Có thể nhiều bạn chưa phân biệt được giữa 2 kiểu chuyển động của khớp là Extension và Flexion cũng với các nhóm cơ liên quan trong tập thể hình. Bài viết này sẽ giúp bạn phân biệt để hiểu rõ hơn chuyển động của các nhóm cơ.
Trong tập thể hình việc phân biệt chuyển động được sẽ giúp bạn dễ biết được bài tập của mình sẽ tác động vào các cơ liên quan nào để tạo thành chuyển động.
Ở đây chúng ta lấy ví dụ bài điển hình nhất là các bài cho khớp gối và hông nhé.
Quy tắc phân biệt như sau: Extension là chuyển động làm tăng góc nối giữa 2 đầu xương của điểm khớp
Ví dụ:
1. Đầu gối (hình A), lấy điểm 90 độ làm mốc (khi để cẳng chân vuông góc với đùi), giai đoạn extension (duỗi) diễn ra khi cẳng chân đá về phía trước làm tăng góc của khớp lên 90+, và đạt full extension khi góc mở rộng hết 180 độ tại vị trí này chân duỗi thẳng.
Máy tập điển hình mô phỏng chính xác chuyển đổng này là máy đá đùi trước hay còn gọi là leg extension.
Trong tất cả các bài tập đùi trước đều có sự xuất hiện của chuyển động extension này của đầu gối.
2. Hip (hông) (hình B), lấy vị trí khi đứng thẳng làm mốc, giai đoạn extension diễn ra khi đá chân về sau khiến cho góc ở vị trí hông khu vực thắt lưng (V line) được mở rộng hơn.
Để thực hiện được chuyển động này, sẽ cần tới sự hoạt động của 2 nhóm cơ sau chân đó là mông (G-Max) và nhóm đùi sau (hamstrings).
Bài tập thể hình điển hình mô phỏng chính xác chuyển động này là Glute Kick Back (đá mông). Bên cạnh đó hầu hết tất cả các bài compound tác động vào 2 nhóm cơ này đều có sự hiện diện của hip extension ví dụ như Dealifts, Squat và Hip Thrust.
Ngược lại: Flexion là chuyển động làm giảm góc nối giữa 2 đầu xương của điểm khớp.
Ví dụ:
1. Đầu gối (Hình A), vẫn lấy 90 độ làm mốc, flexion diễn ra khi góc giữa cẳng chân và đùi thu nhỏ hơn 90 độ. Vậy hành động đá cẳng chân ra sau gọi là knee flexion.
Để thực hiện được chuyển động này đòi hỏi hoạt động của nhóm đùi sau (hamstrings).
Bài tập điển hình mô phỏng chính xác chuyển động này là đá đùi sau (leg curls).
2. Hip (hông) (hình C), vị trí mốc là chân đứng thẳng, flexion diễn ra khi chân hoặc đùi đá lên trước làm thu nhỏ góc giữa chân và thân trên. Chuyển động này diễn ra sẽ chỉ huy động tới nhóm cơ nhỏ là nhóm Psoas nằm ở vị trí V bụng dưới.
Các bài tập bụng dưới là các bài tập điển hình mô phỏng chuyển động này.
Sẽ quan trọng để bạn hiểu và phân biệt được các chuyển động của khớp để từ đó có thể hiểu rõ được chuyển động của từng bài tập vào các nhóm cơ liên quan. Từ đó kỹ thuật sẽ hoàn thiện hơn nhiều.
P/s: ngoài 2 hoạt động trên, hông còn 2 hoạt động nữa là adduction (đá chân vào phía đùi trong) và abduction (đá chân sang bên ngoài).
