Một bài viết về dụng cụ tập thể hình dành tặng cho các bạn mới (Newbie) mới nhập môn vào thế giới tập Gym. Với các bạn khi mới đi tập Gym giống như là trẻ con lần đầu đi học vậy. Cái gì cũng lạ, cái gì cũng ngộ. Chỉ khác là không mếu máo đòi mẹ thôi :)).
Trong phòng tập gym có khá nhiều dụng cụ tập thể hình trông khá là là mắt, nếu không rành thì chúng ta cũng khó biết được nó dùng làm gì và tập ra làm sao.
Cùng bắt đầu nhận biết dụng cụ tập thể hình thôi nào
Để giúp các bạn đỡ bị bỡ ngỡ khi tới phòng tập Gym, Thehinh.com xin giới thiệu các bạn nhận biết tên các dụng cụ tập thể hình để có thể biết và đọc hiểu được các bài tập khi vô tình thấy tên của chúng.
Về cơ bản có 2 loại thiết bị tập Gym chính là thiết bị cầm tay (Free Weight) và các thiết bị máy móc (Equipment).
I. Các thiết bị cầm tay (Free Weight)
Chúng ta sẽ bắt đầu với các dụng cụ tập thể hình cầm tay trước đã nhé, vì các loại này bạn sẽ tập nhiều hơn khi mới tới phòng tập Gym.
1. Barbell – Thanh tạ đòn
Một dụng cụ tập thể hình phổ biến hàng đầu là thanh tạ đòn – một ống sắt dài khoảng 1,2 mét đến 2,1 met và có chỗ để gắn các bánh tạ và dùng để tập cùng lúc cả 2 tay.
Điển hình nhất của thanh tạ đòn là loại Olympic Barbell dài 2.1m và nặng 20.4kg và có thể chịu tải trọng hơn 362kg, một số loại có thể chịu được tới hơn 453kg. Do chúng khá nặng nên thường được dùng cho các bài tập nặng như là Bench Press, Squats, và Deadlift.
Một số thanh tạ đòn ngắn hơn từ 1.2m đến 1.6 m thích hợp cho các bài đẩy vay (Shouder Press) hoặc các bài Bent Row
Ngoài ra ở một số phòng tập bạn có thể gặp nhiều thanh tạ đòn có sẵn bánh tạ với trọng lượng từ 9 đến 45 ký, các loại tạ đòn này được gọi là Fixed Weight Barbells
Bên cạnh các loại Barbel Olympic thì con có các loại chuẩn dày khoảng 2.54cm dài khoảng 1.8m thích hợp các các bài tập gym ở nhà.
2. Dumbbells – Tạ cầm tay
Đây như là phiên bản thu gọn của Barbell vậy, thường dài khoảng từ 25-38cm. Chúng có trọng lượng từ 2 đến 45 ký đây cũng là thiết bị tập gym phổ biến nhất ở phòng tập Gym.
Ngoài loại tạ tay có trọng lượng cố định như trên thì Dumbbell cũng có loại tùy biến trọng lượng (Adjustable Dumbbells), để bạn có thể thêm hoặc bớt, nó sẽ ít chiếm không gian và tiện cho tập luyện ở nhà hơn. Loại tạ này cũng phù hợp với các bạn thích tập Drop Set đây
3. Kettlebells – Tạ nắp ấm
Một loại tạ của quân đội Nga hay sử dụng, cũng tương tụ như ta Dumbbell thì tạ ấm cũng có nhiều kích thước và hoàn toàn có thể thay thế các bài sử dụng tạ Dumbbel, thậm chí là hơn nữa.
4. Weight Plates – Bánh tạ
Weight Plates là những bánh tạ tròn, được gắn vào các Barbell khi luyện tập để tăng hoặc giảm bớt trọng lượng. Chúng có khối lượng giao động từ 1-45kg và thường là bằng sắt (có một số làm bằng nhựa). Barbell có 2 loại là Olympic và Chuẩn thì bánh tạ cũng có 2 loại để phù hợp với 2 loại tạ đòn này.
Đây là loại tạ đòn dùng riêng cho các và cơ tam đầu, nó có 2 đường cong gần tay cầm để giúp bạn cuộn tay được sâu hơn. Tăng hiệu quả cho bài tập.
6. Tricep Bar – Thanh tạ tập cơ tay sau
Mặc dù nó thiết kế cho các bài tập cơ tay sau nhưng mà có thể dử dụng nó linh hoạt hơn với các bài tập khác mà loại thanh đòn thẳng không tập được.
