13 bài tập thể hình tại nhà cho nam tốt nhất

Lợi ích

Ngoài việc tấn công vào vùng ngực cực kỳ hiệu quả, phần biến thể này còn tác động vào nhóm cơ liên sườn dưới nách (serratus anterior – một nhóm cơ nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng giúp di chuyển các xương bả vai). Gia tăng sức mạnh cho nhóm cơ này và bạn sẽ giúp cải thiện cũng như giảm thiểu nguy cơ chấn thương vai khi bạn xây dựng cơ ngực.

Hướng dẫn

Tạo tư thế hít đất, hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay hơi rộng hơn vai. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá tới đầu. Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Dừng lại và sau đó đẩy người ngược lên. Khi duỗi thẳng hai tay, đẩy lưng trên về phía trần. Động tác biến thể này cực kỳ dễ; bạn sẽ nâng lưng lên chỉ 1 vài centimet là đủ. Dừng lại trong 1 vài giây, sau đó lặp lại.

Lợi ích

Động tác này tập trung tấn công vào các nhóm cơ đùi trước nhằm gia tăng thêm nhiều sức mạnh. Bạn sẽ có thể dùng mức tạ nặng hơn nhằm tăng thêm nhiều múi cơ hơn.

Hướng dẫn

Hai tay giữ 1 tạ đơn, hai tay nắm chặt thanh tạ, hơi ngoài vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và giữ ngang vai ở trước cơ thể. Đứng hai chân rộng bằng vai. Bây giờ nhún hai gối xuống và sau đó duỗi thẳng hai chân khi đẩy mạnh tạ đơn qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ xuống và lặp lại.

Lợi ích

Nằm ngửa người trên ghế nghiêng lên khi thực hiện động tác này giúp tác động vào các cơ tam đầu từ 1 góc độ hơi khác so với động tác cơ bản. Vì vậy nó sẽ làm căng cứng các nhóm cơ theo 1 cách mới.

Hướng dẫn

Hai tay nắm chặt 1 thanh tạ EZ, hai lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay hơi rộng hơn vai. Sau đó nằm ngửa lưng trên 1 ghế nghiêng khoảng 30 độ. Giữ tạ thẳng trên trán, hai tay duỗi thẳng. Không được di chuyển hai tay trên, gập hai cùi chỏ để hạ tạ xuống qua đầu cho tới khi nào hai cẳng tay qua mức song song với sàn. Dừng lại, sau đó nâng tạ ngược lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng hai tay.

Lợi ích

Nằm ngửa người trên ghế nghiêng treo hai tay xuống phía sau thân người, tập trung tấn công vào cơ bắp tay trước.

Hướng dẫn

Hai tay nắm chặt hai tạ tay sao cho hai ngón cái chạm vào hai bên đầu của tạ tay. Sau đó nằm ngửa lưng lên ghế nghiêng 1 góc 45 độ và để hai tạ tay treo thẳng xuống từ hai vai. Xoay hai tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Không di chuyển tạ trên, gập hai cùi chỏ và nâng hai tạ tay lên càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại sau đó hạ hai tạ xuống.

Lợi ích

Cải thiện sức mạnh cầm giữ của các bài tập thể hình tại nhà như hít xà hay cử tạ. Động tác này giúp hai cẳng tay thêm cứng chắc vì vậy bạn sẽ không thể dùng lực các nhóm cơ còn lại.

Hướng dẫn

Chuẩn bị 1 tạ đơn vào khung tạ ở ngang eo, dùng tạ nặng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hai tay hơi rộng hơn vai. Nhún hai gối, nâng tạ khỏi khung xà và giữ trong 1 khoảng thời gian quy định. Để tăng đối đa sức mạnh cầm nắm, lựa chọn mức tạ nặng nhất bạn có thể nắm trong khoảng 20 giây. Để xây dựng nhiều nhóm cơ hơn, lựa chọn mức tạ nặng nhất mà bạn có thể giữ trong khoảng 60 giây.

Lợi ích

Tác động lên các nhóm cơ bải vai của lưng trên và cơ vai xoay. Những nhóm cơ này thường có khuynh hướng yếu ở phái mạnh là chìa khóa để có cơ vai săn chắc khỏe mạnh và thân người trên rắn chắc.

Hướng dẫn

Lắp 1 dây thừng vào ròng rọc cao của máy kéo cáp và mỗi tay nắm chặt 1 đầu dây thừng. Bước ngược về phía sau cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng về phía trước. Kéo đoạn giữa dây thừng về phía mặt khi duỗi hai cùi chỏ ra, gập hai cánh tay và căng cứng các xương bả vai lại. Hai tay thẳng hàng với hai vai. Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác ngược lại vị trí ban đầu.

Lợi ích

Để ngăn ngừa thân người không xoay khi thực hiện động tác này, lưng, vai và cơ thân người phải căng cứng nhiều hơn các động tác hít xà thông thường.

