Các bài tập thể hình hữu ích cho mỗi buổi tập là điều mà hầu như mọi người đều tìm kiếm. Các bài tập này có thể giúp cho sức khoẻ của mọi người tốt hơn và được cải thiện hiệu quả hơn.
Các bài tập thể hình này được mô tả và hướng dẫn chi tiết để bạn có thể theo dõi và thực hiện đúng các động tác. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả cao nhất.
Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về các bài tập thể hình hữu ích này nhé!
Barbell Bench Press – Bài tập ngực trên ghế
Bạn nên thực hiện theo các bước dưới đây để có được hiệu quả luyện tập tốt nhất nhé:
- Lựa chọn một mức tạ phù hợp với khả năng của mình
- Nằm ngửa người trên ghế
- Dang rộng 2 tay sao cho rộng hơn vai
- Đỡ tạ, tập trung vào vị trí giữa của thanh tạ
- Dùng 2 tay đẩy thanh tạ lên xuống liên tục
- Thực hiện bài tập này trong 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần
Dumbbell Curl – Cuốn tạ đơn
Bạn thực hiện theo các bước dưới đây nhé:
- Chuẩn bị 2 tạ đơn
- 2 tay cầm chắc 2 tạ đơn, lưng giữ thẳng
- Tay trái nâng tạ lên cao, sát vai
- Sau đó từ từ hạ xuống và tiếp tục với tay phải
- Thực hiện bài tập này trong 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6 lần cho mỗi tay
Lying Dumbbell Row – Kéo tạ trên ghế nghiêng
Lying Dumbbell Row – Kéo tạ trên ghế nghiêngCác bước thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 2 tạ đơn
- 2 tay cầm chắc 2 tại đơn
- Nghiêng người theo ghế như trên hình
- Duỗi thẳng 2 tay và từ từ kéo tạ về sát người
- Giữ tạ trong khoảng 3-5 giây
- Sau đó quay lại vị trí ban đầu
- Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần
Với 3 bài tập thể hình trên, bạn đã đủ tự tin để có thể có một buổi tập vô cùng hiệu quả chưa? Hãy cùng tìm hiểu thêm 3 bài tập khác nữa nhé!
Overhead Press –
Các bước thực hiện như sau:
- Chuẩn bị thanh tạ
- Dang rộng 2 tay và cầm thanh tạ
- Nâng tạ lên cao và nâng qua đầu
- Hạ thấp tạ xuống tới ngực rồi lại đẩy lên
- Lưu ý lưng luôn giữ thẳng
- Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần
Xuống tấn với thanh tạ
Xuống tấn với thanh tạCác bước thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ
- Đưa tạ về sau cổ
- 2 tay cầm thanh tạ
- Khuỵ gối xuống tạo thành một góc 90 độ
- Giữ nguyên vị trí trong khoảng 3-5 giây
- Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần
Lưu ý: Lưng của bạn luôn được giữ thẳng.
Deadlift
Các bước thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ
- Dang rộng hai chân ngang bằng vai, chân khuỵ gối
- 2 tay đặt lên thanh tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai
- 2 tay kéo thanh tạ lên đồng thời người đứng thẳng
- Sau đó hạ thanh tạ xuống
- Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-10 lần
Với 6 bài tập thể hình này, chúc bạn nhanh chóng có được sức khoẻ tốt và có những khoảng thời gian luyện tập vô cùng hoàn hảo bên bạn bè của bạn nhé!
