I. Các thiết bị cầm tay (Free Weight)
Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ chia sẻ 1 bài viết về các dụng cụ tập thể hình cho các bạn mới đi tập gym (Newbie). Với các bạn mới gia nhập vào thế giới gym sẽ có rất nhiều điều chưa biết, đặc biệt là công dụng của thiết bị tập luyện tại phòng tập. Đừng lo lắng, sau khi đọc bài này xong, đảm bảo bạn sẽ ‘rành sáu câu vọng cổ’ luôn.
Hướng dẫn cách nhận biết và sử dụng các dụng cụ tập thể hình phổ biến nhất tại phòng gym
Nào bắt tay vào thôi. Về cơ bản có 2 loại thiết bị tập gym,
- Thiết bị cầm tay (Free Weight)
- Thiết bị máy móc (Equipment)
Chúng ta sẽ bắt đầu với các dụng cụ tập tạ cầm tay trước nhé, vì đây là những dụng cụ phổ biến nhất có mặt ở hầu hết các phòng tập, dù hiện đại hay bình dân và các bạn sẽ sử dụng nhiều nhất tại phòng gym.
1. Barbell (Thanh tạ đòn, thanh đòn, tạ đòn)
Olympic Barbell
Thanh đòn là 1 ống sắt dài từ 1,2-2,1 mét và có chỗ gắn các bánh tạ, dùng để tập 2 tay cùng 1 lúc. Điển hình nhất của thanh tạ đòn là Olympic Barbell dài 2,1m, nặng 20,4kg và có thể chịu tải trọng hơn 362kg, đặc biệt 1 loại có thể chịu tải tới hơn 435kg.
Do trọng lượng khá nặng nặng nên thường được sử dụng để thực hiện các bài tập nặng như Bench Press, Barbell Squat hay Deadlifts…
Ngoài ra, còn có 1 số thanh tạ đòn có chiều dài ngắn hơn trên (khoảng từ 1,2-1,6m), phù hợp với các bài tập đẩy vai như Shoulder Press hay các bài Barbell Bent Row.
Fixed Weight Barbells
Ở 1 số phòng tập, bạn có thể thấy 1 số loại Barbell có gắn sẵn các bánh tạ với trọng lượng từ 9-45kg. Chúng được gọi là Fixed Weight Barbells (Thanh đòn tạ cố định).
Ngoài các loại Olympic Barbell chuẩn, còn có các loại chuẩn dày khoảng 2,54cm, dài 1,8m – rất thích hợp cho các bài tập gym ở nhà.
2. Dumbbells (Tạ cầm tay, tạ tay, tạ đơn, tạ đôi)
Hex Dumbbells
Đây giống là biến thể ‘rút ngắn’ của Barbell, thường dài khoảng 25-38cm, có trọng lượng từ 2-45kg và là 1 trong những thiết bị tập gym thông dụng nhất ở bất kỳ phòng gym nào.
Adjustable Dumbbells
Ngoài các loại tạ tay có trọng lượng cố định như hình trên, cũng có 1 số loại tùy biến trọng lượng (Adjustable Dumbbells). Tức là, bạn có thể tăng thêm hay giảm bớt đi; nó không gây chiếm diện tích và rất tiện lợi khi tập tại nhà. Loại tạ này rất phù hợp với những bạn thích tập Drop Set đó nhé.
3. Kettlebell (Tạ nắp ấm, tạ chuông)
Kettlebells
Đây là 1 loại tạ mà quân đội Nga thường hay sử dụng để tập luyện. Cũng giống như tạ Dumbbell, tạ nắp ấm cũng có nhiều kích thước khác nhau và hoàn toàn có thể sử dụng thay thế cho tạ Dumbbell.
4. Weight Plates (Bánh tạ, đĩa tạ)
Weight Plates
Đây là những bánh tạ tròn, được dùng để gắn vào các thanh đòn (Barbell) để tăng hay giảm trọng lượng. Mỗi đĩa tạ thường có trọng lượng dao động từ 1-45kg, thường được làm bằng sắt (1 số bằng nhựa).
Thanh đòn có 2 loại là Olympic và Chuẩn thì đĩa tạ cũng có 2 loại tương ứng.
