Bulking hay xả cơ là gì?
Bạn có bao giờ nghe tới kỹ thuật xả cơ (builking) và siết cơ (cutting) chưa? Vậy theo bạn xả cơ và siết cơ là gì? Kỹ thuật tập luyện như thế nào cho đúng cách và hiệu quả nhất? Đối với nhiều người khi mới bắt đầu bước vào tập thể hình và gym gần như chưa hề biết nhiều hoặc thậm chí còn lờ mờ chưa hiểu rõ hai thuật ngữ bulking và cutting là gì? Hay tại sao nó lại quan trọng và có nên áp dụng nhiều không? Mặc dù đã có nhiều chuyên trang nói về vấn đề này, nhưng hôm nay Khỏe Đẹp vẫn xin mạn phép tổng hợp chi tiết và đầy đủ nhất về 2 khái niệm này và những bí quyết để giúp thân hình đẹp nhưng mong muốn.
Xả cơ và siết cơ là gì?
Trước khi bắt đầu bước vào câu chuyện chính của chúng ta, hãy xác định trước xem bạn đang mập hay ốm bằng online đã nhé! Vì tỉ lệ mỡ và tình trạng gầy béo của cơ thể sẽ phần nào quyết định liệu bạn nên theo phương pháp nào sẽ hợp lý hơn. Nếu quyết định đúng cách thì bạn sẽ nhanh chóng giảm bớt đi được thời gian dư thừa.
Thêm 1 vài thông tin khá hữu ích nữa là, nếu sau khi kiểm tra các chỉ số trực tuyến từ các công cụ của Khỏe Đẹp mà thể trạng của bạn hoàn toàn bình thường và cân đối thì lúc này bạn cần nhớ tới câu thần thánh: Bulking trước Cutting sau nhé!
Xả cơ là 1 quá trình luyện tập và bổ sung dinh dưỡng theo 1 chế độ riêng biệt nhằm giúp tăng đối đa cơ bắp trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể.
Cutting hay siết cơ là gì?
Siết cơ là quá trình tập luyện để tạo cắt nét cơ bắp, giảm cân giảm mỡ trong khoảng thời gian ngắn nhất.
Để tối ưu giai đoạn này, ngoài tập luyện cardio, bạn có thẻ áp dụng 8 tốt nhất giúp cơ bắp cắt nét đẹp.
Vậy làm thế nào để thực hiện quá trình này đúng cách nhất?
Như đã nói ở trên, mặc dù đây là 2 kỹ thuật khá phổ biến tuy nhiên vẫn còn không ít người chưa am hiểu đúng và tường tận để có thể áp dụng thành công, tránh những mặt hại của nó.
Vì đơn giản cái nào cũng có mặt lợi hay hại, quan trọng là mình có biết tối đa mặt lợi và hạn chế mặt hại không? Tương tự, nếu bạn không biết cách áp dụng và hạn chế trong chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện, hậu quả sẽ phản ngược lại những gì bạn đang mong chờ đó.
Ngoài ra, theo các vận động viên thể hình cũng như các anh em luyện tập lâu năm thì xả cơ và siết cơ là 2 quá trình hoàn toàn trái ngược nhau. Chính vì lý do này, để phát huy hết hiệu quả tập luyện nhanh chóng, bạn cần phải thực hiện tách biệt 2 kỹ thuật này ra. Ví dụ với 1 người bình thường thì lúc đầu có thể xả cơ để tăng cân, ăn nhiều để cơ bắp to ra, sau đó hãy tiến tới giai đoạn siết cơ để cơ bắp cắt nét, khô lại, giảm đi mỡ thừa.
Có 1 điều cần phải nhắc đi nhắc lại là hiện tại có không ít bạn thực hiện 2 kỹ thuật này cùng 1 lúc vì mục tiêu tăng cân tăng cơ và lại muốn giảm mỡ đồng thời. Hoặc muốn tăng cơ giảm mỡ hay tăng cơ nhưng không muốn tăng cân lên ký. Tất cả những điều này gần như là rất khó thực hiện được.
Hãy hoàn thành 1 việc trước cho thật hoàn hảo, trước khi làm tốt điều thứ 2 nhé!
Cách xả cơ như thế nào cho hiệu quả cao nhất?
Sau khi hiểu rõ được bulking là gì, bạn cần nắm rõ kỹ thuật áp dụng như thế nào mới hợp lý nhất nhé? Xả cơ hiểu đơn giản nhất là hấp thụ nhiều calo hơn mức bình thường mỗi ngày để kích thích cơ bắp phát triển hết mức có thể.
Vậy có phải là ăn vô tội vạ không? Hoàn toàn không nhé; chúng ta cần phải hấp thụ những loại thực phẩm và có chế độ ăn lành mạnh như thịt, cá, trứng, sữa. Tránh không dùng các đồ ăn vặt, thức ăn nhanh và các loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ như pizza, khoai tây chiên, các đồ quá ngọt hay béo quá. Hãy nên bổ sung thêm calo từ các loại tinh bột, protein và chất béo tốt thôi nhé.