Hướng dẫn

Hai tay nắm chặt thanh xà, hai tay rộng bằng vai. Dùng 1 tay hướng về phía trước, 1 tay hướng về phía sau. Treo thẳng hai tay xuống và chéo hai mắt chân về phía sau. Kéo ngực về phía thanh xà bằng cách gập hai cùi chỏ và căng cứng xương bả vai xuống, về phía sau. Khi đỉnh ngực chạm sàn, dừng lại và sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

Lợi ích

Plank bên là 1 trong những bài tập thể hình tại nhà cho nam tốt nhất giúp cải thiện sức chịu đựng của lưng dưới. Biến thể 1 chân sẽ tạo thêm nhiều thách thức vì nó tác động nhiều vào cơ mông.

Hướng dẫn

Nằm nghiêng người sang bên trái, hai gối duỗi thẳng. Tựa thân trên lên cùi chỏ và cẳng tay trái và đặt tay phải lên hông phải. Căng cứng thân người và sau đó nâng hông lên lại cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới hai vai. Bây giờ nâng chân trên càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Lợi ích

Đây là 1 trong những bài tập thể hình cho nam khó khăn nhất để tác động lên cơ thân người – từ vai tới hông. Nếu bạn nghĩ cơ bụng mình đã mạnh, hãy thử với các động tác này thử xem nhé.

Hướng dẫn

Nằm ngửa người trên bóng Swiss sao cho lưng trên tựa cứng trên bóng. Nâng hông sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ hai gối tới hai vai. Giữ hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Không để hông hay tay xà xuống, lăn người sang trái càng nhiều càng tốt. Đảo ngược và lăn sang phải. Tiếp tục về phía trước và sau trong 30 giây.

Lợi ích

Động tác tập thể hình cho nam này giúp bạn luyện tập thân người dưới mà không nhờ tạ. Thật vật, đây là 1 trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện. Hãy luyện tập động tác này thuần thục và bạn sẽ cải thiện sức mạnh, tốc độ và khả năng giữ thăng bằng.

Hướng dẫn

Đứng trên 1 ghế tập hay 1 tấm hợp, cao khoảng chiều cao của gối. Hai tay duỗi thẳng trước ngực và gập bàn chân phải lại sao cho mũi chân cao hơn gót chân. Giữ thăng bằng trên chân trái, gập gối phải và từ từ hạ thân người cho tới khi nào gót phải hơi chạm sàn. Dừng lại, sau đó đẩy ngược thân người lên. Sau đó đẩy ngược thân người lên và lặp lại.

Lợi ích

Ngoài việc tập trung vào cơ gân kheo, bài tập này tác động vào cơ mông và thân người. Nó giúp loại bỏ mất cân bằng của cơ giữa hai chân, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Thêm vào đó, nó có thể cải thiện sự dẻo dai của gân kheo vì nó duỗi những nhóm cơ này mỗi lần bạn hạ tạ xuống.

Hướng dẫn

Hai tay nắm chặt thanh tạ, hơi rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng trước hông. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai gối hơi khuỵu. Nâng 1 chân khỏi sàn. Không được thay đổi vị trí của gối, gập lại ở hông (giữ lưng cong tự nhiên) và hạ thân người cho tới khi nào gần song song với sàn. Dừng lại, sau đó căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước và nâng thân người ngược lại tư thế ban đầu.

Lợi ích

Bài tập thể hình tại nhà này tập trung vào cơ mông, không chỉ là nhóm cơ lớn và mạnh của cơ thể mà thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, luyện tập các nhóm cơ này sẽ giúp bạn mạnh hơn ở mỗi bài tập thân người dưới, giúp bạn nhảy cao hơn và giảm nguy cơ chấn thương gối, hông và lưng dưới.

Hướng dẫn

Lắp 1 dây thừng vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp. Mỗi tay nắm chặt 1 đầu dây thừng và đứng lưng hướng vào máy kéo cáp. Đứng hai chân hơi rộng hơn vai, hai gối hơi khuỵu. Không thay đổi tư thế gối cong, gập hông lại (không cong lưng), và hạ thân người cho tới khi nào gần song song với sàn. Dừng lại, sau đó đẩy hông về phía trước và nâng thân người ngược lại vị trí ban đầu.

Lợi ích

Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ bắp chân mà còn cải thiện nhịp tim.

Hướng dẫn

Hai tay nắm chặt 1 cặp tạ tay nặng và giữ hai bên thân người. Sau đó đúng trên mũi chân. Bây giờ đi về phía trước (hoặc đi theo vòng tròn) trong 60 giây. Nếu bạn có thể đi xa hơn, hãy lựa chọn mức tạ nặng hơn cho ván tập kế tiếp.

Bạn đã sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp rèn luyện đều tất cả các nhóm cơ cùng 13 bài tập thể hình tại nhà cho nam chưa?