Tập lưng xô là một trong các buổi tập khó nhằn vì thật sự là cảm nhận cơ xô không hề đơn giản. Hôm nay cả nhà cùng Thể Hình Channel học hỏi kinh nghiệm tập lưng xô từ huấn luyện viên thể hình Hunter Labrada nào.
Cũng như những bạn đi tập thể hình thì tập lưng xô là một điểm khó ăn nhất với Hunter, anh cũng từng có một body phía trước hoàn hảo với cơ bụng 6 múi, ngực nở nang, bắp tay to các kiểu, xong phần lưng thì chả khác mấy bạn mới đi tập Gym chút nào.
Hunter đã tìm cách cải thiện phần lưng của mình bằng cách thay đổi lịch tập gym của mình, chuyển sang tập vào vùng lưng nhiều hơn, đặc biệt là cơ xô.
Trước khi bắt đầu tập lưng xô thì Hunter lưu ý với các bạn, chỉ kéo tạ bằng cách dùng xô chứ không bài dùng tay hoặc lực quán tính. Nếu bạn dùng tay thì buổi tập đó bạn chỉ có tập tay thôi.
Cùng Thể Hình Channle học cách tập lưng xô cùng huấn luyện viên thể hình Hunter qua 5 bài tập yêu thích nhất của anh nhé.
3 điểm mấu chốt cần nhờ trong buổi tập lưng xô của chúng ta như sau:
- Cố gắng tập trung vào lưng xô.
- Mỗi ván nghỉ 45-60 giây
- Xem thêm các bài tập lưng xô khác tại đây
Straight-Arm Lat Pull-Down – Đứng kéo cáp thẳng tay
Bình thường bạn thường đứng vào và chỉ dùng cẳng tay kéo cáp đúng không, nhưng đó là bài tập cho tay sau.
Để tập cho cơ xô, bạn đứng cách xa máy 1 chút sao cho cánh tay thẳng. Cùi chỏ hơi cong và cố định góc cong này lại.
Chuyển động lúc này sẽ phụ thuộc vào khớp vai của bạn mà thôi. Khi tay của bạn ở trên vị trí cao nhất hãy cảm nhận cơ xô của bạn lúc này đang duỗi căng ra. Khi kéo cáp xuống thì đẩy ngực tới trước nha. Tập trung việc dùng cơ xô để kéo, bạn cứ tập chậm cho quen, không phải vội vàng làm gì.
Bạn có thể kết hợp 1 bài Superset để làm cơ căng ra nhiều hơn và máu sẽ bơm vào nhiều hơn. Càng nhiều máu được chuyển vào thì cơ càng to ra và bạn càng dễ ép chặt cơ giúp nó căng cứng hơn.
Cách tập như sau
- Đứng thẳng, 2 tay nắm tay cầm bằng dây, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay ở vị trí cao qua đầu, lùi về sau 1-2 bước chân để duỗi tay thẳng ra. Khuỷu tay có độ cong, không thẳng hoàn toàn nha.
- Hơi ngả người về trước khoảng 30 độ sau đó bạn bắt đầu thực hiện động tác kéo.
- Gồn cơ xô lên và kéo tay xuống đến khi 2 tay ở trước 2 đùi. Thở ra khi kéo.
- Giữ im vị trí tay, trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
- Thực hiện mỗi hiệp 15 lần trong 4 hiệp với 1 hiệp khởi động.
Seated Low Cable Row – Ngồi kéo cáp
- Ngồi thẳng và duỗi cơ bắp để hướng cơ xô tới trước, khi kéo dùng lực cùi trỏ kéo về không phải lưng dưới nha.
- Giữ ngực hướng lên trên khi kéo, nếu bạn không làm thế bạn sẽ dùng lực bắp tay để kéo nhiêu hơn.
- Gắp tay cầm chữ V vào máy, ngồi ngay ngắn, đặt 2 chân lên vị trí, co 2 gối và cố định vị trí ngồi.
