I. Các loại thịt & cá
Bạn có biết thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả không chỉ cho người tập gym, thể hình mà còn cho người muốn giảm cân, thân hình săn chắc hơn? Bạn có thường ăn thức ăn nhiều đạm không? Nhiều người sau 1 khoảng thời gian luyện tập chăm chỉ mà cơ chẳng lên, mỡ chẳng giảm nhiều hay chững lại; vậy lý do là gì? Chắc chắn do chế độ thực đơn ăn uống chưa hợp lý, thiếu các dưỡng chất thiết yếu, dư thừa 1 số loại chất dinh dưỡng không cần. Trong đó, nguồn thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình là điều mà bạn cần phải chú ý kỹ nếu muốn đạt được điều mình mong muốn.
Nếu đã từng tham khảo bài viết Protein là gì thì bạn sẽ dễ dàng hiểu được lý do vì sao nó lại cực kỳ quan trọng mà các anh chàng luôn tìm kiếm và lên kế hoạch hàng ngày để đảm bảo cơ bắp phát triển toàn diện. Nhìn chung, protein chứa nhiều amino axit, giúp xây dựng cơ bắp toàn cơ thể. Mặc dù cơ thể chúng ta có thể tự sản sinh ra 1 số loại amino axit hỗ trợ sản sinh protein, nhưng vẫn có rất nhiều loại amino axit thiết yếu khác chỉ chứa trong thịt động vật và rau củ quả. Chính vì điều này chúng ta phải thường xuyên bổ sung đầy đủ mỗi ngày.
Protein giúp phát vỡ các amino axit, kích thích tế bào phát triển và tự sửa chữa. Nếu hấp thụ quá mức thì lượng dư thừa sẽ được chuyển thành năng lượng. Ngoài ra, đây còn là nguồn và giảm các nguy cơ tim mạch cực tốt.
Tổng hợp 34 loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym, thể hình cần cung cấp mỗi ngày
Đây chắc chắn là nhóm thực phẩm không thể nào thiếu được trong cuộc sống của những người bình thường và đặc biệt là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho bất kỳ anh chị em tập gym, thể hình nào rồi.
1. Ức gà tây
Các nguồn cung cấp đạm động vật chứa rất nhiều amino axit thiết yếu. Gà tây là một trong những nguồn cung cấp protein động vật tốt nhất. Cứ mỗi 100gram ức gà tây cung cấp tới 22,3gram protein. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng cao vitamin B, kẽm và các loại vitamin khác. Nó còn chứa các dưỡng chất giúp giải phóng căng thẳng, mệt mỏi.
2. Ức gà
- Đây chắc chắn là 1 trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều protein nhất mà các anh chàng tập gym đều phải thường xuyên bổ sung mỗi tuần, thậm chí mỗi ngày. 100gram ức gà cung cấp tới 24gram protein. Một ức gà lớn cũng cung cấp hàm lượng cao axit niacin, giúp cơ thể sản sinh năng lượng và giúp hệ thần kinh luôn khỏe mạnh. Tuy nhiên, đùi gà chỉ chứa khoảng 9gram protein. Gà cũng giàu axit béo omega 3, magie, vitamin A, K, B3 và B6.
- Bạn có thể chế biến nhiều món ăn cực ngon với ức gà như luộc, nấu cháo, chiên, nướng…
- Hãy nhớ bỏ da gà ra nhé, vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng hàm lượng cholesterol trong máu, gây hại cho hệ tim mạch.
Ức gà cũng nằm trong danh sách các loại thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất cho người tập thể hình đó nhé.
3. Thịt vịt
- Trong 100gram thịt vịt có chứa tới 18gram protein và nhiều hàm lượng dưỡng chất như vitamin A, D, E, canxi, photpho, sắt…
- Thịt vịt có tính hàn giúp thanh nhiệt, giải độc, đốt mỡ thừa, cực tốt cho người bị suy nhược cơ thể, hay người cần tăng cường sức khỏe sau khi tập nặng hay làm việc nặng.