5. EZ Curl Bar (Thanh tạ đòn EZ, Tạ EZ)
EZ Curl Bar
Đây là 1 thanh tạ đòn được sử dụng chuyên cho các bài tập bắp tay và bài tập cơ tam đầu. Nó có 2 đường cong gần tay cầm giúp bạn có thể cuộn tay sâu hơn, tăng hiệu quả hơn.
6. Tricep Bar (Thanh tạ tập cơ tay sau)
Tricep Bar
Mặc dù được thiết kế chủ yếu để tập tay sau, nhưng bạn cũng có thể sử dụng nó cho các động tác khác mà thanh đòn thẳng không trợ giúp được gì.
7. Bench (Băng ghế tập, ghế tập)
Bench ghế tập gym
Đây chắc chắn là dụng cụ thể hình không thể thiếu được. Có 3 loại: ghế bằng (ngang), dốc lên và dốc xuống. Một số loại ghế được tích hợp luôn cả 3 chức năng trên; tức là bạn có thể điều chỉnh góc ghế tùy theo sở thích và mục tiêu tập luyện. Xem video ở dưới đây sẽ rõ
8. Hyper Extension Bench (Ghế tập thân người dưới)
Hyper Extension Bench
Đây là loại ghế được sử dụng để tập cho các nhóm cơ thân người dưới như chân, lưng dưới, đùi sau…
9. Preacher Bench (Ghế tập bắp tay)
Preacher Bench
Loại ghé này có 1 tấm đệm đặt tay lên (Pad). Bạn sẽ đặt tay lên tấm Pad để thực hiện các bài cho bắp tay. Tấm đệm sẽ giúp giữ cố định cánh tay.
10. The Arm Blaster (Đai đỡ tay)
The Arm Blaster
Đây là 1 loại đai giúp bạn cố định vị trí cánh tay khi đứng tập mà không cần phải nhờ tới ghế Preacher. Chỉ cần đeo đai vào cổ, đặt 2 tay lên trên và tập như bình thường. Chỉ 1 số phòng tập Pro tại Việt Nam mới có dụng cụ này.
11. Abdominal Bench (Ghế gập bụng)
Abdominal Bench
Thường thì chúng ta hay gập bụng trên sàn nhà. Tuy nhiên với sự trợ giúp của ghế tập này, cơ bụng chúng ta sẽ được tập trung nhiều hơn và giúp bạn dễ tập trung tinh thân cảm nhận cơ bắp.
12. Stability Ball – Swiss Ball – Bosu Ball (Bóng tập)
Stability Ball
Bosu Ball
Hai loại bòng này thường dể bắt gặp ở các phòng gym. Bạn có thể sử dụng nó thay cho các bài trên ghế ngang để tăng độ khó.
Với bóng Bosu, bạn có thể tập các bài giữ thăng bằng để tăng độ khó cho động tác.
13. Dipping Bars – Chin Up Bar (Hít xà và nhún vai)
Chin Up machine
Dipping Bars
Hai loại máy này được dùng để thực hiện cho các bài về tay, ngực và thân người trên.
14. Racks (Giá đỡ tạ, Khung đỡ tạ)
Racks
Giá đỡ này chủ yếu để sắp xếp tạ ngăn ngắn và giúp đỡ giúp khi bạn thực hiện các bài đẩy tạ nặng mà không có người trợ giúp. Như thế sẽ giúp bạn đảm bảo an toàn hơn khi kiệt sức. Ngoài ra, còn có 1 loại máy tập Smith Machine, kết hợp giữa các dụng cụ Free Weight và Rack.
15. Ab Roller (Bánh xe tập bụng, bánh xe lăn)
ab roller
Đây hiển nhiên là dụng cụ tập thể hình tại nhà được yêu thích nhất cho các bạn muốn tập cơ bụng. Nếu bạn thích có múi cơ bụng, đây chính là dụng cụ tập bụng tại nhà tốt nhất.
II. Các loại máy tập gym (Equipment)
Có 2 loại máy tập,
- Máy tập riêng 1 nhóm cơ
- Máy tập toàn thân
Thường loại tập toàn thân được sử dụng tại nhà vì giá thành rẻ và gọn gàng.
Dùng máy tập sẽ an toàn hơn so với dùng các dụng cụ, phù hợp với người mới tập, không có người trợ giúp, đỡ tạ. Tuy nhiên, nó lại thua các loại Free Weight ở khả năng kích thích tăng cơ bắp do cơ bắp không cần thiết phải giữ thăng bằng dụng cụ.
