Chị em luôn mong muốn cơ thể mình luôn thon gọn, không ngấn mỡ, 3 vòng chuẩn đúng không nào. Hãy tập luyện các bài này để giữ dáng của bạn luôn săn chắc thon gọn nhé.
Các bài này không quá khó khăn và bạn có thể tập theo khá dễ dàng. Chú ý đọc kỹ và quan sát hình kỹ nhé các bạn
Top 5 bài tập thon gọn toàn thân cho nữ mà bạn nên bắt đầu ngay hôm nay
1. Squat trên thảm cuộn
Nghe từ Squat là bạn đã biết động tác này như thế nào rồi đúng không. Nếu bạn chưa từng nghe qua thì không sao, hãy tham khảo ngay này nhé. Còn bây giờ thì chúng ta sẽ vào bài tập này.
1. Chúng ta sẽ cần chuẩn bị 1 tấm thảm tập và cuộn tròn nó lại.
2. Đứng thẳng lên tấm thảm, chú ý giữ thăng bằng vì đứng trên thảm hơi khó một chút so với đứng trên sàn.
3. Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống, tay đưa thẳng ra trước ngang vai, hoặc nắm 2 tay trước ngực. lưng thẳng nhé, chú ý nhé và đầu gối không vượt quá mũi bàn chân. Xuống tới khi nào 2 đùi song song với sàn thì dừng lại.
4. Đẩy thân người thẳng lên vị trí ban đầu và lặp lại.
Thực hiện động tác 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Động tác này sẽ giúp chơ cơ mông, đùi, bụng của bạn thon gọn.
Động tác kéo cáp 1 chân – Flamingo Cable Row
Bạn chắc hẳn là biết tới chim hồng lạc rồi đúng không nào, loài chim đang nằm trong sách đỏ nên các bạn hãy nhớ đừng giết hại chúng nhé :). Còn bây giờ quay lại với bài tập. Chúng ta sẽ kéo cáp với tư thế của con chim hồng lạc bằng các bước sau:
1. Chuẩn bị 1 máy kéo cáp, điều chỉnh sao cho ngang tầm hông của bạn. Đứng thẳng bằng chân trái, chân phải ép sát đùi chân trái, mũi bàn chân hướng xuống đất. Tay phải cầm tay kéo cáp
2. Bắt đầu đưa chân phải thẳng ra sau duỗi thẳng, chúi người xuống trước lưng thẳng và duỗi thẳng tay phải ra trước sao cho gót chân phải, lưng co thành 1 đường thẳng, tay trái đặt trên đùi trái để giữ thăng bằng. Chân trái hơi cong, không khóa khớp.
3. Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện mỗi bên 15 lần rồi đổi bên. Tập trong 3 hiệp
Bài này sẽ giúp bạn tập vào cơ lưng (Back), cơ bụng (abs) và chân (leg) của bạn.
Động tác quỳ trên bóng nâng tạ 90 độ – Kneeling Bosu L-Raise
1. CHuẩn bị một loại bóng 1 mặt tên là Bosu, và bắt đầu quỳ trên nó chân không chạm sàn, 2 tay cầm tạ tay, tùy vào khả năng mà bạn chọn tạ nặng hoặc nhẹ.
2. Đưa tay trái sang ngang cao bằng vai, tay phải giơ trước mặt cũng thẳng bằng vai thành hình chữ L, vuông góc 90 độ.
3. Hạ xuống vị trí cũ nhưng chú ý tạ không chạm vào đùi và thực hiện lại 15 lần sau đó đổi bên và thực hiện trong 3 hiệp.
Động tác này tập vào cơ vai (shoulder), và vùng bụng của bạn.
Động tác đứng trên bóng gập chéo tay – Unstable UpChop
Vẫn tiếp tục sử dụng với bóng Bosu nhưng là mặt trái của nó. Và bạn cần chuẩn bị thêm 1 trái bóng tròn nhỏ nữa.
1. Đứng 2 chân trên bóng (chú ý giữ thăng bằng vì bóng khá khó đứng nếu tập chưa quen). Hai tay cầm bóng. Hạ vào vào tư thế Squat, tay cầm bóng đưa xuống sang phải. Tay và vai thẳng
2. Đứng thẳng người lên và đưa bóng chéo 45 độ về bên trái lên hướng lên trần.
3. Lặp lại động tác 20 lần sau đó đổi bên
Plank cao 1 tay trên bóng Stability Ball
Với một số bạn là fan của Thehinh.com sẽ thấy động tác này khá giống động tác Bird Dog được giới thiệu cách đây không lâu. Nhưng ở đây chúng ta nâng cao 2 chân nên nhìn nó thành tư thế plank luôn.
1. Nằm xấp trên bóng sao cho hông nằm trên bóng, hai tay chống lên sàn, thẳng tay, 2 chân duỗi thẳng ra sau song song sàn nhà siết cơ mông và bụng.
2. Nâng 1 tay lên song song với sàn nhà, giữ im 15 giây rồi hạ xuống.
3. Đổi tay và lặp lại 6 lần mỗi bên trong 2 hiệp.
Bài này sẽ tập cho vùng bụng (core) và cơ mông (glutes).
Với các bài tập này bạn sẽ giúp cho toàn thân đặc biệt là vòng 2 và hông của bạn luôn thon gọn. Giúp cho cánh chị em luôn luôn tự tin, tha hồ mặc đẹp nhé.