- Bạn có thể chế biến thịt vịt theo nhiều món như luộc, hầm, kho, quay…
4. Thịt ngan
- Trong 100gram thịt ngan có chứa tới 25gram protein cùng nhiều hàm lượng chất dinh dưỡng như sắt, vitamin A, E, D, B1, B2, canxi… Đây là loại thực phẩm giàu protein giúp giảm cân đốt mỡ cực kỳ hiệu quả. Đồng thời, nó giúp hỗ trợ tim mạch, giúp bổ thận, điều hòa cơ thể…
- Bạn có thể chế biến thịt ngan theo nhiều món như quay, nấu chao, nấu cháo, luộc, hầm…
5. Cá (cá ngừ, cá hồi…)
- Cá là một nguồn thực phẩm chứa hàm lượng đạm tương tự như thịt đỏ, chứa rất ít cholesterol và giúp giảm hàm lượng hocmon leptin (1 loại hocmon làm béo phì).
- 100gram cá có chứa tới 16gram chất đạm và nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin A, D, DHA, khoáng chất, axit béo omega-3 giúp não bộ và thị lực phát triển.
- Trong số đó, cá ngừ có thể được xếp đầu tiên về hàm lượng protein khi so với các loại cá khác. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều axit béo omega-3, giúp tim mạch luôn khỏe mạnh. Một lát phi-lê cá ngừ 100gram chứa khoảng 26gram protein. Ngoài ra, nó còn chứa vitamin D và E. Các loại cá còn lại chỉ chứa khoảng 16-20gram protein. Thêm vào đó, các loại cá còn chứa nhiều vitamin, sắt, kẽm và năng lượng.
- Bạn có thể chế biến rất nhiều món ngon với cá như chiên, nướng, kho, luộc hay hấp.
6. Tôm
Đây chắc chắn là 1 thức ăn có hàm lượng protein cao. Nó còn cực kỳ ít chất béo và carbs, giúp nó trở thành món ăn lý tưởng cho .
7. Thịt heo
- Trong 100gram thịt heo có chứa tới 27gram protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, B12, sắt, kẽm, photpho…
- Đặc biệt, thịt heo không chỉ là 1 nguồn thực phẩm giàu protein cho người tập gym, thể hình mà còn bổ sung nhiều khoáng chất thiết yếu, rất tốt cho cơ bắp như creatine, taurine, dlutathione…
- Bạn có thể dễ dàng chế biến nhiều món ăn ngon với thịt heo bằng cách luộc, kho, xào,, nướng…
Lưu ý, thịt heo còn có rất nhiều kẽm, giúp cơ thể sản sinh testosterone – một loại hocmon xây dựng cơ.
8. Thịt bò
- Trong 100gram thịt bò có chứa tới 28gram protein cùng nhiều hàm lượng dưỡng chất quan trong như vitamin B6, B12, selen, photpho, sắt, kẽm… Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều sắt (chịu trách nhiệm cung cấp oxy cho cơ bắp, giúp bạn có thể thực hiện các bài tập Cardio trong thời gian dài). Kẽm trong thịt bò nạc giúp phục hồi mô tế bào cơ. Đây còn là nguồn gia tăng sức mạnh, cung cấp creatine, giúp xây dựng cơ bắp.
- Thịt bò chắc chắn là nhóm thực phẩm chứa nhiều protein cho người tập thể hình nhất giúp duy trì cơ bắp, nâng cao hiệu suất tập, chống thiếu máu…. Đặc biệt là giúp đốt mỡ thừa cũng tốt.
- Bạn có thể làm rất nhiều món ngon với loại thực phẩm này như hầm, luộc, nhúng tái, chiên, xào, làm nem nướng.
9. Thịt cừu
- Trong 100gram thịt cừu có chứa tới 17gram protein cùng nhiều dinh dưỡng như vitamin A, B1, B2, B6, C, E, khoáng chất tốt cho sức khỏe cơ thể.