Do đó, để đảm bảo đạt hiệu quả cao nhất hãy áp dụng cả Free Weight và Máy vào bất kỳ chương trình tập gym mỗi tuần nào của bạn nhé.
1. Leg Press Machine (Máy đạp chân)
thiết bị tập gym
Đây là thiết bị tập tạ yêu thích nhất của nhiều người, chuyên dùng cho các bài tập phát triển cơ chân (tốt hơn Squat rất nhiều) với độ an toàn và hiệu quả rất cao. Thường các máy tập chân sẽ được điều chỉnh ở góc 45 độ.
Với các loại máy này đầu gối và lưng dưới ít bị áp lực hơn khi tập Squat. Lưu ý, khi tập máy không được duỗi chân thẳng hết mức khi tập quá nặng (khóa khớp) có thể gây gãy chân.
2. Hack Squat Machine (Máy tập đùi)
Hack Squat Machine
Đây là máy thay cho bài Squat truyền thống, thích hợp để phát triển cơ bắp chân ngoài. Không úp mặt vào máy nhé, như thế là sai đó.
3. Leg Extension Machine (Máy tập đùi)
Leg Extension Machine
Đây là 1 máy tập chân khác. Bạn có thể ngồi, nằm xấp để tập cơ đùi. Bạn có thể thực hiện 1 số bài với máy này như Leg Press.
4. Calf Machines (Máy tập bắp chân)
Seated Calf Machines
Standing Calf Machines
Máy tập cơ bắp chân này cực kỳ hiệu quả, bạn có thể ngồi hay đứng.
5. Leg Adduction/Abduction Machine (Máy tập đùi trong/ngoài)
Leg Adduction
Cả hai máy tập cho đùi trong, ngoài có thể là riêng biệt hay 2 trong 1 luôn đó nhé.
6. Lat Pull Down Machine (Máy tập cơ xô)
Lat Pull Down Machine
Đây chắc chắn là 1 dụng cụ cực tốt để tập cho cơ xô thay cho hít xà đơn.
7. Pec Deck Machine (Máy tập ngực, tay sau)
Pec Deck Machine
Loại máy này khá giống với Leg Adduction, dùng để tập tay và cơ ngực.
8. Cables and Pulleys (Máy kéo cáp và ròng rọc)
Cables Pulleys
Hầu hết các phòng gym đều có loại máy này, tập được cho chân, tay, xô…
III. Phụ kiện
Bây giờ chúng ta sẽ giải quyết luôn phần phụ kiện để hỗ trợ cho bạn trong quá trình tập gym.
1. Gloves (Bao tay)
Việc dùng bao tay hay không là do sở thích; tuy nhiên, nếu mới tập hay chưa có chai tay thì rất nên dùng bao tay để chống không bị phồng rộp nhé.
2. Wraps (Bao đầu gối)
Wraps cho đầu gối
Nếu tập nhẹ, không cần phải dùng tới nó. Tuy nhiên, nếu tập nặng, hãy dùng để bảo vệ gối và cánh tay.
3. Weightlifting Belt (Đai đeo lưng)
Những bạn tập nặng hay có vấn đề về lưng nên dùng để đảm bảo cột sống luôn an toàn nhé.
4. Wrist Straps (Dây đeo cổ tay)
Loại phụ kiện tập gym này sẽ giúp bạn không bị tuột tay khi thực hiện các bài như Deadlift, hít xà hay dùng mức tạ nặng.
Tuy nhiên, không nên lợi dụng quá nhiều sẽ khiến tay không phát triển tốt, đặc biệt KHÔNG dùng trong khi khởi động làm nóng cơ.
5. Head Harnesses (Đai đeo đầu)
Head Harnesses
Loại đai này được sử dụng cho các bài tập cơ cổ. Với 1 đai giữ trên cổ và ở dưới có treo bánh tạ. Thường khá ít người dùng nó.
6. Chalk (Phấn)
Các loại phấn này được sử dụng khi cử tạ, giúp bạn hạn chế ra mồ hôi tay, không bị trượt tạ khỏi tay.
Trên đây là tất cả các dụng cụ tập thể hình thường gặp nhất cho các bạn mới đi tập gym. Bạn hãy học cho kỹ đi nhé!