- 2 tay nắm tay cầm chữ V, ngả người ra sau 1 chút, 2 tay kéo dây lại đến khi cơ thể vuông góc với 2 chân, ưỡn ngực tới trước, mở rộng lưng xô ra khi giữ tạ trước người. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ thân người cố định, kéo tay càm về phía thân người đến khi tay cầm chạm nhẹ vào bụng. Nhớ thở ra nhé. Cơ lưng siết chặt và giữ 1 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 4 ván với 1 ván khởi động 15 lần nhé.
- Tránh đung đưa thân người, sẽ gây đau lưng và giảm hiệu quả của bài tập.
Reverse-Grip Lat Pull-Down – Ngồi kéo cáp ngược tay
Đây cũng là một bài tập lưng xô quen thuộc với chúng ta đúng không.
Ở bài tập lưng xô này bạn hãy cố gắng giữ lưng của mình thẳng khi kéo thanh tạ xuống.
Kéo thanh đòn xuống nhanh và mạnh sẽ giúp cơ xô nhanh chóng đạt trạng thái căng cứng hơn. Khi 2 tay đi lên thì hãy giữ đầu ở giữa 2 tay, bạn sẽ duỗi cơ thể ra dài hơn.
Vị trí tay cầm cũng có tác động khác nhau lên cơ lưng xô của bạn, tùy huấn luyện viên thể hình mà bạn đang theo tập, với Hunter thì anh thích tập với vị trí ngang vai của mình. Nó giúp anh giảm áp lực lên cổ tay.
Mặc dù anh không quan trọng vị trí đặt tay nhưng anh lưu ý các bạn là nên giữ cho 2 cùi chỏ ra sau để giúp ngực đẩy lên.
- Ngồi xuống máy, điều chỉnh cho miếng đệm chân vừa với chiều cao cẳng chân của mình.
- Sau đó đứng lên kéo thanh đòn xuống, 2 đùi đặt vào dưới miếng đệm chân, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
- Lòng bàn tay hướng vào người, vị trí tay tùy ý, với Hunter là hẹp bằng vai.
- Khi 2 tay đang duỗi thẳng, ngả người ra sau khoảng 30 độ, lưng cong tự nhiên và ngực ưỡn lên trên.
- Kéo thanh đòn xuống tới khi chạm nhẹ ngực trên của bạn bằng cách kéo tay ra sau thật sâu, nhớ thở ra khi kéo.
- Mẹo: Hãy giữ cho cơ vai căng cứng, cùi chỏ nên ép sát thân người, thân người cố định không đung đưa, cánh tay không tham gia vào việc kéo, chỉ có nhiệm vụ giữ tạ thôi.
- Giữ im 1 giây ở vị trí này sau đó từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài này trong 3 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.
Reverse-Grip Barbell Row – Gập người chèo tạ
Chúng ta đã từng được biết đến bài này qua bài viết 9 bài tập tốt nhất cho 9 nhóm cơ lớn rồi đúng không nào.
Bạn vẫn được khuyên là nên gập người song song với sàn để tập luyện, nhưng với Hunter anh cho rằng thì việc gập người sâu không cần thiết, việc đó giúp cho tạ nặng hơn thôi. Với anh thì anh chỉ ngả người tới trước vừa phải để tập, nhưng anh lưu ý là không được tập bài này với lưng cong.
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, đừng ngửa lên hay cúi xuống khi thực hiện động tác.
- Cầm tạ lòng bàn tay hướng tới trước, 2 gối cong nhẹ, người ngả tới trước, lưng thẳng, 2 tay duỗi thẳng vuông góc sàn, khuỷu tay vẫn có 1 độ cong nhẹ.
- Cố định cơ thể của bạn và bắt đầu kéo thanh tạ lên, khuỷu tay giữ sát vào thân người nhé, dùng cơ xô để kéo chứ đừng dùng tay của bạn. Nhớ hít vào khi kéo.
- Thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Close-Grip Lat Pull-Down – Ngồi kéo cáp hẹp tay
Tương tụ như bài kéo cáp ở trên, nhưng bài này có phần khó hơn do bạn sẽ quay mặt ra ngoài và tự giữ cơ thể cố định do không có bệ đỡ chân mà bạn đã dùng nó làm dựa lưng rồi.
- Sử dụng tay cầm chữ V để kéo bài này nha.
- Thở ra và kéo tay cầm xuống tới khi chạm nhẹ ngực trên.
- Từ từ hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