- Trong đó, kẽm và vitamin B2 giúp giảm cholesterol, giảm cân, đốt mỡ bụng, đùi và loãng xương cực tốt.
II. Các loại đậu
Các loại thực phẩm họ đậu là nguồn thay thế tuyệt vời cho thịt, cá và sữa. Bạn có thể ăn nhiều loại đậu khác nhau như, đậu đen, trắng… để hấp thu hàng tá lượng protein. Đậu nành chứa tới 8 loại amino axit thiết yếu tuyệt vời cho những ai ăn chay. Những nguồn thực phẩm giàu protein tăng cơ khác bao gồm, đậu đỏ, đậu tây, đậu trắng, đậu lima, đậu đen và đậu tằm. Ngoài ra, chúng còn chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn no lâu hơn.
1. Đậu nành
- Theo tổ chức USDA Food Composition của Mỹ, trong 100gram đậu nành có chứa tới 36gram protein và các loại axit amin giúp đậu nành thay thế cho thịt, cá cực tốt. Chưa kể, nó còn giúp chống lão hóa, làm đẹp da, và cũng là thực phẩm tăng vòng 1.
- Thực phẩm ăn chay giàu protein này giúp ngăn béo phì, cân đối vóc dáng…
- Đậu nành rang thì chứa 15gram protein, thích hợp cho bữa sáng, hay bữa phụ sáng.
2. Đậu hà lan
- Trong 100gram đậu hà lan có chứa tới 21.8gram protein, axit folic và chất xơ.
- Nhóm thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ cho người tập gym này còn giúp giảm béo hiệu quả, giúp tinh thần luôn tươi trẻ và cần bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày.
- Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon với đậu hà lan như luộc, xào…
- Lưu ý, nên nấu thật chín loại đậu này để tránh bị ngộ độc nhé.
- Trong 100gram đậu đen có chứa tới 24g protein, giúp chống bệnh tim mạch, chậm quá trình lão hóa, giải độc, thanh lọc cơ thể cực tốt.
- Lưu ý, hãy dùng vỏ đậu bên ngoài để có nhiều dưỡng chất nhất.
4. Đậu xanh
- Trong 100gram đậu xanh có chứa tới 23gram protein, giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch, chữa gút, giảm ung thư vú và tăng cường hệ miễn dịch cực tốt.
- Đây cũng chính là nhóm thức phẩm giàu protein tăng cơ bắp tốt cho người tập gym, giảm chất béo hiệu quả.
5. Đậu phộng
- Trong 100gram đậu phộng có chứa tới 27gram protein, giúp hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng trí nhớ, giảm cholesterol, giảm cân.
- Đậu phộng còn giúp giảm mỡ thừa, giúp bạn no lâu sẽ ít đói bụng.
- Đậu phộng là 1 trong những loại thực phẩm chứa nhiều protein cho người tập gym. Nó chứa các chất béo không bão hòa đơn và các axit béo thiết yếu, giúp cơ thể hoạt động trơn tru nhất. Ngoài ra, nó còn cung cấp năng lượng tức thời. 2 muỗng bơ đậu phộng cung cấp 8gram protein. Ngoài ra, đây cũng là rất hiệu quả nhé.
6. Yến mạch
Đây là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe và cũng là nguồn thực phẩm giàu protein cho người tập gym giúp tăng cường cơ bắp tốt trên toàn thế giới. Chúng chứa rất nhiều chất xơ, magie, mangan, vitamin B1 và đặc biệt là protein.
7. Đậu đỏ
Trong 100gram đậu đỏ có chứa tới 22gram protein và nhiều vitamin như B1, B2, B6 và nhiều loại khoáng chất giúp thanh nhiệt, giải độc, giảm cân, bổ huyết…
8. Đậu cô ve
- Trong 100gram đậu cô ve có chứa 5gram protein, giúp kiểm soát lượng đường, tăng cường trao đổi chất, giúp tim mạch khỏe mạnh, nâng cao miễn dịch.
- Ngoài ra, đậu cô ve còn chứa nhiều vitamin B1, B2, C, sắt, ít chất béo và không chứa cholesterol.
