Hướng dẫn siết cơ dưới đây sẽ cho bạn hướng đi sao cho tới ngày thì đấu bạn sẽ có 1 thân hình ở “đỉnh cao” nhất của bạn, giúp bạn có thể chiến thắng được cuộc thi.

Bài viết này sẽ chia sẻ hướng dẫn siết cơ của Tonnell Rodrigue – VĐV IFBB Men’s Physique, Mr. Olympia Men’s Physique

Hướng dẫn thực hiện 8 mẹo siết cơ cắt nét trước khi thi đấu

1. Lên 1 cái lịch

Điều đầu tiên khi muốn siết cơ cắt nét tốt là bạn cần phải xác định được chính xác ngày bạn sẽ phải lên sàn thi đấu, và nếu đây là lần đầu tiên bạn thi đấu thì lời khuyên là bạn phải chuẩn bị trước đó 30 tuần thì mới kịp thời gian để phát triển tối đa cơ bắp.

Ở 5 tuần đầu tiên, bạn sẽ tập luyện thật chăm chỉ và điều chỉnh lại chế độ ăn của mình 1 chút.

Vào tuần thứ 25 bạn sẽ bắt đầu chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc thi.

Một gợi ý cho bạn đó là ăn nhiều Carb hơn so với những ngày khác và có những ngày ăn ít Carb hơn, nó gọi là Carb Cycling

Rodrigue đã áp dụng như thế này khi anh nặng 90kg và tỉ lệ mỡ là 15% với 1 ngày carb cao, 2 ngày carb ít và 1 ngày carb rất ít lần lượt là 600g-400g-200g.

Anh áp dụng tỉ lệ này trong 2 tuần trước khi đến ngày thi đấu.

2. Thực hiện 5 hiệp và tập thêm Cardio

Để siết cơ cắt nét thì trong 25 tuần trước khi thi đấu, bạn sẽ thực hiện 5 hiệp cho mỗi bài tập.

Đầu tiên hãy thực hiện 1 hiệp nhẹ, sau đó là 1 hiệp vừa và 2 hiệp nặng và 1 Dropset.

Thực hiện nó mỗi ngày.

Với Cardio bạn sẽ thực hiện theo lượng Carb bạn ăn như sau:

• Carb cao: không tập.
• Carb vừa: 30 phút HIIT.
• Carb thấp: 45 phút LISS.

Việc tập thể dục nhiều hơn trong những ngày ít Carb sẽ bắt cơ thể phải đốt mỡ dự trữ để sản sinh năng lượng nhiều hơn.

3. Hiểu về thức ăn bạn ăn

Bạn nên chọn các loại carb phức tạp (Complex Carb) để sử dụng như là gạo lứt, yến mạch, khoang lang….vì nó sẽ sản sinh năng lượng từ từ và liên tục để bạn có thể tập được lâu hơn.Xem Top 10 thức ăn chứa Carb tốt để sử dụng cho tập luyện

Đối với Protein, bạn nên ăn 3g/kg thể trọng mỗi ngày. Tức nếu bạn 60kg thì 1 ngày bạn cần phải ăn 180g protein. Xem top 30 loại thức ăn giàu protein cho người tập gym

Với chất béo bạn nên lựa chọn các loại chất béo tốt như là hạnh nhân, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt vừng…để sử dụng. Xem các loại chất béo tốt nên sử dụng để giảm cân

Lưu ý là bạn vẫn phải chia Macro để chia tỉ lệ thức ăn cho phù hợp nhé.

Khi còn 2 tuần trước khi thi đấu, giảm lượng Carb xuống mức thấp (như ví dụ ở trên là còn 200g) và giữ nó trong vòng 1 tuần.

4. Sử dụng nhiều nước và Natri, sau đó loại bỏ Natri trước

Một kinh nghiệm siết cơ cắt nét khi thi đấu khác là mỗi ngày uống 3 lít nước cho đến trước 2 tuần khi đấu sau đó tăng thêm.

