Tập thể hình là phương pháp giúp tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng tối ưu. Vì vậy, bạn cần nắm vững những nguyên tắc cơ bản để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả.
Dưới đây là bài chia sẻ về những nguyên tắc khi tập thể hình của huấn luyện viên Cao Minh Tú (sinh năm 1993, Hà Nội) cùng Zing.vn:
Luôn có kế hoạch tập rõ ràng
Nếu bắt đầu tập luyện mà không có kế hoạch, lịch tập rõ ràng cũng giống như bạn đi du lịch thiếu bản đồ. Hãy dành thời gian viết mục tiêu bạn muốn hướng đến, từ đó xây dựng lịch tâp, chế độ ăn uống hợp lý nhất.
Tập luyện với cường độ cao
Bạn phải dốc hết sức trong 45-60 phút tại phòng gym. Cường độ tập luyện của mỗi người khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng từng cá nhân. Quan trọng, bạn phải thách thức bản thân trong mỗi buổi tập. Cơ thể không thích nghi với cường độ tập hàng ngày sẽ khó mang lại thành quả như bạn mong đợi.
Không xao nhãng việc luyện tập
Bạn nên gạt bỏ những yếu tố có thể khiến mình phân tâm trong phòng tập như điện thoại, tán gẫu. Lúc này, hiệu suất tập luyện của bạn sẽ không đạt mức tối đa, hãy để tâm vào mục tiêu, làm việc chăm chỉ để chạm tay vào kết quả nhanh nhất.
 |
| Huấn luyện viên Cao Minh Tú. |
Nắm vững kỹ thuật cơ bản
Không nên bị ảnh hưởng quá nhiều bởi những động tác mới lạ có trên mạng hay các tạp chí. Tập luyện theo chúng khó có thể mang lại lợi ích trước mắt cho bạn. Thay vào đó, ta nên tập trung vào các động tác cơ bản nhất như gánh tạ, đẩy ngực, đẩy vai, deadlift.
Không tập luyện quá sức
Mức tạ vượt ngoài sức tập và tầm kiểm soát sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể. Nhiều người chọn mức tạ quá nặng, không cảm nhận được sức ép lên nhóm cơ họ muốn tập. Với bài tập nhóm cơ ngực, tạ quá nặng sẽ tác động vào vai và tay sau nhiều hơn dồn áp lực lên cơ ngực.
Nên tập cùng tạ
Tập tạ không khiến phụ nữ trở nên đồ sộ hơn. Ngược lại, mỡ thừa mới khiến phái đẹp “phát tướng”. Bênh cạnh đó, phụ nữ không thể sản sinh testosterone (loại hormone giúp cơ bắp phát triển) như nam giới. Vì vậy, các bạn nữ hãy yên tâm tập tạ để có vóc dáng hoàn thiện nhất.
Làm chủ nhóm cơ muốn tập
Nhiều nhóm cơ bạn có thể kích hoạt chỉ bởi nghĩ đến chúng khi đang tập luyện. Hãy sử dụng khả năng này để phát triển tối đa nhóm cơ bạn muốn tập. Thực hành các động tác trước gương, tập ở nấc tạ nhẹ và tập trung tối đa vào việc sử dụng cơ bắp và kỹ thuật sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ năng này theo thời gian.
Kiên định với chương trình tập luyện
Chương trình tập luyện hợp lý phải phù hợp với mục tiêu cá nhân, trình độ và kinh nghiệm. Bạn có thể đến đích bằng nhiều con đường khác nhau như tập cardio để giữ dáng, đốt mỡ. Hãy kiên định với chương trình tập của mình, không chạy theo cách tập của người khác nếu chúng không phù hợp với bạn.
Luôn tiến bộ
Điều đó giúp ta thoát khỏi sự chai lỳ và làm chững lại khả năng phát triển của cơ bắp. Nếu tốc độ đốt mỡ, gia tăng sức mạnh, phát triển cơ giảm xuống 1/2 so với thời gian đầu, bạn nên đổi mới chương trình tập luyện.
Cơ thể con người có khả năng thích nghi khá nhanh. Để tiếp tục tiến bộ, bạn phải tạo thêm áp lực hoặc thách thức giới hạn bản thân. Tập quá lâu với trọng lượng và bài tập cũ làm hạn chế sự phát triển của cơ bắp.
Lắng nghe cơ thể
Đôi khi, bạn sẽ cảm thấy không đạt 100% phong độ. Đó là lúc ta nên rời buổi tập vào ngày khác và để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn.
Hạn chế rủi ro chấn thương
Những người mới bắt đầu phải học sự khác nhau giữa các động tác và kỹ thuật. Bạn không nên tập quá nặng. Hãy chắc chắn rằng bạn nhấc tạ lên, hạ xuống một cách nhẹ nhàng và an toàn.
Mọi người nên khởi động kỹ các cơ, khớp cho buổi tập luyện. Nếu bạn bị chấn thương mà vẫn đau nhức nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn, tránh các trường hợp xấu hơn có thể xảy ra.