9. Đậu lăng
170gram đậu lăng nấu chín cung cấp tới 18gram protein. Tốt nhất, hãy ăn bổ sung với cơm để hấp thụ đầy đủ lượng amino axit cần thiết.
10. Sữa và sữa đậu nành
Sữa không chỉ cần thiết cho sức khỏe của xương khớp mà còn cung cấp hàm lượng protein cao. 1 ly sữa tách kem cung cấp tới 8gram protein. Nó còn giúp duy trì huyết áp ổn định. Do đó, bạn tuyệt đối không thể bỏ qua nhóm thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ cực tốt này mỗi ngày nhé.
III. Các loại rau xanh
1. Bông cải xanh
- Trong 100gram bông cải xanh có chứa tới 2.8gram protein cùng nhiều loại vitamin C, K, chất và kali, giúp phòng chống oxy hóa, ung thư, thoái hóa khớp, giải độc và hỗ trợ rất tốt cho bất kỳ phương pháp giảm cân nào.
- Bạn có thể chế biến theo nhiều cách như luộc, xào, hấp, nấu canh…
2. Măng tây
- Trong 100gram măng tây có chứa tới 2.2gram protein chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ, còn hàm lượng natri rất thấp.
- Măng tây còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác nhau như axit folic, chất xơ, kali, vitamin A, C, B6, không chứa chất béo và cholesterol; nhờ đó nó có thể giúp đốt mỡ, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm mỡ. Do đó, đây có thể coi là nhóm thực phẩm giàu protein giảm cân cực tốt mà bạn nên thử.
- Bạn có thể chế biến theo nhiều món khác nhau như luộc, xào…
3. Nấm
- Trong 100gram nấm có chứa 14gram protein, ít mỡ, ít calo, nhiều khoáng chất và vitamin. Nấm giúp tăng cường sức đề kháng, ngừa ung thư, tim mạch, bảo vệ gan.
- Bạn có thể chế biến theo nhiều cách như xào, luộc…
4. Rau chân vịt/cải bó xôi
- Trong 100gram cải bó xôi có chứa tới 3gram protein, nhiều vitamin như A, K, E, D, omega-3 và khoáng chất có lợi cho sức khỏe con người.
- Rau chân vịt giúp bảo vệ tim mạch, giúp xương chắc khỏe, giảm cân nhanh.
- Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon như nấu canh, xào, luộc…
5. Rau ngót
Trong 100gram rau ngót có chứa 3gram protein. Đây không chỉ là món ăn tốt cho bà bầu mà còn tốt người tập gym, thể hình cần ăn để thay đổi bữa ăn của mình. Nó giúp thanh nhiệt, giải độc, sát khuẩn cực tốt.
6. Rau muống
- Trong 100gram rau muống có chứa tới 3.2gram protein, giúp thanh nhiệt giải độc cực tốt. Tuy nhiên, nên chọn nguồn rau muống sạch và tốt, nếu không thì có nước thêm độc hại mà thôi.
- Rau muống còn giàu hàm lượng chất xơ, giúp tiêu hóa tốt hơn, ngăn không tích mỡ, giảm chất béo tồn dư trong dạ dày. Đó là lý do vì sao người tập gym, thể hình và cả mọi người cũng thường bổ sung nó vào danh sách các thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất hiện nay.
7. Rau đay
- Trong 100gram rau đay có chứa 2.8gram chất đạm, giúp nhuận tràng, tiêu hóa tốt, hỗ trợ tim mạch.
- Rau đay còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất giúp thanh nhiệt, đốt mỡ thừa cực tốt.
8. Rau bí
- Trong 100gram rau bí có chứa tới 2.7gram protein, chất xơ, vitamin, giúp giảm mỡ, chống táo bón, giải độc và kích thích quá trình trao đổi chất tốt hơn.
- Rau bí được coi là 1 nhóm thực phẩm giàu protein nhất dạng rau mà người tập gym nên bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày.
