Dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay ngày càng phổ biết với chế độ ăn chay và thuần chay. Chế độ ăn chay dựa trên thực vật cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng đối với những người tập gym thì chế độ vẫn thiếu hiệu quả thể thao. Đáng nghi vì chỉ tập trung vào một số thực phẩm và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), chế độ ăn chay vẫn có thể đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng cho người tập thể hình nếu biết cách.
Lợi ích của chế độ ăn chay
Các nghiên của chuyên gia dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn chay dựa trên thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) thấp hơn
- Hạ huyết áp
- Tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn
- Chỉ số khối cơ thể thấp hơn
- Làn da ít khi mọc mụn hơn
- TỈ lệ mắc ung thư thấp hơn
Mặc dù cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nhiều cá nhân vẫn không biết ăn chay và thuần chay khác nhua như thế nào? Trước khi khám phá những sai lầm phổ biến giữa người tập gym ăn chay và người tập gym ăn thuần chay, việ chiểu các định nghĩa sau sẽ rất hữu ích:
- Vegetarian: không ăn thịt động vật, nhưng có thể ăn trứng và sữa
- Vegan: không ăn bất kỳ thức ăn có nguồn gốc từ động vật
- Flexitarian (linh hoạt): thường xuyên theo chế độ ăn chay, nhưng đôi khi vẫn ăn sữa, thịt, cá
- Nutrutarian: tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng có hàm lượng dinh dưỡng vi chất cao, dựa trên thực phẩm thực vật chưa tinh chế bao gồm rau, quả, đậu, cách loạt hạt (có hoặc không ăn thuần chay)
Lợi ích của chế độ ăn chay cho người tập gym
Theo tiến sĩ Joel Fuhrman – chuyên gia dinh dưỡng trong hơn 25 năm cho thấy, những người tập gym và các vận động viên khi theo chế độ ăn chay đạt được lợi thế sau:
- Về hiệu suất các vận động viên luyện tập ở mức độ bền cao.
- Cân nặng giảm xuống đúng số cân mong muốn, mỡ bụng giảm và vòng eo cũng thon hơn đối vớ nữ giới
- Ngoài ra, việc không ăn thịt đã giúp giảm lượng chất béo có trong đạm động vật, từ đó giảm mỡ nội tạng.
- Các hiện tượng về đường tiêu hóa như đầy bụng, chướng bụng và táo bón không còn xuất hiện
- Duy trì và phát triển cơ bắp
Sai lầm trong dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay
Sai lầm phổ biến nhất bao quanh lượng protein,và lượng đường được đưa vào. Dưới đây là suy ngĩ sai phổ biến:
- Thực phẩm thực vật không thể cung cấp đủ protein.
- Bạn cần kết hợp các protein chay
- Chỉ tập trung vào protein không phải là một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa.
- Nghĩ rằng tất cả các loại đường đều giống nhau
- Ăn chay là chỉ ăn rau với đậu hũ
Lấy đủ đạm từ thực vật
Những người tập gym cần cung cấp đủ protein để hỗ trợ cho nhu cầu vật lý và sửa chữa sự cố protein cơ bắp do tập luyện cường độ cao. Lượng protein đầy đủ rất cần thiết cho quá trình này. Nếu không cung cấp đầy đủ protein có thể dẫn đến sự cân bằng nito âm và phục hồi cơ không đủ. Vậy có thể cung cấp đủ protein từ thực vật bằng cách nào?
Mỗi ngày chúng ta cần phải nạp đủ 3 nhóm chất carb, protein, fat. Tuy nhiên,để duy trì và phát triển cơ bắp bạn nên bổ sung whey protein thực vật trước và sau khi tập như RawFusion
Hầu hết mọi người tin rằng cách duy nhất để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày là ăn thịt. Thịt là nguồn protein tốt, nhưng thực vật cũng chứa protein. Có khoảng 7g protein mỗi 28g thịt và 28g hạt dẻ có đến 6g protein, chênh lệch không quá nhiều.
Nếu người tập gym ăn chay thì sữa, sữa chua và phô mai có thể bổ sung thêm nguồn protein. Đối với người tập gym ăn thuần chay, đậu là nguồn cung cấp proten cần thiết.
Tuy nhiên, chỉ tiêu thụ đủ lượng protein tùy theo nhu cầu cơ thể. Lượng protein dư thừa cho thể gây tác động xấu đến sức khỏe như ảnh hưởng xấu đến canxi, chức năng thận, sức khỏe của xương và chức năng tim mạch.
Kết hợp Protein thực vật
Kết hợp các protein thực vật để đạt được axit amin thiết yếu hoàn chỉnh. Nếu bạn là người ăn thuần chay, thực phẩm thực vật bao gồm ngũ cốc, đậu, hạch và các loại hạt được khuyến khích cho chế độ ăn thuần chay và đảm bảo các axit amin thiết yếu (EAAs) và các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) cho chức năng tăng cường sức mạnh và phụ hồi cơ bắp. Các nguồn protein thực vật chất lượng cao có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
- Đậu lăng
- Diêm mạch
- Đậu hũ
- Đậu đen
- Hạt bí ngô
- Quả hạch
- Yến mạch.
Lượng protein hấp thụ so với chế độ ăn uống cân bằng
Sai lầm trong dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay là tin rằng chỉ cần tập trung vào việc tiêu thụ nhiều protein hơn là các chất dinh dưỡng khác bao gồm carbohydrate và chất béo lành mạnh.
Để xây dựng cơ bắp, bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng và ăn sau khi tập luyện để đáp ứng yêu cầu về dinh dưỡng. Bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa cho cơ bắp hoạt động. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy háo làm giảm tác dụng của tình trạng viêm, thúc đẩy phục hồi từ thể chất.
Các loại rau xanh sau cung cấp nhiều chất đạm, chất dinh dưỡng vi lượng và chất chống oxy hóa:
- Cải xoăn
- Rau cải chân vịt
- Bông cải xanh
- Cải búp
Các loại trái cây sau đây cũng có nhiều chất chống oxy hóa:
- Trái lựu
- Blueberry
- Kiwi
- Cam
- Đào
Hầu hết các vận động viên ăn chay và thuần chay thường tránh xa đường do quá trình tinh chế. Tuy nhiên, cần phải cung cấp lượng đường ở mức tối thiểu được khuyến cáo cho sức khỏe nói chung.
Đường là nguồn năng lượng chính được sử dụng trong quá trình tập luyện. Các gymer có thể tăng sức chịu đựng nhờ việc tiêu thụ nhiều đường hơn để hỗ trợ tăng lượng glucose hấp thu vào các tế bào cơ. Nếu không có đủ đường (năng lượng) để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn, hiệu suất tập luyện có thể bị suy giảm. Dưới đây là các loại đường có thể chấp nhận được trong chế độ ăn chay/ thuần chay:
- Mật mía
- Đường nâu
- Đường dừa
- Mật ong
- Đường làm từ loại cây agave
- Đường thô
Kết luận
Tóm lại, dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay nên tốt cho sức khỏe và đủ chất, chúng ta nên xây dựng một chương trình dinh dưỡng ổn định, lâu dài (có thể xin ý kiến tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng).
