Dành thời gian tập thể hình là một phần rất quan trọng để có cơ bắp cường tráng, nhưng nhiều người không biết rằng dinh dưỡng trước và sau buổi tập cũng quan trọng không kém để làm tăng tối đa thành tích và thúc đẩy sự hồi phục.
Dưới đây là một vài lời khuyên về việc ăn uống trước và sau khi tập để tăng cường khối cơ.
Trước buổi tập
Mặc dù “mốt” ăn kiêng trước đây thường bao gồm loại bỏ hoàn toàn chất bột đường (carbohydrate), song carbonhydrate trước khi tập có vai trò quan trọng trong việc bồi đắp khối cơ và là một cách tốt để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Mấu chốt nằm ở việc phân biệt giữa carbonhydrate đơn và phức. Carbonhydrate đơn, có thành phần gồm 1 đến 2 loại đường, thường được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng. Có thể tìm thấy chúng trong ngũ cốc chế biến sẵn, kẹo, soda hoặc nước ép trái cây và rõ ràng không phải là nguồn dinh dưỡng lý tưởng.
Trái lại, carbonhydrate phức, có cấu tạo từ 3 loại đường trở lên, giàu chất xơ, vitamin và muối khoáng. Chúng nằm trong những loại thực phẩm như yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám, súp lơ xanh và rau bina. Trong số 3 loại dưỡng chất thiết yếu (carbohydrate, protein, và chất béo) thì carbonhydrate là “xương sống”của dinh dưỡng trước khi tập.
Vì cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa carbonhydrate phức, nên nó giúp cho đường huyết và glycogen luôn ở mức ổn định.
Glycogen, hay kho dự trữ carbohydrate của cơ thể, thường bị cạn kiệt khi tập luyện. Đây là chất có vai trò thiết yếu cung cấp năng lươgnj cho cơ trong khi tập nặng.
Hai hoặc ba bữa ăn đầu tiên trong ngày trước buổi tập cần bao gồm sự cân đối giữa carbohydrate và protein (tỷ lệ 2:1), nhưng nhớ đừng vượt quá mức này. Theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng Rania Batayneh, tác giả cuốn The One One One Diet (tạm dịch: Ăn kiêng 1:1:1), bữa ăn trước khi tập nên bao gồm 4 lòng trắng trứng, 3 khúc xúc xích gà tây, và một chén yến mạch cho bữa sáng; 1 miếng ức gà chiên, ¾ chén gạo lứt và một chén rau cho bữa trưa; một tô yến mạch trộn với một thìa bột protein trước khi tập.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng nhất trí rằng một bữa ăn nhẹ giàu carbonhydrate trước khi tập 30 – 60 phút là tối ưu để cơ bắp có đủ năng lượng và có sự khởi đầu tốt cho sự phục hồi của cơ sau khi tập.
Sau buổi tập
Trong thời gian tới 2 giờ sau mỗi buổi tập nặng, cơ bắp đã sẵn sàng đáp ứng với bất kỳ thứ gì mà ta đưa vào cơ thể. Điều này đúng với protein, nhưng đường cũng rất quan trọng.
Chìa khóa của dinh dưỡng sau buổi tập là protein nhanh tiêu và đường. so với những nguồn protein thực phẩm như ức gà, trứng, cá và ức gà tây, thì “sinh tố” protein được sử dụng nhanh và dễ dàng hơn, nếu bạn chưa quen với thứ “sinh tố” này thì hãy chọn loại có thành phần bao gồm protein đạm sữa (whey protein) tách chiết hơn là whey protein đậm đặc, khiến cơ phải mất nhiều thời gian hấp thu hơn. Các chuyên gia đều đồng ý là khoảng 20g protein trong vòng 30 phút sau khi tập là hợp lý.
Cũng cần nhớ đến đường huyết và lượng glycogen, cũng như mức độ cạn kiệt của những chất này sau buổi tập. Để phục hồi chúng cơ thể cần những loại đường nhanh tiêu có thể tới cơ một cách nhanh chóng. Điều này không có nghĩa là bạn nên tu lấy tu để chai nước ngọt đầy đường hoặc với lấy túi kẹo sau khi rời phòng tập.
Lựa chọn tốt nhất để có đường tiêu hóa nhanh là một trái chuối, thỏa mãn cả nhu cầu đường và carbonhydrate sau khi tập luyện. Đúng vậy, sau khi tập bạn sẽ cần thậm chí còn nhiều carbonhydrate hơn để bù đắp lượng đường huyết và glycogen cùng với đường tiêu hóa nhanh. Để đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng trong ngày, hãy nghĩ đến những nguồn chất béo lành mạnh bao gồm hạnh nhân, hạt quả óc chó và trái bơ trước và sau khi tập.
Theo lời khuyên của Rania Batayneh, bữa ăn sau khi tập 30 phút nên gồm “sinh tố” protein với 2 lòng trắng trứng (để bổ sung protein và làm món sinh tố đặc hơn), 2 thìa canh sữa chua kiểu Hy Lạp, một thìa bột protein, nửa trái chuối, 1 thìa cà phê quế, một cốc nước hoặc sữa, và một chút đá lạnh.
Cùng với “sinh tố” protein, hãy ăn 2 chiếc bánh bột gạo phết bơ lạc và một nửa trái chuối nữa để “cầm cự”đến bữa tối. Khoảng 30 phút sau món “sinh tố” protein và hai chiếc bánh gạo là thời điểm nên ăn tối. Bữa tối có thể gồm một miếng ức gà, cá rô phi hoặc bít tết thịt nạc, 3/4 chén cơm gạo lứt, một chén rau để có carbonhydrate, và nửa trái bơ sẽ cung cấp lượng chất béo lành mạnh.
“Tôi luôn khuyên kết hợp protein, carbohydrate và chất béo trong từng bữa chính và bữa phụ (công thức 1:1:1),” Batayneh cho biết. “Cơ thể sử dụng carbohydrate như một nguồn năng lượng ngay tức thì, nhưng cần nhớ cơ bắp cần phục hồi sau khi tập đối kháng/sức mạnh, và đó là nới protein phát huy vai trò.
Điểm mấu chốt khi nạp năng lượng cho các hoạt động là sức lực phải được duy trì và đường huyết ở mức ổn định, bằng không chúng ta sẽ rất muốn “chén đẫy” sau khi tập do quá đói. Đó là lý do tại sao việc phổi hợp cả 3 loại chất dinh dưỡng lại có vai trò mấu chốt (Chất béo tốt cho sức khỏe thường có nguồn gốc từ các loại hạt và hạt có vỏ cứng)”.
