Chai cơ trong tập thể hình | Nguyên nhân và cách khắc phục

Thực ra thì từ “chai cơ” là người Việt mình thường dùng, còn nước ngoài thì không thấy sử dụng từ này. Định nghĩa gần nhất với chai cơ đó là Over Training

Chai cơ trong tập thể hình tại sao bạn lại mắc phải ?

Chúng tôi tìm hiểu rất nhiều bài viết về Over training trước đây do cũng gặp phải tình trạng tương tự. Xin tổng hợp lại những kiến thức mình biết về Over training, các bạn tham khảo nhé.

Khái niệm “Over Training” còn bao hàm cả sự quá tải cả về thể chất lẫn tình thần. Quá nhiều căng thẳng dẫn tới sự mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Ở đây mình chỉ lọc nói về Over training thể chất, khá tương đồng với khái niệm “Chai cơ”.

I. Dấu hiệu của Over Training

• Cơ bắp đau nhức kéo dài sau khi tập luyện: Thông thường cơ bắp sẽ đau nhức trong 1 đến 2 ngày sau những 1 buổi tập hiệu quả. Nhưng nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức hơn 3 ngày sau buổi tập luyện thì thực sự là có vấn đề.

Lưu ý rằng chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng của bạn vẫn đầy đủ và chuẩn mực. Nếu bạn thiếu ngủ hoặc dinh dưỡng kém sau khi tập thì việc đau nhức cơ bắp kéo dài sau tập cũng có thể vẫn bình thường.

• Dấu hiệu thứ 2 cần được theo dõi đó là cơ dường như không phát triển thêm.
• Nhịp tim tăng nhanh chóng và dường như không thể kiểm soát khi tập luyện dù cường độ cao hay trung bình.
• Các cơ bắp trở nên yếu hơn, kém đàn hồi, hiệu ứng pump yếu hơn.
• Các cơ bắp bị căng cứng, nóng rát nhanh hơn bình thường trước đây.
• Khi sờ nắn cảm giác có cảm giác đau hơn bình thường.
• Xuất hiện chuột rút, co thắt cơ bắp thường xuyên ngay cả khi không tập luyện, buổi sáng ngủ dậy.
• Cảm thấy mất động lực, điều này thuộc về vấn đề tâm lý. Có thể bạn sẽ đột ngột cảm thấy mất hứng thú với việc tập luyện và bỏ bê nó.

II. Nguyên nhân, dấu hiệu chai cơ

Nguyên nhân dẫn đến chai cơ trong tập thể hình là do việc tập luyện với sức nặng sẽ tạo ra các vi tổn thương ở cơ bắp, chúng cần 1 khoảng thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục và xây dựng lại mạnh mẽ hơn qua 3 giai đoạn đó là: Viêm cấp tính, hình thành các mô và tu sửa hoàn thiện.

Sắp xếp lịch tập Gym hợp lý hơn

• Lịch tập luyện quá dày đặc: Tập luyện trở lại khi mà các n là hôm nay bạn xé chúng ra, ngày mai bạn lại xé chúng ra 1 lần nữa và to hơn. Các vết rách chấn thươsợi cơ chưa kịp hồi phục và trong thời gian dài như vậy sẽ hình thành các mô sẹo trong cơ bắp. Đơn giảng không thể phục hồi.
• Không ngủ đủ: Cơ bắp được phục hồi trong khi ngủ, nếu bạn không ngủ đủ, cơ bắp không thể phục hồi nhanh chóng. (Xem thêm Tầm quan trọng của giấc ngủ với dần tập tạ)
• Không đủ dinh dưỡng: Cơ bắp bị chấn thương cần có nguyên liệu để xây dựng lại, bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng, cơ bắp sẽ không có nguyên liệu để phục hồi.

Tình trạng này càng kéo dài, các mô sẹo càng xuất hiện nhiều trong cơ bắp.

• Chúng gây cản trở lưu thông của máu đưa năng lượng tới cơ bắp, làm giảm khả năng co giãn của cơ là chúng trở nên yếu hơn.
• Thời gian phục hồi lâu hơn, khả năng phục hồi kém hơn.
• Các mô sẹo cứng làm cơ bắp trở nên mẫn cảm với đau khi cơ bắp bị sờ nắn.
• Axit lactic tích tụ khi tập luyện trong cơ không được gải thoát làm cơ bắp nhanh chóng bị cứng lại.

III. Cách khắc phục chai cơ

A. Phòng vẫn tốt hơn là chữa đúng không nào?

Nếu bạn chưa bị và đọc được bài viết này, thì hãy nên nhớ một số điều sau để giúp bạn không phải vướng vào tình cảnh này.

• Đầu tiện là phải xây dựng lịch tập hợp lý. Nếu chưa biết cách lên lịch tập thể hình thì hãy dộc ngay bài viết hướng dẫn lên lịch tập gym khoa học cho người mới.
• Tiếp theo là tập luyện đều đặn thì cũng phải có thời gian nghỉ ngơi phục hồi. Ít nhất là mỗi nhóm cơ phải có 1 ngày nghỉ.
• Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

Làm tốt những điều này bạn sẽ không phải thấy các dấu hiệu chai cơ nào trong suốt những năm tháng luyện tập của mình đâu.

B. 1 số lời khuyên giúp khắc phục tình trạng Over Training

• Hãy tạm dừng ngay việc tập luyện hoặc hạ thấp cường độ luyện tập đi 75-100%, thời gian trong 2 đến 3 tuần. Tăng cường giấc ngủ, dinh dưỡng và uống nhiều nước.
• Sau giai đoạn nghỉ ngơi 2-3 tuần, hãy thiết lập lại kế hoạch, lịch và phương pháp tập luyện cân bằng giữa phát triển cơ bắp và phục hồi.
• Điều chỉnh lại chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.
• Tăng cường matxa cơ bắp, sử dụng con lăn để trải cơ.

Nếu điều chỉnh lại hợp lý, cơ bắp có thể phục hồi sau 3 đến 12 tháng. Nhưng có thể sẽ không hoàn toàn phục hồi trở lại được mốc trước khi xảy ra.

Như vậy là chúng ta đã biết chai cơ trong tập thể hình do nguyên nhân nào gây ra và dấu hiệu nhận biết và cả cách khắc phục, hi vọng rằng không có ai bị tình huống “đau lòng” này nhé. Chúc các Gymer luôn mau chóng đạt được thành công trong luyện tập nhé.