IV. Các loại thức ăn giàu protein khác
1. Trứng
Đây là một trong những thực phẩm có hàm lượng protein cao nhưng lại rẻ tiền, đặc biệt là lòng trắng trứng. Một quả trứng lớn chứa tới 6gram protein, trong đó lòng trắng chứ 4gram. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều axit béo thiết yếu và các vitamin A, D, E và K. Ăn 3 quả trứng ốp lết với bánh mì nướng sẽ giúp buổi sáng của bạn tràn đầy năng lượng trong suốt 4 giờ đồng hồ.
2. Sữa chua
Đây là nguồn bổ sung protein và canxi dồi dào. Đặc biệt là sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi hàm lượng protein so với các loại sữa chua thông thường. Ngoài ra, nó còn chứa rất ít calo. Bạn có thể ăn nó hay phối hợp với các loại trái cây, quả hạnh và trái berry. Tránh ăn nhiều các loại sữa chua nhiều hương vị ví chúng chứa hàm lượng carbs cao.
3. Quả bí
Bí là một trong những loại quả phổ biến nhất trên toàn thế giới. 84gram bí đỏ cung cấp 1,2gram protein. Ngoài nó còn chứa chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin và chất xơ. Hạt bí ngô cũng bổ sung hàng tá protein mỗi ngày.
4. Quả hạnh
Ngoài hương vị thơm ngon tuyệt vời, các quả hạnh còn chứa hàm lượng dưỡng chất cao. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng vitamin E, canxi, sắt, magie và kali cao. 30gram quả hạnh cung cấp 7gram protein. Hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn cũng giúp giảm các loại bệnh tim mạch. Các quả hạnh chính là 1 loại thực phẩm sau khi tập tuyệt vời.
5. Hạt dưa
Đây là 1 món ăn vặt khá ngon phải không nào. Hạt dưa chứa tới 35% protein. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng amino axit (lysine) cao. Hạt dưa còn chứa nhiều calo nữa đó nhé.
6. Phô mai
Phô mai chứa nhiều canxi, protein, chất béo tốt và photpho. Thông thường 1 lát phô mai (100gram) chứa khoảng 32gram protein. Các loại phô mai không kem chứa rất ít béo và carbs, nhưng lại giàu protein. Ngoài ra, nó còn có hàm lượng canxi cao, cực kỳ cần thiết để giúp các bó cơ căng cứng, săn chắc.
7. Đậu hũ
Thực phẩm được làm từ đậu nành chứa hàm lượng protein rất lớn. Đậu hũ là 1 nguồn bổ sung protein và amino axit thiết yếu cần thiết. 85gram đậu hũ cung cấp 7gram protein. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều dưỡng chất khác như canxi, sắt và vitamin B12.
8. Thực phẩm bổ sung Whey Protein
Nếu bạn đi bất kỳ đâu và hỏi rằng phương pháp tập luyện thế nào để tăng cơ giảm mỡ tốt nhất, thì bạn sẽ nhận được câu trả lời chính là áp dụng + thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym + thói quen sinh hoạt lành lạnh.
Tuy nhiên, nếu chỉ như thế thì tốc độ tăng cơ sẽ khá là chậm vì không dám chắc bạn cung cấp đủ hàm lượng protein và các dưỡng chất khác mỗi ngày, hay bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị các món ăn như thế… Chính vì thế, bạn có thể dùng các loại tốt nhất để có thể cung cấp đủ hàm lượng protein tinh chất nhất mỗi ngày, trước và sau khi tập. Chỉ có thế, bạn mới dễ dàng đạt được cơ bắp ưng ý mà lại giảm mỡ cắt nét cơ nhờ vào HÀM LƯỢNG PROTEIN CỰC CAO được cung cấp cho cơ thể.
Đây chính là lựa chọn tối ưu của tôi! Chỉ sau 1 tháng là hiểu vì sao bạn đã không chọn sai.
Giờ thì hãy lên kế hoạch ăn uống và bổ sung các loại thực phẩm giàu protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình ngay nhé!
