Thể hình là một môn đơn giản, thế nhưng để có một “body” đẹp thì lại cần phải có những bí quyết riêng. Có như vậy, thời gian và công sức bạn bỏ ra mới hiệu quả.
1. Trong tập thể hình, đừng biến mình thành cái máy
Rất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại mà không theo một trật tự nào.
Nhưng thực tế là: Trong giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những vận động nặng.
Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh mức độ các bài tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không nên tập quá dồn dập. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy cơ thể mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một “cuộc chiến” mới thì chắc chắn ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.
2 Ăn hợp lý và ngủ đủ giấc sẽ góp phần giúp việc tập thể hình hiệu quả hơn
Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, yếu tố quyết định hiệu quả của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.
Khi đã quyết định sẽ luyện tập hàng ngày, bạn phải đảm bảo sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, bổ sung đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng – thời điểm cơ thể cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.
3. Trong khi tập thể hình thì không né tránh các bài tập khó
Khi đã tập quen, bạn không nên tránh những bài tập khó. Nhìn chung, các bài tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vận động đơn khớp (ví dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và vận động đa khớp (ví dụ như nâng tạ tay kết hợp động tác đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều vận động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần cơ thể bên trên cũng phải vận động theo để giữ cân bằng cơ thể).
Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất hiệu quả và phù hợp khi bạn đã tập được một thời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài tập khó không làm bạn mệt hơn mà ngược lại các cơ sẽ chắc chắn, dẻo dai hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vùng ngực, chân, đồng thời “gia cố” cho các khớp xương được khỏe mạnh, linh hoạt.
4. Phối hợp các bài tập khoa học
Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập nặng khác như chạy bộ, nâng tạ… Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các động tác khởi động, sau đó có thể tập các động tác thể dục nhẹ nhàng.
Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể hiệu quả khi bạn tập các bài tập nặng tiếp theo, thậm chí rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.
Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục, những vùng cơ nào bạn cảm thấy đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe đó tác động đến tim ít hơn là tim tác động đến sức khỏe đấy!
5. Để việc tập thể hình có hiệu quả, hãy tuân thủ trình tự tập luyện!
Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự: làm nóng cơ – kéo dãn cơ – tập. Việc duy trì các bước thực hiện cũng như khoảng thời gian giữa các bước này rất quan trọng.
Cơ thể vận động trong thời gian nhất định thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời gian nhất định, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho đủ động tác. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các bước khởi động, tập luyện và điều hòa. Ví dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm cơ thể với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần thực hiện một động tác (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang động tác khác. Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập chính (40 phút). Thời gian cho động tác điều hòa từ 5-10 phút.
6. Không được bỏ qua giai đoạn “phục hồi” sau mỗi buổi tập thể hình
Giai đoạn “phục hồi” đóng vai trò quan trọng không kém giai đoạn tập luyện chính. Có một thực tế là rất nhiều người sau khi hoàn thành bài tập chỉ tập lấy lệ vài động tác điều hòa rồi sấp ngửa ra về. Đa số mọi người nghĩ các động tác thể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi động tác đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập điều hòa chính là nguyên nhân khiến việc tập luyện của nhiều người không hiệu quả.
Thử tượng tượng, khi tập luyện, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời gian để hồi phục trạng thái ban đầu (chính là nhiệm vụ của các động tác điều hòa). Bỏ qua giai đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ hồi phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng “gập, xoắn” đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn khỏe mạnh nữa mà đã bị bạn làm cho méo mó, khiến bạn thấy đau người và mệt mỏi. Giai đoạn phục hồi chỉ đơn giản là các bài tập điều hòa hoặc hoạt động nghỉ ngơi như đi lại và bổ sung năng lượng.
7. Khi tập thể hình thì hãy đa dạng hóa các bài tập
Cơ thể chỉ thay đổi khi bạn ép nó phải thay đổi. Nếu bạn tập đi tập lại một động tác, cơ thể sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích ứng dần với các vận động và mất dần tác dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy hiệu quả tập thể dục bắt đầu chững lại thì đó là lúc bạn nên “đổi món” cho cơ thể bằng những vận động mới.
Bạn có thể lên một thời gian biểu tập luyện với các loại bài tập cụ thể và mục tiêu đi kèm: ví dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực… để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.
Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy tưởng tượng bạn đang ép cơ thể tập luyện và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. Ví dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng cơ bụng để thực hiện các động tác nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ bụng, nếu làm vậy thì hiệu quả sẽ gần như bằng 0.
