Khác với thịt là nguồn Protein hoàn chỉnh, thì rau quả chứa nguồn Protein không hoàn chỉnh (thiếu 1 vài amino tùy loại) do đó để có thể bổ sung Protein hiệu quả thì chúng ta cần phải ăn nhiều loại khác nhau nhằm bù đắp cho nhau sự thiếu hụt.

Dưới đây là danh sách thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay tập thể hình tốt nhất bạn nên chọn

Lòng trắng trứng

Có 11g protein trong 100g lòng trắng trứng

Trứng là nguồn bổ sung protein cho người ăn chay tốt và chất lượng mà giá cả khá là phải chăng, do đó không lý do gì mà không có lòng trắng trứng trong danh sách này đúng không.

QuinoaCó 4.4g Protein trên 100g Quinoa

Quinoa là 1 một ăn quen thuộc của nhiều người tập gym, bởi vì hàm lượng Protein cao. Nó còn là 1 nguồn thực phẩm mà NASA hi vọng nó sẽ sống tốt trên các chuyến bay vũ trụ. Quinoa có thành phần dinh dưỡng cao, nhiều chất xơ, sắt, ma-giê và mangan. Bạn hoàn toàn có thể thay thế gạo ăn hằng ngày bằng Quinoa nếu muốn và nó cũng có thể làm nhiều món ăn khác nhau như bánh, mứt…

Kiều mạch (Buckwheat )Có 13.2g Protein trong 100g lúa mạch đen

Kiều mạch trên thực tế không phải là 1 loại lúa mì mà là họ hàng của đại hoàng (rhubarb). Trong khi người Nhật biến nó thành mì ăn liền gọi là Soba thì hầu hết các quốc gia khác nghiền nó thành bột hoặc nghiền thành tương tự như yến mạch. Kiều mạch có thể cải thiện tuần hoàn, hạ cholesterol trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu

Đậu nànhCó 34.5g Protein trên 100g đậu nành

Trong các loại đậu thì Protein trong đậu thuộc loại cao nhất và “hoàn chỉnh” nhất và xứng đáng là đối thủ của các loại thịt. Sữa đậu nành hoặc đậu phụ là 2 sản phẩm nổi tiếng nhất của nó. Nếu chọn đậu phụ, hãy chọn loại cứng 1 chút, càng cứng thì càng có nhiều protein ở trong.

Seitan

Có 21.2g Protein trong 100g Seitan

Seitan là một loại thành phẩm giàu Gluten Protein được chiết xuất từ lùa mì, chất này cũng dùng để thay thế thịt trong các món ăn chay khá phổ biến. Tuy nhiên nó cũng chưa thật hoàn chỉnh mà cần nấu trong nước sốt tương để bổ sung axit amin bị thiếu (lysine) để hoàn chỉnh được như thịt.

Chú ý: Sản phẩm này rất dễ gây dị ứng với người bị nhạy cảm với Gluten hoặc bệnh Celiac, nếu bạn mắc phải 2 trường hợp này thì tốt nhất là nên tránh Seitan ra.

Bơ đậu phộng

Có 25g Protein trong 100g bơ đậu phộng

Từ bơ đậu phộng chắc chắn không còn xa lạ gì với dân tập tạ, nó luôn là một trong những món ăn bổ sung protein phổ biến. Được chế biến từ đậu phộng xay nhuyễn với 1 chút đường. Bơ đậu phộng khá tốt cho tim mạch, chứa nhiều Viamin E…

Hạt gai dầu

Có 36.7g Protein trong 100g hạt gai dầu

Hạt gai dầu là một trong số hiếm hoi chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu, tuy nhiên lượng Lysine trong nó quá ít cho nên cũng không hẳn là “hoàn chỉnh”. Nó có chứa nhiều magie, kẽm, omega-3, có thể chống trầm cảm. Hàm lượng protein trong hạy gai dầu rất dễ tiêu hóa mà không làm đầy hơn các loại protein khác.

Hạt Chia

Có 17g Protein trong 100g hạt Chia

Hạt Chia chứa cực nhiều Omega-3 cũng như là chất xơ và cũng như hạt gai dầu, có cũng chứa khá ít Lysine. Hạt Chia có nhiều sắt, canxi, kẽm và chất chống oxy hóa, nó có thể dùng để rắc thêm lên các món sinh tố nước ép để tăng thêm hương vị và bổ dưỡng.

Đậu lăng

Có 9g Protein trong mỗi 100g đậu lăng

Đậu lăng là 1 nguông protein chất lượng. Bạn có thể sử dụng chúng trong hầu hết các món ăn từ salad đến các loại súp….Đậu lăng cũng là nguông carb hấp thu chậm, cung cấp 50% lượng chất xơ bạn dùng hằng ngày. Đậu lăng thúc đẩy hoạt động ở ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thừa cân.

