Cách tính Macro trong thể hình như thế nào?
Macro trong gym là gì? Macro trong gym là các thành phần dinh dưỡng trong 1 món ăn, bao gồm 3 chỉ quan trọng nhất là Protein (đạm), Carb (tinh bột), Fat (béo), thường cộng thêm Fiber (chất xơ). Đây là 3 thành phần chính và quan trọng nhất mà các bạn tập thể hình cần phải lưu tâm trong chế độ dinh dưỡng khi tập luyện.
Tại sao cần phải tính chỉ số Macro trong gym là gì?
Nếu bạn là người mới đi tập gym, chắc chắn sẽ được nhiều anh chị em tập chung, hay các huấn luyện viên gym cá nhân khuyên là học cách tính Macro trong ăn uống. Vậy tại sao cần phải làm như thế và nó có lợi ích gì?
Nguyên nhân chính là chỉ số Macro sẽ,
- Giúp bạn kiểm soát được bạn đang ăn gì, đang/cần ăn bao nhiêu protein, carbs hay fat. Hàm lượng 3 chất này chiếm bao nhiêu phần trăm năng lượng của cơ thể.
- Tạo được 1 chế độ thực đơn dinh dưỡng thể hình dài hơi để đáp ứng mục tiêu của bạn.
- Xác định rõ quá trình thay đổi cơ thể khi bắt đầu áp dụng 1 chế độ thực đơn ăn kiêng giảm cân nào đó.
Lưu ý, mỗi người có 1 mục tiêu tập luyện riêng biệt nên sẽ có số liệu khác nhau nhé. Hiện trên các trang mạng xã hội, có nhiều người chia sẻ công thức Macro gym của họ, có nhiều bạn áp dụng lại thành công, số khác thì không. Đơn giản vì cơ địa của bạn và mọi người khác nhau.
B1: Tính BMR
B2: Tính TDEE
B3: Xác định mục tiêu và tính số calories phù hợp
- Nếu muốn tăng cân, ăn NHIỀU HƠN TDEE khoảng 500 calories/ngày
- Nếu muốn giảm cân, ăn ÍT HƠN TDEE khoảng 500 calories/ngày
- Muốn giữ cân, ăn BẰNG TDEE
- Không nên ăn quá nhiều hay ít hơn mức trên nhé.
B4: Hướng dẫn tính Macro bằng tay (chuẩn bị giấy bút và máy tính nhé, đơn giản thôi)
Trước khi bắt đầu, bạn cần phải nhớ
- 1gram Carb = 4 calories (calo)
- 1gram Protein = 4 calories
- 1gram Fat = 9 calories
1. Tính lượng Fat (chất béo) bạn cần trong 1 ngày
Lượng Fat bạn cần phải nạp vào cơ thể chiếm khoảng 25% TDEE.
Ví dụ: TDEE của bạn là 3200 Calories. Vậy Fat = 0.25*3200 = 800 calories
Từ 800 calories, mình chia tiếp cho 9 (nhìn lên trên sẽ rõ 9 ở đâu ra) sẽ có lượng Fat cần ăn mỗi ngày: 800 / 9 = 89gram (1)
2. Tính lượng Protein (chất đạm) bạn cần trong 1 ngày
Trước khi tính bạn cần phải đọc kỹ bài viết, 1 ngày nên nạp bao nhiêu protein. – 2.2gram/kg trọng lượng là con số khá chuẩn
Ví dụ: bạn đặt mục tiêu là 78kg thì suy ra, 78*2.2 = 171gram Protein/ngày (2)
Từ 171gram Protein, mình nhân tiếp với 4 (nhìn lên trên sẽ rõ 4 ở đâu ra) sẽ có lượng Protein cần ăn mỗi ngày: 171*4 = 684 Calories
3. Tính lượng Carbs (tinh bột) bạn cần trong 1 ngày
- B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng sinh ra từ Protein và Fat
- B2: Lấy kết quả chia 4
Với TDEE mẫu là 3200 Calories => Calories của Carbs là: 3200 – (800 + 684) = 1716 Calories
Từ 1716 Calories Carbs, mình chia tiếp với 4 (nhìn lên trên sẽ rõ 4 ở đâu ra) sẽ có lượng Carbs cần ăn mỗi ngày: 1716/4 = 429 gram (3)
Cuối cùng, vậy Macro của bạn theo tỉ lệ Protein:Carbs:Fat là 171:429:89
