Cách đây không lâu Backhoa.net đã có một bài viết về , nếu bạn chưa đọc có thể xem lại. Còn hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn một chút về một nhóm cơ mà hầu hết các Gymer đều muốn tập nó trước tiên đó chính là cơ bụng (Abs).
Khi tập thể hình, nếu muốn tập cho nhóm cơ nào thì chúng ta cần phải hiểu rõ về nó trước thì mới biết nên tập sao để tập trung vô nhóm cơ nào cho nó phát triển. Và để tập cơ bụng thì chúng ta sẽ cần phải nắm rõ về nó như lòng bàn tay chúng ta vậy.
I. Tìm hiểu về cơ bụng
Như chúng ta đã biết là cơ bụng gồm cơ tạo múi (cơ bụng thẳng), cơ bụng ngang, và cơ liên sườn như sau:
1. Cơ bụng ngang (Transversus Abdominis)
Cơ bụng ngang
Đây là nhóm cơ sâu nhất, có vai trò chính là giữ cân bằng cho cơ thể và hỗ trợ cho phần lưng của bạn.
2. Có bụng thẳng (cơ 6 múi – Rectus Abdominis)
Cơ bụng thẳng (cơ 6 múi)
Cơ nằm giữa xương chậu, xương ức và hai bên sườn. Đây chính là nhóm cơ tạo múi mà chúng ta quan tâm nhất (Bao gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).
>3. Cơ chéo ngoài (External abdominal oblique muscles)
Cơ chéo ngoài
Nhóm cơ này được tạo thành ở mỗi bên cơ thẳng. Cơ chéo ngoài giúp thân người xoay được dễ dàng.
4. Cơ chéo trong (Internal abdominal oblique muscles)
Nhóm cơ này giúp cố định cơ thẳng và nằm phía trong xương chậu. Các cơ bụng chéo trong giúp cơ thể vặn theo hướng ngược lại với cơ ngoài.
II. Cách ngăn ngừa chấn thương cơ bụng
Trước khi bắt đầu tập các bài cho cơ bụng, chúng ta cần biết là có thể gây đau cho các cơ bụng do bị kéo dãn quá mức, 1 động tác tập không có kiểm soát, sai tư thế cũng dễ gây ra các tổn thương cho nhóm cơ này, ngoài ra có thể bị tác động cho các khu vực xung quanh như xương sườn, xương mu hay xương chậu. Từ đó gây hậu quả không tốt tới các chương trình luyện tập của bạn.
Nguyên tắc cơ bản của luyện tập đó chính là KHỞI ĐỘNG trước mỗi khi tập luyện để làm nóng cơ tránh bị co rút hay chấn thương.
III. Nên ăn gì ?
Khi tập luyện cho cơ bụng 6 múi chúng ta cần chú ý ăn uống sạch và đúng cách. Mỗi ngày chúng ta nên hấp thu khoảng 2,500 calo để đủ năng lượng đốt cháy mỡ thừa. Một chế độ ăn nhiều Protein,. Hạn chế ăn các loại tinh bôt chiết xuất, các chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và các loại siro ngũ cốc chứa nhiều fructose cao.
Hi vọng với các lý thuyết cơ bản này thì các Gymer sẽ có thể hiểu rõ hơn về cơ bụng cũng như tập luyện và ăn uống sao cho hợp lý, rút ngắn thời gian tập luyện và hiệu quả cao hơn,