Ngoài ra, trong thời gian hấp thụ dinh dưỡng, bạn cần phải tính toán kỹ lượng nên ăn khi nào cho hợp lý, giúp cơ thể tăng cân tăng mỡ nhưng không tích tụ quá nhiều và không dồn vào phần bụng, thay vào đó sẽ phân tán đều khắp cơ thể. Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo ngay để xác định xem mình nên hấp thụ bao nhiêu calo để lên ký nhanh nhé.
Lấy ví dụ cho bạn dễ hiểu, bình thường chế độ ăn của bạn mỗi ngày là 2000 calo, thì trong giai đoạn này, bạn nên tăng thêm 500/ngày. Sau khi áp dụng thử trong 1 tuần, nếu thấy mỡ tăng quá mức cho phép, hãy giảm nhẹ xuống còn 300. Còn nếu thấy không tiến triển gì, cơ thể không to hơn trước thì tăng lên 700. Tùy tình huống mà áp dụng cho phù hợp.
Cách siết cơ như thế nào để giúp cơ bắp cắt nét, khô nhất?
Sau khi tìm hiệu cutting là gì, bạn cần phải quan tâm nhất trong giai đoạn này là hạn chế tối đa việc mất cơ. Điều này để khuyến khích bạn không nên bỏ bữa, nhịn ăn quá nhiều và tìm cách giảm cân nhanh. Có rất nhiều lý do, khi cơ thể đang cần năng lượng đều mỗi ngày mà độ ngột giảm quá nhanh sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa, khiến bạn mệt mỏi và nghiêm trọng nhất là bạn sẽ mất đi 1 số cơ bắp mà tốn không ít thời gian để có được.
Hãy áp dụng chế độ ăn kiêng + tập cardio giảm mỡ, giúp cơ bắp nét lại, khô hơn. Lưu ý lúc này phương pháp tập sẽ có khác đôi chút với khi xả cơ nhé. Trong giai đoạn bulking thì bạn tập thật nặng cho cơ bắp phát triển nhanh nhất có thể, còn trong giai đoạn cutting, thì tập vừa phả để giữ cơ. Đơn giản vì khi ăn ăn sẽ tiêu hao calo thì làm sao tập nặng nổi.
Bạn nên xem:
Lúc này cũng phải áp dụng BMR để xác định làm sao bồi bổ hợp lý nhé. Hãy bắt đầu giảm 300 calo mỗi ngày so với bình thường. Sau khoảng 1 tuần, bắt đầu điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu nhé. Ngoài ra, bạn có thể ăn ít hơn tí và chăm tập cardio hơn 1 chút để đốt cháy thêm 1 ít calorie. Do hoàn cảnh mỗi người không giống nhau, nên Khỏe Đẹp khuyên bạn cần đảm bảo lượng protein (chất đạm) cung cấp đủ cho cơ thể mỗi ngày giúp cơ bắp được nuôi dưỡng tốt nhất.
Mặt lợi và hại của xả cơ và siết cơ là gì?
Sau khi đã hiểu hết tất cả các thông tin về bulking và cutting, chắc chắn bạn cũng cần nắm chút ít về mặt lợi và hại của 2 ‘kẻ xa lạ nhưng thân quen’ này để có thể phát triển cơ hiệu quả và giúp có thể hình đẹp như mong muốn
Thứ nhất, xả cơ luôn luôn tốt hơn về mặt sức mạnh và sức khỏe vì lúc này bạn sẽ hấp thụ nhiều calo, protein nên tăng cân tăng mỡ và lên cơ. Tuy nhiên nếu không kiểm soát kỹ càng sẽ dẫn tới thừa mỡ và thậm chí nhiễm mỡ nữa đó nhé (không dễ và an toàn đâu).
Thứ hai, siết cơ giúp giảm năng lượng và tập luyện cardio hay các bài tập vừa để giảm mỡ nên thân hình bạn sẽ nét hơn nhưng lúc này sẽ không khỏe lắm. Đó là lý do vì sao gần như chỉ những người tập luyện thể hình đi thi mới tìm hiểu và áp dụng chuyên sâu mà thôi. Dễ hiểu vì ăn kiêng mà còn tập nữa thì ai mà chịu nổi.
Nói tóm lại, xả cơ là tập nặng và ăn nhiều còn siết cơ là ăn ít nhưng lại tập nhiều tập nhẹ. Giờ thì bạn đã hiểu rõ cách xả cơ và siết cơ là gì rồi đó. Nếu bạn muốn tham khảo thêm lộ trình các bài tập hay các kỹ thuật khác thì thường xuyên theo dõi trên Khỏe Đẹp nhé, chúng tôi sẽ tiếp tục khai thác đề tài này để các bạn biết cách áp dụng đúng khoa học nhé.
Hãy tìm hiểu thật kỹ bulking và cutting là gì và cách để có thể hình đẹp trước khi áp dụng. Đây là cách mà bạn sẽ đạt được hiệu quả tối đa nhé!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