7. Bench – Băng ghế tập
Đây là loại dụng cụ tập thể hình phổ biến trong phòng tập gym. Có 3 loại là ghế bằng, nghiêng lên và nghiêng xuống. Một số loại tích hợp 3 chức năng luôn, tức là nó cho phép điều chỉnh độ nghiêng của ghế. Bạn sẽ thường nghe tới các bài tập như là Bench Press chẳng hạn. Và bạn sẽ dễ hình dung được bài tập nó như thế nào rồi đúng không.
8. Hyper Extension Bench – Ghế tập thân dưới
Đây là loại ghế để các bạn tập vùng thân dưới như là chân, đùi sau, lưng dưới….
9. Preacher Bench – Ghế tập bắp tay (con chuột)
Loại ghế này có một phần dể đặt tay (gọi là Pad), Bạn sẽ đặt tay lên phần Pad này để tập các bài cho bắp tay, pad sẽ giúp bạn cố định tay không bị đung đưa giúp tập luyện hiệu quả hơn.
10. The Arm Blaster – Đai đỡ tay
Đây là một loại đai giúp bạn cố định tay khi đứng tập mà không có ghế Preacher. Chỉ cần đeo vào và đặt tay bạn vô là có thể tập luôn. Loại này VN mình các phòng tập Gym chuyên nghiệp mới có.
11. Abdominal Bench – Ghế gập bụng
Bình thường thì chúng ta gập bụng trên sàn nhà. Tuy nhiên với ghế tập bụng thì cơ bụng của chúng ta sẽ tập được nhiều hơn do áp lực lên bụng cao hơn tập trên sàn nhiều.
12. Stability Ball – Swiss Ball – Bosu Ball – Bóng tập
2 loại bóng này bạn gặp khá thường xuyên khi tới phòng tập, nó có thể thay thế được tất cả các bài tập trên ghế bằng (Bench).
Với bóng Bosu thì bạn có thể tập các bài giữ thăng bằng để tăng level tập luyện rất tốt.
13. Dipping Bars – Chin Up Bar – Hít xà và nhún vai
2 loại máy tập này dùng cho các bài tập về tay, ngực, và các bài thân trên.
14. Racks – Giá đỡ
Các giá đỡ này có nhiệm vụ chính là dùng để sắp xếp tạ cho ngay ngắn, 2 là đỡ giúp bạn khi tập các bài đẩy tạ nặng mà không có người trợ giúp. Giúp đảm bảo an toàn cho bạn nếu lỡ bị kiệt sức không nâng tạ lên được. Ngoài ra con có máy gọi là Smith kết hợp giữa Rack và các loại dụng cụ Free weight.
15. Ab Roller – Bánh xe tập bụng
Đây là một dụng cụ tập thể hình yêu thích dành cho các bạn muốn tập bụng, nếu bạn yêu thích cơ bụng 6 múi thì đây là dụng cụ bạn nên để mắt tới.
Các loại dụng cụ Free Weight thường gặp đã được đề cập bây giờ chúng ta sẽ tới các loại máy tập nhé.
II. Các loại máy tập gym (Equipment)
Các 2 loại máy tập là tập riêng 1 nhóm cơ hoặc tập toàn thân, loại tập toàn thân thường được mua sử dụng tập ở nhà vì nó rẻ và gọn hơn các thiết bị tập gym này có khá nhiều, mình sẽ giới thiệu các loại hay dùng nhất.
Sử dụng máy tập có ưu điểm là an toàn hơn so với các dụng cụ cầm tay. Nhưng nó lại thua các loiaj Free Weight về khả năng kích thích tăng cơ bắp do không phải dùng cơ để giữ thăng bằng cho các dụng cụ.
Vậy nên tốt nhất là tập luôn cả Free Weight lẫn máy nhé.
1. Leg Press Machine – Máy đạp chân
Đây là thiết bị tập Gym yêu thích của nhiều người. Một loại máy chuyên dùng cho các bài tập chân (tốt hơn Squat nhiều nhé) an toàn và hiệu quả. Thường thì các máy tập chân được điều chỉnh góc 45 độ. Với máy tập này thì đầu gối và lưng dưới ít bị áp lực hơn là tập Squat. Tuy nhiên, lưu ý khi tập máy này là không được duỗi thẳng chân hoàn toàn khi tập nặng, có thể dẫn tới gãy chân đấy nhé.
