Chai cơ là gì? Chai cơ là 1 hiện tượng khá phổ biến trong thể hình, tập hoài, tập mãi nhiều tuần và tháng mà cơ bắp cứ ỳ ạch cứ y như cũ, chẳng chịu to dày lên tí nào. Hiện tượng chai cơ khi tập thể hình chắc chắn là 1 trong những chủ đề khiến nhiều anh em quan tâm và lo lắng, đặc biệt vẫn còn nhiều anh em chưa nhận thức được những nguyên do gây ra nó cũng như tại sao và làm cách nào để khắc phục hiệu quả. Hãy cùng Khỏe Đẹp khám phá từng ngóc ngách của chủ đề này nhé.

Đây là 1 khái niệm được nhiều anh em sử dụng; nếu có thể dùng 1 từ tiếng Anh nào để mô tả rõ ràng tí chút cho vấn đề này, chỉ có thể dùng từ Over-training. Tuy nhiên, khi dùng từ này, anh em phải hiểu rằng chúng ta đang bao gồm cả việc mất cân bằng cũng như sự quá tải về sức mạnh thể chất và tinh thần, dẫn tới gây rối loạn việc nghỉ ngơi và tập luyện. Hãy thử mường tượng mình đang bị tình huống này thì đầu óc mình lúc nào cũng đang trạng thái căng thẳng 80-90% thì sao mà tập và ngủ sâu giấc.

Mặc dù vậy, chúng ta chỉ có thể đề cập 1 mảng về luyện tập quá mức (thể chất) cho chủ đề chai cơ mà thôi vì đây là điểm tương đồng nhất.

Dấu hiệu của hiện tượng chai cơ

Khi xảy ra các dấu hiệu dưới đây, hãy cẩn thận và theo dõi sát sao nhé. Vì đây là những triệu chứng ban đầu của ‘căn bệnh’ và nếu chúng ta phát hiện sớm, điều chỉnh phù hợp thì sẽ giảm thiểu được các vấn đề phát sinh.

Dấu hiệu 1: Cơ bắp đau nhức liên tục kéo dài sau khi kết thúc buổi tập. Thông thường, sau 1 buổi tập thì 1 hay vài nhóm cơ bắp bạn tập trung vào sẽ bị đau nhức khoảng 1-2 ngày. Tuy nhiên, nếu sau hơn 3 ngày mà hiện tượng này vẫn còn tiếp diễn thì vấn đề nảy sinh nhé.

Điều quan trọng mà Khỏe Đẹp muốn bổ sung ở đây chính là anh em phải lưu tâm tới chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi sau khi kết thức buổi tập nhé. Nếu giấc ngủ không sâu, thiếu ngủ, ăn uống vô tội vạ, toàn chất xấu hay chế độ dinh dưỡng không đủ các dưỡng chất cần thiết thì lúc này cơ bắp không có đủ năng lượng để phục hồi; điều này sẽ có thể làm cơn đau nhức kéo dài (nhưng hoàn toàn bình thường nhé, chỉ do bạn thiếu hai yếu tố trên). Đó là lý do vì sao bạn phải theo dõi sát sao 40 nguyên tắc tăng cơ bắp cho dân thể hình đó nhé.

Dấu hiệu 2: Trong quá trình tập luyện mỗi ngày, bạn phải thường xuyên theo dõi tiến độ phát triển của cơ thể nhé. Nếu thấy cơ dường như chẳng có nhích tí nào trong vài tuần hay tháng thì chắc chắn có vấn đề gì ở đây.

Dấu hiệu 3: Khi tập luyện, nếu cảm thấy các cơ bắp bắt đầu nóng rát, căng cứng quá nhanh so với thường ngày, mặc dù bạn chưa đạt ngưỡng thì hãy cẩn thận nhé.

Dấu hiệu 4: Trong quá trình tập gym, sau khi đã hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng theo đúng hướng dẫn của bài viết nên ăn gì trước và sau khi tập thể hình mà vẫn thấy cơ bắp có vẻ yếu, ít đàn hồi, không bùng nổ như thường ngày thì bạn cần lưu tâm nhé.

Dấu hiệu 5: Hiện tượng chuột rút là bình thường, tuy nhiên nếu bạn thấy dạo này mình bị chuột rút, cơ bắp cơ thắt nhiều hơn thường ngày, đặc biệt ngay buổi sáng ngủ dậy, khi đang ngủ hay thậm chí ngay cả khi đang tập (dù đã khởi động kỹ lưỡng).

Dấu hiệu 6: Nếu bạn thấy nhịp tim tăng nhanh chóng và khó có thể kiểm soát được dù là đang tập luyện với tạ ở cường độ cao hay vừa phải. Đây chính là 1 dấu hiệu đó nhé.

