Nguồn tinh bột nào tốt cho người tập thể hình, gym?
Tinh bột là gì? Tinh bột là chất bột đường, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Có nhiều loại tinh bột khác nhau trong các thực phẩm tự nhiên. Tinh bột được chia làm 2 loại, tinh bột tốt và tinh bột xấu cho sức khỏe con người.
Đinh nghĩa tinh bột là gì?
Tinh bột còn gọi được là carb hay carbohydrate hay bột đường. Nguồn thực phẩm cung cấp tinh bột mà các anh em tập thể hình cần phải nạp mỗi ngày chính là các nguồn tinh bột từ thiên nhiên.
Để hiểu rõ nhất những gì bạn cần khi tập, hãy nắm rõ .
Một nguồn tinh bột tốt khi nó chứa nhiều chất xơ, không đẩy đường huyết lên cao và hoàn toàn tự nhiên. Đó là những loại tinh bột mà bạn cần phải hấp thụ.
Tốc độ tiêu hóa tinh bột khác nhau tùy theo nguồn gốc của chúng. Thước do tốc độ tiêu hóa của tinh bột gọi là GI (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số đường huyết. Tinh bột có chỉ số GI cao sẽ tiêu hóa nhanh hơn tinh bột có chỉ số GI thấp.
Các loại tinh bột GI cao sẽ giúp làm gia tăng hàm lượng insulin nhanh chóng, mà insulin là 1 hocmon đồng hóa rất mạnh được sản sinh ra từ tuyết tụy mỗi khi hấp thu tinh bột vào cơ thể. Đó là lý do vì sao sau khi tập bạn nên hấp thụ nó
Cách cơ thể sử dụng tinh bột như thế nào?
Như đã giải thích ở định nghĩa tinh bột là gì phía trên, tinh bột là nguồn năng lương cho cơ thể hoạt động trao đổi chất. Các nguồn năng lượng khác như protein hay chất béo cũng trợ giúp, tuy nhiên không mạnh và tốt bằng tinh bột.
Sau khi nạp thực phẩm chứa carb vào cơ thể, tất cả tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose để sản sinh ra năng lượng cho cơ bắp và não bộ hoạt động. Nếu cơ thể không cần sử dụng năng lượng của glucose tại thời điểm bạn nạp tinh bột, thì glucose này sẽ tự chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ khi cần. Có 2 vị trí trên cơ thể chịu trách nhiệm lưu trữ glycogen, cơ bắp và gan (lưu trữ trong cơ nhiều hơn). Mỗi khi cơ thể cần năng lượng thì glycogen sẽ được phân giải ra để tạo thành glucose để sử dụng.
Nếu cơ thể đã trữ đầy glycogen ở cơ bắp và gan (không thể nào trữ thêm) thì lượng carb dư thừa ra sẽ được chuyển hòa thành mỡ (đó là lý do vì sao luôn muốn giảm bột đường là vậy). Vì vậy cần phải biết tính toán làm sao để ăn vừa đủ tinh bột mỗi ngày, không để dư vừa đủ năng lượng nuôi cơ thể, tập luyện, vừa không tích trữ quá nhiều, gây mỡ.
Tinh bột hỗ trợ thế nào khi tập luyện
Để nâng được tạ, cơ thể cần phải có nặng lượng. ATP là nguồn năng lượng duy nhất giúp cơ thể thực hiện co cơ. ATP chỉ đủ cung cấp cho cơ bắp hoạt động trong vài giây, sau đó nó phải được phục hồi để có thể nâng tạ tiếp.
Nếu không phục hồi ATP, thì cơ bắp không hoạt động tiếp được. ATP được phục hồi bằng chính glucose trong cơ và trong máu. Nếu như thiếu glucose, bạn không thể đẩy tạ nặng và đẩy lâu trong phòng tập. Do đó khi nạp tinh bột thì glucose sẽ được nạp vào cơ bắp và máu. Kết hợp cùng với lượng glycogen tích trữ trước đây cho phép bạn thực hiện các bài tập với cường độ cao nhất.
Tinh bột sẽ là nguồn năng lượng chính giúp bạn thực hiện buổi tập.
Thời gian sử dụng tinh bột tốt nhất trong 1 ngày
Sau khi hiểu được tinh bột là gì, để đạt được hiệu quả tối ưu khi nạp carb, bạn cần phải biết mình nên nạp vào thời điểm nào,
- Bữa sáng: Sau 1 giấc ngủ dài, hàm lượng glycogen đã giảm sút nhiều. Do đó, bạn cần phải ăn các thực phẩm giàu tinh bột để phục hồi lại glycogen đã mất. Các loại trái cây, yến mạch, hay ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng.
- 2-3 giờ trước khi tập: Nạp tinh bột lúc này sẽ giúp chúng chuyển hóa hết thành glycogen tích trữ trong máu và cơ bắp khi bạn tập luyện.
- 1-2 tiếng sau khi tập: Đây là lúc bạn cần giữ mức insulin tương đối để giúp quá trình phục hồi và tái tạo lại lượng glycogen trong cơ và gan.
Phân biệt carbs xấu và carbs tốt
Các thực phẩm có chỉ số GI cao (simple carbs – carbs xấu) chứa loại đường glucose tiêu hóa nhanh. Do đó, sau khi ăn các thực phẩm này, mức đường glucose trong máu sẽ tăng vọt lên nhanh chóng, nhưng cũng giảm nhanh.
Các thực phẩm có chỉ số GI thấp (complex carbs – carbs tốt) chứa loại đường glucose tiêu hóa chậm. Do đó, sau khi ăn các thực phẩm tiêu hóa chậm (*) này, mức đường huyết tăng từ từ và cũng giảm chậm, giúp năng lượng ổn đỉnh, có lợi cho sức khỏe.
Trên đây là tổng quất về tinh bột là gì và tầm quan trọng của các loại carb trong thể hình! Hãy nhớ bổ sung đều đặn để giúp cơ thể luôn có đủ năng lượng đốt cháy nhé!
