Khi đi ra phòng tập gym hoặc xem các clip chia sẻ trên mạng xã hội, chúng ta thường nhìn thấy các Gymer khác gánh tạ rất khủng khiếp với lượng tạ nặng tới hàng trăm ký, liệu bạn có từng suy nghĩ làm sao để đẩy tạ nặng được như họ chưa ?
Làm sao để nâng tạ nặng hơn mỗi ngày ?
Làm sao để nâng tạ nặng hơn mỗi ngày ?Hãy áp dụng các mẹo dưới đây để có thể nâng tạ nặng hơn mỗi ngày
Để có thể gánh được tạ nặng thì chúng ta phải có quá trình luyện tập lâu dài thì mới có thể đủ sức đáp ứng được cái mong muốn bé nhỏ đấy. Vậy làm sao để nâng được tạ nặng đây?. Câu trả lời là 3 cặp bài tập hỗ trợ nâng tạ nặng dưới đây.
Lưu ý các bạn một chút là, với các cặp bài tập này thì chúng ta sẽ tập liên tục luân phiên các set của mỗi bài tập.
Cụ thể là khi bạn thực hiện hết set 1 của bài 1 trong cặp bài đó thì chuyển qua luôn bài 2 và hết set 1 của bài 2 ta lại quay về set 2 của bài 1. Và thực hiện hết toàn bộ các set là hoàn tất.
Và trước khi bắt đầu bài tập bạn cần phải đọc về bài viết Tính 1rm trước để biết được khả năng nâng tạ của mình bao nhiêu rồi mới bắt đầu vô tập
I. Cặp bài tập hỗ trợ nâng tạ số 1
Cặp bài tập này sẽ giúp cho cánh tay của bạn khỏe mạnh hơn, chịu được áp lực lớn tốt hơn.
1. Incline Bench Press – Nằm ghế nghiêng đẩy tạ
Một bài đẩy tạ thường thấy ở phòng tập Gym đúng không nào.
1. Nằm giửa lên ghế tập, điều chỉnh ghế nghiêng lên khoảng 30 độ.
2. 2 tay nắm chắc thanh đòn lòng bàn tay hướng về trước, nhấc ra khỏi giá đỡ (Rack).
3. Thở ra và đẩy tạ lên trên thẳng tay (chú ý không thẳng tay hoàn toàn, cùi chỏ vẫn có độ cong nhất định).
4. Hít và và hạ tạ xuống gần chạm ngực.
Thực hiện 3 lần lặp trong 3 hiệp với lượng tạ bằng 80% 1RM.
2. Clap Pushup – Hít đất vỗ vay
Cách tập như bạn hít đất bình thường, chỉ khác là khi lên thì bạn đẩy mạnh tay để bật thân người lên cao, đủ thời gian bạn vỗ tay 1 cái và nhanh chóng về vị trí hít xuống.
Thực hiện 3 hiệp 5 lần lặp.
II. Cặp bài tập hỗ trợ nâng tạ số 2
Cặp bài tập này sẽ giúp cho bắp chân của bạn mạnh mẽ hơn để có thể giúp bạn chịu được các lượng tạ lớn nhanh hơn.
1. Back Squat – Gánh tạ Squat
1. Đặt thanh đòn lên vai sát dưới co, 2 tay nắm chắc thanh đòn, lòng bàn tay hướng về trước, mặt nhìn thẳng, chân rộng hơn vai.
2. Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống tới khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại 1 giây.
3. Hít vào và nhấn mạnh gót đẩy thân người lên lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp với 3 lần lặp và lượng tạ bằng 80% 1RM
2. Squat Jump – Bật nhảy tại chỗ
1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay để sau gáy.
2. Thở ra, thực hiện động tác Squat xuống, dồn lực vào 2 bàn chân.
3. Hít vào và bật thật mạnh lên cao nhất có thể.
4. Tiếp đất bằng mũi bàn chân là lập tức về tư thế Squat xuống
Thực hiện 3 hiệp với 5 lần lặp.
III. Cặp bài tập hỗ trợ nâng tạ số 3
Cặp bài cuối cùng này sẽ tập cho phần lưng của bạn. Giúp kết nối thân dưới và trên tốt hơn để nâng tạ nặng.
1. Seated Cable Rows – Ngồi kéo cáp
1. Ngồi vào máy kéo cáp, cố định 2 chân vào chân chống. lưng thẳng, 2 tay nắm tay cầm máy kéo trước ngực.
2. Hít vào và từ từ thả lỏng cánh tay ra,
3. Thở ra vào kéo tay cầm lại sát người.
Thực hiện trong 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp
2. Weighted Plank – Plank thấp với tạ trên lưng
Bạn sẽ thực hiện động tác Plank như bình thường, chỉ khác là sẽ thêm 1 bánh tạ đặt trên lưng mà thôi. Nếu bạn chưa biết kĩ thuật Plank đúng có thể qua bài viết Plank là gì để biết kĩ thuật Plank nhé.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30-45 giây.:
Khi các bạn tập thường xuyên các bài bổ trợ này sẽ giúp nâng tạ nặng khỏe hơn mỗi ngày, và sẽ có có ngày bạn tự tin gánh một lượng tạ đáng kể và quay lại khoe với chúng bạn cho xem. Cố gắng lên nhé.
