất ít).
18. Pyramid Training: Tập theo phương pháp kim tự tháp. Tập với số set và reps giảm dần, giống như tập đi từ đáy tới đỉnh. Ví dụ, set 1, tập 12 reps; set 2, tập 10 reps; set 3, tập 8 reps cho cùng 1 nhóm cơ.
19. 5×5 Program: Chương trình tập luyện xoay quanh 1 điểm chính là với 1 nhóm cơ, tập 5 set, 5 reps/set
20. Periodization: Chương trình tập theo kiểu chia giai đoạn, như cắm 3, 4 cột mốc trên đường; đi qua cột này tới cột kia. Ví dụ, trong khi tập thể hình, 3 tháng đầu để tăng cân, tăng sức mạnh, ăn uống xả láng, miễn sao có đủ sức tập tạ là được. 3 tháng sau, bắt đầu vào cột mốc tiếp theo, cắt nét cơ bắp, ổn định lại. 3 tháng cuối, chỉ là tập và ăn giữ cơ.
21. Powerbuilding hay Powerlifting: Chương trình tập tập trung vào sức mạnh và chỉ sức mạnh. Tập theo phương pháp này, không cần người đẹp, bụng cơ chẳng cần, mỡ cũng chẳng sao. Miễn sao, bạn có sức mạnh kinh người, càng mạnh càng tốt. Cách tập này hướng tới vượt qua giới hạn sức mạnh của bản thân.
III. Các nhóm cơ trên cơ thể
- Neck: cơ cổ, nối phần đầu với phần cơ thể còn lại
- Shoulder (Deltoids): Cơ vai, cơ denta
- Traps (Trapezius): Cơ cầu vai, nối 2 bờ vai
- Biceps: Cơ tay trước, cơ nhị đầu hay gọi vui là Chuột
- Forearms: Cơ cẳng tay
- Triceps: Cơ tay sau, cơ tam đầu
- Chest: Cơ ngực – 1 trong những nhóm cơ chính của cơ thể.
- Abs (Abdominal): Cơ bụng
- Quads (Quadricep): Cơ đùi trước, cơ tứ đầu
- Back: Cơ lưng (toàn bộ lưng)
- Lats: Cơ xô
- Middle Back: Cơ lưng giữa
- Lower Back: Cơ lưng dưới. Tuy nhỏ, nhưng rất quan trọng. Bạn thường đau lưng do nhóm cơ này quá yếu.
- Glute: Cơ mông, vòng 3
- Hamstrings: Cơ đùi sau
- Calves: Cơ bắp chuối, cơ bắp chân
IV. Các bài tập phổ biến
- Barbell: Tạ đòn, 1 thanh đòn, 2 đầu có chỗ lắp đĩa tạ (bánh tạ)
- Dumbbell: Tạ đơn, 1 thanh tạ ngắn, chỉ vừa tay cầm, 2 đầu có bánh tạ cố định
- Squats, Leg Press, Row, Chin ups, Pull ups, Deadlifts…, mọi người có thể vào chuyên mục Video bài tập thể hình của Khỏe Đẹp để xem hết toàn bộ từ cách tập tới video chi tiết gần cả 2000 động tác khác nhau nhé.
V. Dinh dưỡng thể hình
- Protein: Chất đạm. Đây là thành phần cấu tạo nên cấu trúc của cơ bắp; đây là thành phần không thể thiếu được trong quá trình xây dựng cơ bắp. Protein trong các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa… Xem thêm: Protein là chất gì
- Carbohydrate (Carbs): Tinh bột, giúp tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Các thực phẩm chứa carbs đơn giản như mật, trái cây, đường; các thực phẩm chứa carbs phức tạp như khoai, sắn, ngô. Xem thêm: Carbohydrate là gì
- Fat: Chất béo, giúp tạo năng lượng và xây dựng tế bào. Xem thêm: Phân loại các loại chất béo tốt và xấu
- Calo: Năng lượng. Cơ thể chỉ hoạt động được khi nạp calo từ thức ăn và tích trữ bên trong cơ thể. Chính lượng calo nạp vào và tiêu đi liên quan trực tiếp tới việc tăng hay giảm cân.
- Supplement: Thực phẩm bổ sung, giúp bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
- Whey Protein hay Whey: Thường có trong các loại thực phẩm bổ sung giúp cung cấp Protein (đạm) tinh khiết, hấp thụ cực nhanh cho cơ thể. Xem thêm: Whey Protein là gì
- Casein: Giống như Whey, nhưng loại protein này hấp thụ chậm, thường uống trước khi đi ngủ hay phải đi xa. Xem thêm: Casein Protein là gì
- Amino Acid (Axit amin hay amino axit): Cực kỳ cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. Có 8 loại amino axit quan trọng cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa vào bằng thức ăn hay các sản phẩm bổ trợ gồm: Isoleucine, Leucine, Valine, Histadine, Lysine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan. Xem thêm: Axit amin là gì
- Build Muscle: Sản phẩm này thường dùng để phát triển cơ bắp, chủ yếu là các sản phẩm Whey Protein
- Fat Burn hay Thermogenic: Sản phẩm đốt cháy mỡ thừa bằng cách kích thích hệ trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn.
- Increase energy: Sản phẩm tăng cường sức mạnh, thường dùng trước khi tập luyện.
- Pre Workout: Sản phẩm tăng cường sức mạnh trong khi tập, thường uống trước khi bắt đầu buổi tập. Xem thêm: Pre Workout là gì
- BCAA: Sản phẩm giúp tăng cường sức bền trong và sau khi tập, kích thích phục hồi cơ sau tập. Xem thêm: BCAA là gì
- Glutamine: Là 1 loại axit amin giúp phục hồi cơ thể sau khi tập. Xem thêm: Glutamine là gì
- Multivitamin: Là sản phẩm tổng hợp các loại vitamin, khoáng chất quan trọng.