2. Hack Squat Machine – Máy tập đùi
Đây là loại máy thay thế cho bài Squat truyền thống rất tốt và an toàn hơn nhiều. Thích hợp cho phát triển cơ bắp chân ngoài của bạn. Lưu ý là đừng úp mặt vào máy mà tập nhé, không có đúng đâu.
3. Leg Extension Machine – Máy tập đùi
Thêm một loại máy tập chân nữa, máy này có thể ngồi, nằm xấp để tập cho cơ đùi của bạn. Một số người sử dụng nó như một bài làm nóng cơ chân để tập Leg Press hay Squat trước.
4. Calf Machines – Máy tập bắp chân
Mấy tập cho cơ bắp chân của bạn vô cùng hiệu quả. Có 2 loại là ngồi và đứng tập
5. Leg Adduction / Abduction Machine – Máy tập đùi trong/ngoài
2 loại máy tập chân cho đùi trong và ngoài, nó có thể là 2 máy riêng biệt hoặc 2 trong 1 luôn.
6. Lat Pull Down Machine – Máy tập cơ xô
Đây là loại dụng cụ tập thể hình chuyên dụng để tập cho cơ xô của bạn thay thế cho hít xà đơn, vì nhiều người họ không thể hít xà nổi thì máy này sẽ là trợ thủ cho việc tập cơ xô thay cho hít xà.
7. Pec Deck Machine – Máy tập ngực, tay sau
Loại máy này tương tụ như Leg Adduction thôi, chỉ khác là bạn sẽ dùng tay để tập, và cơ ngực chính là cơ được tập với máy này.
8. Cables and Pulleys – Máy kéo cáp và ròng rọc.
Hầu hết các phòng tập gym đều có loại máy này, bài tập cho loại máy này thì khá là đa dạng, từ chân, tay, xô….nhiều lắm. Đây phải nói là thiết bị tập Gym đa năng tùy theo khả năng biến tấu bài tập của bạn.
III. Phụ kiện
Bây giờ chúng ta sẽ chuyển qua các loại phụ kiện thương có để hỗ trợ cho bạn khi tập Gym
1. Bao tay – Gloves
Việc sử dụng bao tay hay không là do sở thích cá nhân, tuy nhiên nếu tay bạn mới tập và chưa có chai tay thì nên sử dụng bao tay để không bị phồng rộp ảnh hưởng tới quá trình tập luyện.
2. Bao đầu gối – Wraps
Nếu bạn thường chỉ tập nhẹ thì không nhất thiết phải sử dụng tới loại này, nó chỉ cần thiết cho các bạn tập nặng để bào về gối và cánh tay thôi.
3. Đai đeo lưng – Weightlifting Belt
Loại này cũng chỉ cần thiết cho các bạn tập nặng hoặc có vấn để về lưng thì nên dùng để cho an toàn, bảo vệ cột sống của mình.
4. Dây đeo co tay – Wrist Straps
Loại phụ kiện này giúp bạn tránh bị tuột tay khi tập luyện thường được dùng trong các bài tập như Deadlift, Hít xà hay các bài sử dụng tạ nặng.
Không nên dùng quá nhiều vì nó sẽ khiến tay bạn khó phát triển tốt, và nhất là không dùng trong khi khởi động làm nóng cơ.
5. Đai đeo đầu – Head Harnesses
Loại đai dùng đểtập cho cơ cổ của bạn. với một đai giữ trên co và ở dưới có treo bánh tạ. Thường thì ít người chú trọng việc tập cơ cổ do khi tập vai thì cơ cổ cũng có tập rồi, tuy nhiên với 1 số người thì cơ cổ không phát triển mạnh thì có thể dùng đó để tập.
6. Phấn – Chalk
Loại phấn dùng cho cử tạ, giúp bạn hạn chế ra mồ hôi tay, giúp tránh bị trượt tay khi tập tạ. Một phụ kiện đáng lưu ý với các bạn bị mồ hôi tay đấy.
Trên đây là toàn bộ các dụng cụ tập thể hình thường gặp mà các bạn mới đi tập thể hình nên biết để có thể nhận biết tính năng và tác dụng của nó mà tập cho đúng. Hi vọng với bài này thì các bạn sẽ hết bỡ ngỡ khi tới phòng tập Gym rồi nhé.
