Đây là bài tập ưa thích của nhiều người vì nó là sự kết hợp nhiều động tác, dùng lực hầu hết các nhóm cơ của cơ thể và quan trọng hơn nó giúp tăng cường sức mạnh và bạn sẽ có thể nâng nhiều mức tạ năng hơn, nhưng cũng tăng nguy cơ chấn thương. Sau đây là cách tập đúng:

Hai tay nắm thanh tạ thật chặt (tay ngửa, sấp hoặc tay này tay kia, miễn sao bạn cảm thấy thoải mái là được), bắt đầu nâng tạ bằng hai chân chứ không phải dùng lực lưng. Khi thanh tạ ngang gối, nâng mạnh thanh tạ lên kết hợp lực chân và lưng, duỗi thẳng lưng. Khi tạ lên ở mức cao nhất, cong nhẹ lưng.

Mắt nhìn về phía trước và cổ ở vị trí trung tâm, giữ lưng thẳng khi nâng tạ.

Tuyệt đối không nín thở. Nó sẽ chặn nguồn cung cấp oxy tới não trong lúc cơ thể bạn cần nhất và tạo ra nhiều áp lực lên cơ bụng có thể gây ra tình trạng buồn nôn, ói mửa thậm chí bất tỉnh.

Nguyên tắc cơ bản là hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.

Đây là vua bài tập lưng dưới. Nếu tập đúng, bạn sẻ nhanh chóng có đôi chân cực kỳ rắn chắc. Nếu sai, bạn có thể gây chấn thương cho xương cột sống, làm giãn, thậm chí đứt dây chằn gối hoặc làm bong gân mắt cá. Sau đây làm cách tập sao cho đúng cách:

Hai chân giữ cố định trên sàn, mũi chân xòe ra hai bên để tăng sự thăng bằng, đứng hai chân rộng bằng vai, mắt cá chân ngay dưới hông. Một trong những sai lầm phổ biến nhất là người tập không hạ thấp người xuống đủ thấp. Khi hạ người, hông phải song song với sàn hoặc thấp hơn tí xíu. Nếu không, bạn sẽ dồn tất cả mọi sức nặng và căng cơ lên gối, gây chấn thương dây chằng sau này. Khi trở lại tư thế ban đầu, nhớ không được khóa chặt hai gối. Tuy nhiên, khi đứng thẳng người, nhớ ép chặt các cơ mông.

Giống như động tác cử tạ, không được nín thở, hai mắt nhìn về phía trước, cổ giữ thẳng. Lưng thẳng trong suốt bài tập.

3

Đây là một bài tập giúp người tập nâng những mức tạ nặng, nhưng chỉ sử dụng những nhóm cơ nhỏ, như cơ delta và 3 cơ nối khớp vai.

Để thực hiện bài tập này, hãy mở rộng hai tay sao cho hai cẳng tay tạo góc 90 độ với tay trên. Cánh tay sẻ tạo thành hình chữ L ở tư thế xuất phát.

Từ từ nhấc thanh tạ theo chuyển động từ từ kết hợp thở ra. Khi nhấc lên cao, giữ trong vài giây và sau đó từ từ hạ xuống, không được thấp quá dáy tai, hít vào khi hạ tạ xuống, giữ yên trong vài giây và lặp lại.

Nếu hạ thấp qua dáy tai, bạn sẽ có nguy cơ gây chấn thương cho vùng cơ vai xoay (nhóm 4 cơ nhỏ giữ thăng bằng cho vai). Chấn thương cơ xoay là một trong những chấn thương phổ biến nhất tại phòng gym và gây đau nhức rất nhiều. Đồng thời, bạn sẽ tốn rất nhiều thời gian để phục hồi hoàn toàn.

Vì vậy đừng nâng tạ quá sức, không được hạ tạ quá thấp (qua dáy tai).

3 động tác cuối cùng cũng là một trong những bài tập yêu thích của nhiều người, nhưng cũng nhiều sai lầm phạm phải nhất!

Đây là động tác đơn tốt nhất cho vùng cơ bắp tay to chắc hơn. Tuy nhiên vẫn có rất nhiều người phạm những sai lầm khi tập bài tập này. Phổ biến nhất là di chuyển hai vai về phía trước khi nâng tạ; điều này làm gia tăng sức ép lên hai vai và cơ xoay cũng như không tạo ra bất kỳ sức ép nào lên cơ vai. Kết quả là người tập không đạt được 100% thành quả tốt nhất.

Sai lầm phổ biến thứ 2 là rung lắc người để nâng tạ. Bạn có áp dụng cách này (chỉ ít thôi nhé) ở ván cuối cùng có thể rất hữu dụng để hoàn thành tổng số lần lặp, tuy nhiên nếu dùng nhiều thì bài tập này chẳng phát huy tác dụng rất ít.

Để tập đúng, hai tay giữ thanh tạ rộng bằng vai. Hai chân rộng bài vai. Hai cánh tay khóa chặt hai bên, cùi chỏ hướng về phía sau. Từ từ gập tạ lên cho tới khi nào bạn cảm nhận hai bắp tay căng cứng lại. Dừng lại ở vị trí cao nhất, căng cơ bắp tay và từ từ hạ thấp xuống. Giữ chuyển động đều khi nâng tạ.

Đây là bài tập yêu thích của nhiều người tập thể hình. Nếu bạn có lòng tự trọng quá cao để rồi nâng mức tạ quá nặng, bạn có thể bị chấn thương vài hoặc ngực. Sau đây là cách tập đúng tư thế:

Hai bàn chân giữ chặt trên sàn, hai tay nắm chặt thanh tạ, nhưng không được cong cổ tay (nếu không có thể gây ra chấn thương). Không được nhấc lưng để đẩy tạ lên. Nếu không, bạn sẽ rất dể gây chấn thương cho xương cột sống.

Không giống như những bài tập kết hợp khác, thanh tạ không nhất thiết phải đi theo đường thẳng. Thay vì vậy, nó đi theo đường chéo sao cho thanh tạ ở giữa ngực (ngay trên ngực) ở đầu động tác. Lúc này, hai cẳng tay phải thẳng và cùi chỏ không nên vuông góc với thân người.

Thay vì vậy, nó nên tạo góc 75 độ và ngay trên vai ở cuối động tác. Lúc này, khóa hai cùi chỏ và cong ngực. Sau đó từ từ hạ xuống giữa ngực, đồng thời hít vào. Không được để thanh tạ chạm ngực, đẩy nhanh tạ lên lại đồng thời thở ra.

Hãy nhớ, nếu bạn tập tạ quá nặng, hãy nhờ một người bạn tập để tránh chấn thương khi nâng tạ nhé.

6

Hai tay nắm chặt thanh tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía sau. Nghiêng người về phía trước sao cho lưng song song với mặt sàn. Giữ thanh tạ chéo trước người ngay dưới ngực; đó là tư thế ban đầu. Từ từ kéo thanh tạ lên gần bụng, kết hợp căng xương bả vai.

Ép chặt hai xương bả vai vào nhau như thể bạn đang cố ép chặt vật gì đó giữa hai bả vai. Từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu. Lưng thẳng khi nâng tạ.

Nếu bạn muốn những động tác này hoạt động hiệu quả nhất, hãy tuân thủ những mẹo trên nhé. Nếu không, tất cả những nỗ lực của bạn sẽ thật lãng phí.

Hãy biết cách tập đúng cách và thông minh tránh nhửng tổn thường đáng tiếc gây hại không lường nhé!