Dấu hiệu 7: Nếu một ngày bạn sờ vào cơ bắp thấy đau nhức hơn nhiều so với mức bình thường thì lúc này vấn đề có thể xảy ra.

Khi bạn thấy tinh thần và động lực tập luyện gần như tiêu tan hết thì khả năng cao là hiện tượng cơ không phát triển

Dấu hiệu 8: Có lúc nào đó khi đi tập mà bạn cảm thấy cơ thể tự nhiên mất hết cả động lực cũng như mọi ý chí tập luyện thì lúc này khả năng rất cao là triệu chứng đang tác động vào tâm lý của bạn đó nhé.

Tổng hợp tất cả các nguyên nhân gây ra vấn đề

Sau khi đã hiểu được các triệu chứng của ‘căn bệnh’, anh em cần nắm vững danh sách những nguyên nhân chai cơ từ nhỏ tới lớn nhất để biết cách phòng chống hiệu quả nhé. Trước hết hãy hiểu sơ qua về quá trình hoạt động của cơ bắp trong và sau khi tập nhé.

Quá trình luyện tập với tạ nặng sẽ tạo ra những tổn thương nhỏ cho 1 nhóm cơ bắp nhất định, đó là lý do vì sao nhóm cơ này cần 1 khoảng thời gian vừa đủ để nghỉ ngơi, bồi bổ dinh dưỡng để phục hồi lại và tái tạo lại các tế bào cơ đã mất, bổ sung các tế bào cơ mới. Giai đoạn này sẽ trải qua 3 giai đoạn chính: Viêm cấp tính (khi đang tập, cơ sẽ bị tổn thương, ‘nứt, rách’), hình thành các mô cơ lại và cuối cùng là tái tạo, bổ sung các tế bào cơ mới để hoàn thiện quá trình nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, nếu bạn không theo đúng lộ trình này mà mắc phải những lý do dưới đây thì cơ bắp chắc chắn sẽ gặp vấn đề tương tự như các dấu hiệu nói trên.

• • Không ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đối với 1 người bình thường cực kỳ quan trọng, nhưng đối với anh em tập thể hình lại quan trọng rất nhiều lần. Đơn giản vì cơ bắp sẽ lấy các chất dinh dưỡng bạn nạp vào sau buổi tập và bắt đầu tái tạo tế bào, giúp cơ thể phục hồi trong khi ngủ. Đó là lý do vì sao 1 giấc ngủ đủ và sâu sẽ giúp cơ bắp nhanh chóng được phục hồi nhanh chóng.
  • Lịch tập quá dày và phân bố không đều: Nếu bạn đã từng tham khảo bài viết có nên tập bụng mỗi ngày để có 6 múi đẹp không thì chắc chắn bạn biết điều gì sẽ xảy ra. Chẳng có gì khó hiểu, nếu bạn bắt đầu tập lại 1 nhóm cơ nhất định trong khi các bó cơ này trong lần tập trước còn chưa kịp phục hồi thì dần dần sẽ tạo thành các mô sẹo cho các bó cơ đó. Hãy thử nghĩ, nếu hôm nay bạn tập cơ tay thì bạn đã tự làm ‘rách’ các bó cơ ra, hôm sau lại tiếp tục tập cơ tay thì lại ‘xé rách’ nó ra 1 lần nữa. Càng ngày vết rách càng rộng ra và khó mà có thể phục hồi được. Lâu dần sẽ tạo thành sẹo thì khỏi nói luôn.
  • Không cung cấp đủ dinh dưỡng: Như đã nói, tập thể hình cần phải cung cấp dinh dưỡng để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động cũng như thực hiện các bài tập nặng và bổ sung được lượng năng lượng đã mất sau buổi tập, giúp cơ thể phục hồi dần dần. Nếu không cung cấp đủ các loại thực phẩm tăng cơ bắp hay các loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình thì làm sao cơ bắp của bạn có đủ dinh dưỡng để tái tạo lại tế bào cơ đã bị mất. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm Thức uống tăng cơ tăng sức bền vị dâu rừng – MyProtein BCAA (2.1.1) Berry Blast để có thể giúp phục hồi hiệu quả hơn nhé!

• Stress – căng thẳng: Chính đây cũng là 1 yếu tố làm anh em không sản sinh đủ năng lượng và tập trung vào tập luyện. Dễ tạo cảm giác chán nản khi tập đó nhé.

Một số vấn đề xảy ra khi bị vấn đề over-training này?