Lý do bạn cần uống nhiều nước trong 2 tuần cuối hơn là vì bạn sẽ cần chuẩn bị cho cơ thể lượng nước đầy đủ trước khi bạn cắt giảm lượng nước uống trong 2 ngày trước khi thi đấu và nó sẽ cho bạn cơ thể rõ nét hơn là bạn không làm như vậy.

Hầu hết các cuộc thi thể hình được tổ chức vào cuối tuần và giả sử cuộc thi của bạn diễn ra vào thứ 7 thì bạn hãy uống khoảng 3-4 lít nước từ 2 tuần trước khi thi đấu cho đến ngày thứ 6 (trước khi thi đấu 1 ngày) thì bạn giảm xuống chỉ còn 1.5 lít nước và chỉ uống đến 6 giờ chiều.

Sau 6 giờ chiều bạn sẽ sử dụng chai nước 0.5 lít và sử dụng nó đến khi bắt đầu cuộc thi.

Với Natri, bạn cũng nên loại bỏ nó trước khi thi đấu 3 ngày.

Trước khi thi đấu 3 ngày bạn cũng chỉ nên ăn gà luộc hoặc cá nướng và không thêm bất kỳ gia vị gì khác vào.

Xem thêm:

5. Nạp Natri trở lại

Đêm trước ngày thi đấu hoặc buổi sáng ngày thì đấu bạn sẽ nạp lại Natri vào cơ thể, việc tăng Natri vào buổi tối sẽ giúp cho cơ bắp rõ nét và trông “to” hơn. Nếu bạn loại bỏ Natri và không nạp lại thì cơ bắp của bạn sẽ trông nhỏ hơn. Đây là điều cuối cùng mà bạn nên làm trước khi thi đấu.

6. Dậy sớm

Vào ngày thi đấu, bạn nên thức dậy sớm để nạp 1 ít Carb cho cơ bắp

Bạn có thể ăn sáng với 1 cái bánh Pancake, với trứng và món ăn đó phải khô, không chứa nước.

Hãy đảm bảo bạn luôn có 1 lượng Carb sẵn có bên cạnh và cứ mỗi 30-45 phút bạn sẽ nạp thêm 25g Carb cho đến khi thi đấu.

7. Thư giãn sau khi phần đánh giá ban đầu

Đây là phần đầu tiên mà các giảm khảo nhìn 1 lượt qua các VĐV và với 1 cuộc thi quy mô lớn thì nó sẽ thường kéo dài 5-6 tiếng trước khi đến chung kết. Và nếu bạn tham gia cuộc thi như vậy thì sau khi xong phần đánh giá ban đầu, bạn nên uống ngay 200ml nước và nhấp nháp đến vòng chung kết. Tiếp tục nạp 25g Protein mỗi 45 phút.

Để thư giãn tốt nhất là bạn nằm ngửa và nâng cao 2 chân lên và thư giãn. Bạn không nên đi lại nhiều, hãy để cơ thể bạn thoải mái nhất trước khi thi đấu.

8. Không tập luyện trước ngày thi đấu

Mục tiêu của tập luyện trong tuần cao điểm là để “làm trống” cơ bắp càng nhiều càng tốt trước khi tăng lượng Carb lên. Bạn có thể tập vào thứ 3, thứ 4, thứ 5 nhưng thứ 6 hãy nghỉ ngơi để chuẩn bị cho thứ 7.

Tuần tập cao điểm có thể như thế này “15-20 lần lặp, dùng tạ nhẹ, thời gian nghỉ ngắn, không tập đến hết sức”. Rodrigue thích tập vào sáng thứ 5 trong khi bụng đói trước khi nạp Carb vào.

Không tập trước ngày thi nhằm mục đích để lưu trữ Glycogen trong cơ thể và cách tốt nhất là không làm gì ngoại trừ ăn.

Trên đây là 8 bước siết cơ cắt nét của VĐV Tonnell Rodrigue khi thi đấu IFBB Men’s Physique – Một cuộc thi rất lớn trên thế giới.

Nếu cuộc thi của bạn không mang tầm vóc lớn như vậy thì có thể xem xét điều chỉnh lại sao cho hợp lý theo các gợi ý ở trên để chuẩn bị cho cuộc thi đấu được tốt nhất nhé. Chúc các bạn giành được giải cao.