Đậu gà 

Có 19g Protein trong 100g đậu gà

Đậu gà (hay đậu răng ngựa) là loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt rất phù hợp với các bà mẹ mang thai. Đậu gà rất cho lợi cho tim mạch, ngăn ngừa ung thu và tốt cho tiêu hóa , xương cùng cân nặng

Tảo xoắn (Spirulina)

Có 57g Protein trong 100g tảo xoắn

Tảo xoắn là 1 loại vi tảo có dạng xoắn (khi xem dưới kính hiển vi) có màu xanh lục. Dựa vào lượng protein ở trên bạn cũng có thể nhận thấy nó là nguồn bổ sung Protein cho người ăn chay rất cao (gấp 3 thịt bò và gấp 2 đậu nành). Tảo xoắn cũng giàu Vitamin A, B1, B2, B6, B12, E cũng như là sắt, mangan selen, kali…..Tảo xoắn chứa nhiều axit amin quan trọng như Lysin và threonin, nó có khả năng chống ung thư, suy dinh dưỡng, hỗ trợ điều trị viêm gan, suy gan, cao cholesterol….

Yến mạch

Có 17g Protein trong 100g yến mạch

Yến mạch thì quá quen thuộc rồi, hầu như là dân tập thể hình nào cũng biết đến yến mạch cả. Yến mạch giàu mangan, phốt pho, magie, sắt, kém,đồng và vitamin…sử dụng yến mạch giúp chống oxy hóa, giảm cholesterol xấu, kiểm soát đường huyết, giàu chất xơ giúp giảm cân…. Sữa yến mạch cũng là 1 lựa chọn để bổ sung protein cho người ăn chay rất tốt đó.

Hạt bí ngô

Có 19g Protein trong 100g hạt bí ngô

Hạt bí ngô ăn khá ngon và giòn, lại chứa nhiều protein và magie (magia tham gia vào quá trình tạo nên ATP, rất quan trọng với người tập gym, xem ATP là gì để hiểu thêm). Hạt bí ngô cũng giúp tăng cường miễn dịch, cung cấp Omega-3, cải thiện tuyến tiền liệt, chống đái tháo đường, giúp ngủ ngon và giảm viêm.

Bánh Tempeh

Có 19g Protein trong 100g bánh Tempeh

Có nguồn gốc từ Indonesia và được làm từ đậu nành cho nên nó cũng thừa hưởng lượng Protein khá cao từ đậu nành cũng như là rất dễ tiêu hóa và giàu Probiotic

Đậu nành Nhật Bản (Edamame)

Có 11g protein trong 100g đậu nành Nhật Bản

Nó cũng gần như đậu nành Việt Nam nhưng người Nhật thích ăn nguyên trái nên họ lai tạo để tạo ra giống có trái và hạt to hơn và thơm hơn so với đậu Việt Nam. Đậu nành Nhật Bản cũng cấp nhiều Carb, Protein và chất xơ cũng như là folate, mangan và Vitamin K, Omega-3, canxi và kẽm…cách đơn giản nhất để ăn là hấp và cho tí gia vị lên.

Đậu Lima

Có 8g protein trong 100g đậu Lima

Một nguồn bổ sung protein cho người ăn chay tuyệt vời, nó chứa khá nhiều protein và lượng Calo thấp (chỉ 115 calo). 1 chén đậu Lima vào buổi sáng có thể cung cấp 25% lượng sắt cần thiết, sắt giúp di chuyển oxy đến tế bào giúp chuyển hóa năng lượng.

Các loại pho mát

Có 30-35g protein mỗi 100g Pho mát

Các loại pho mát hầu hết đều có lượng Protein cao, trung bình đều trên 30g protein. Pho mát có nhiều dinh dưỡng và rất cho lợi cho sức khỏe.

Bánh Falafel

Có 13g Protein trong 100g bánh Falafel

Falafel là món ăn đường phố phổ biến ở Mỹ và gần đây du nhập về Việt Nam, đây là 1 món ăn có thành phần chính là các loại đậu và rau phù hợp cho để bổ sung protein cho người ăn chay rất tốt.

Còn nhiều loại thức ăn giàu Protein khác nữa

Ngoài các sản phẩm ở trên, bạn cũng có thể bổ sung protein cho người ăn chay thông qua các loại rau quả như bông cải xanh, Rau bina (chân vịt) khoai tây, khoai lang, măng tây, bắp cải, atiso, Couscous, các loại đậu, gạo lứt,  ….chúng cũng có 1 lượng nhỏ protein (tầm 4-5g protein) bên trong đó.

Cuối cùng, bạn có thể bổ sung protein thông qua các sản phẩm Whey protein, chúng hầu hết là làm từ sữa và các loại đậu nên bạn hoàn toàn có thể dùng được kể cả ăn chay. Và đặc biệt là nếu bạn kiêng luôn cả sữa động vật thì bạn có thể sử dụng loại Whey Protein làm hoàn toàn từ thực vật dưới đây bạn nhé.

Trên đây là danh sách 18 loại thức ăn bổ sung protein cho người ăn chay tập thể hình mà bạn có thể lưu lại để lựa chọn sau này nếu có nhu cầu bổ sung thêm protein. Chúc các bạn cũng sẽ có được một thân hình hoàn hảo như mọi người ăn thịt bình thường.