Nếu tình trạng luyện tập quá sức kéo dài mà không áp dụng 1 phương pháp tập luyện đúng chuẩn và khoa học như giáo án tập thể hình tốt nhất thì dần dần sẽ hình thành các mô sẹo trong cơ bắp. Lúc đó thì gần như không thể làm gì khác được.

• Hiện tượng chai cơ khi tập thể hình còn làm cản trợ lượng máu lưu thông dẫn tới các tế bào cơ bắp; do đó sẽ làm giảm khả năng đàn hồi cơ bắp và vì vậy bạn cũng hiểu vì sao cơ mình dần yếu đi.
• Nếu tình trạng này kéo dài, khả năng phục hồi dần chậm đi và thời gian cần để cơ bắp hoàn toàn trở lại vị trí bình thường sẽ tăng lên nhiều.
• Khi sờ nắn bạn sẽ thấy đau nhức nhiều hơn do các mô sẹo tăng độ mẫn cảm cơ bắp.
• Hàm lượng axit lactic gây mệt mỏi cơ sản sinh trong khi tập luyện không được giải phóng hiệu quả làm cho cơ bắp nhanh chóng đạt ngưỡng.

Hướng dẫn cách khắc phục chai cơ khi tập tạ thế nào cho hiệu quả nhất

Đối với bất kỳ chứng bệnh nào thì đều có 2 hướng điều trị dưới đây,

1. Phòng bệnh tốt hơn rất nhiều so với chữa trị

Chắc chắn dù đi bất kỳ nơi nào bạn cũng được người ta nói ra rằng, phòng bệnh luôn là tốt hơn cả. Đơn giản vì khi bạn gặp vấn đề và phải dùng tới các phương pháp chữa trị tức là cơ bắp của bạn đã gặp tổn thương. Nếu may mắn có thể chữa khỏi hoàn toàn, còn không hay tình trạng nặng có thể gây biến chứng khó lường. Vậy thì tại sao không phòng? Nhờ đó bạn sẽ hoàn toàn tránh đi được tình trạng này và các hậu quả của nó gây ra. Vậy làm thế nào?

Điều đầu tiên và quan trọng nhất chính là bạn phi có 1 chế độ luyện tập phù hợp với các bài tập thể hình đúng cách, chia theo từng nhóm cơ. Các kỹ thuật cũng phải thực hiện đúng, lộ trình điều độ, tăng dần không đi quá nhanh hay đẩy hết tốc lực. Ngoài ra, chế độ ăn trước khi tập cần và nên bổ sung thêm Assault Pre workout – Sữa bổ sung trước khi tập vị trái cây, để có thể giúp cơ thể có đủ năng lượng trước khi bắt tay vào buổi tập.

Ngoài ra, lên lịch tập phù hợp theo đúng giáo án như trên. Khi luyện tập thì kích thích cơ bắp đúng cách, nhưng sau khi tập cũng phải biết bồi bổ và đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đủ. Đó là lý do vì sao chế độ dinh dưỡng thể hình cực kỳ quan trọng cho bạn.

2. Một số cách giúp khắc phục vấn đề Over-Training

Điều chỉnh ngay và liền chế độ ăn uống, bổ sung dinh dưỡng như BCAA, Creatine, Whey, hay Glutamine, ngủ đủ giấc.

• BCAA là gì
• Creatine là gì
• Glutamine là gì

Tạm ngừng tập luyện hay giảm cường độ xuống còn khoảng 10-25% trong 2-3 tuần, chỉ tập nhẹ nhàng. Tăng cường bồi bổ, ăn uống, ngủ nghỉ và tránh làm việc nặng, căng thẳng.

Matxa cơ bắp nhiều hơn hay có thể dùng con lăn để giúp cơ được dãn ra, kích thích tế bào phát triển xây dựng lại.

Sau khi nghỉ 2-3 tuần, nhờ 1 HLV chuyên nghiệp hay tự mình lên kế hoạch, ăn uống và tập luyện giữa phát triển cơ bắp và phục hồi. Tốt nhất là hãy tập từ từ 2-3 buổi/tuần, tập nhẹ, tăng dần đều, từ từ lên 30-40%, sau đó tăng lên 45-50…. không vội vã, thời gian mới là quan trọng.

Chỉ cần áp dụng đúng cách thì cơ bắp của bạn sẽ dần dần phục hồi lại trong 6-12 tháng. Tuy nhiên, như đã nói ở phần 1, nếu bị nặng thì khả năng quay trở lại vị trí ban đầu là hoàn toàn không thể. Vì vậy hãy tránh và phòng là tốt nhất.

Giờ thì bạn đã hiểu hiện tượng chai cơ là sao trong tập thể hình rồi đó! Hãy phòng tránh đi nhé!