Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình hướng dẫn chi tiết nhất cách ăn uống khi tập thể hình, gym hiệu quả để tăng cơ nhanh, đặc biệt cho người mới tập.
Chắc chắn khi bước chân vào thế giới ‘gym, thể hình’, chế độ ăn uống cho người tập thể hình, hay chế độ dinh dưỡng cho người tập gym luôn làm khó khá nhiều anh em, đặc biệt là những anh em mới tập hay thậm chí cả những anh em đã tập lâu nhưng chưa nắm vững được những kiến thức do nhiều lý do khác nhau. Vì điều này nên hôm nay Khỏe Đẹp xin giới thiệu chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình, gym đơn giản, dễ hiểu và đầy đủ nhất nhé!
Chỉ cần thực hiện theo đúng 10 nguyên tắc dinh dưỡng hiệu quả cho người tập thể hình dưới đây là bạn sẽ nhanh chóng tăng cơ nhanh chóng mà thôi. Bất kỳ ai mới bắt đầu tới phòng gym, thể hình hãy những người mới quay trở lại tập gym sau 1 thời gian dài tạm bỏ vì nhiều lý do cũng đều mong muốn có được kết quả tập luyện nhanh, nhưng hầu hết đều phạm phải nhiều sai lầm. Trong đó là chỉ tập trung vào các bài tập thể hình và các lịch tập gym cho nam hay các lịch tập gym cho nữ mà thôi, chứ chẳng hay ít chú ý gì tới việc lên ngay kết hoạch 1 chế độ dinh dưỡng thể hình khoa học.
Điểm quan trọng chính là bạn càng chú ý kỹ càng tới chế độ dinh dưỡng cho người tập gym mỗi ngày của mình thì bạn càng có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả đó nhé. Lấy 1 ví dụ đơn giản, nếu bạn quan sát nhiều chuyên trang thể hình nước ngoài như trang t-nation hay bodybuilding, hầu hết các chuyên gia đều tập trung viết các bài nghiên cứu về các thực phẩm bổ sung hay các chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình, còn các kỹ thuật tập luyện phát triển cơ bắp và sức mạnh thì không nhiều bằng.
Các nghiên cứu hầu hết đều chỉ ra 1 điều rằng chính cách ăn uống cho người tập thể hình, với các chất dinh dưỡng đa lượng (protein – đạm, carb – tinh bột, fat – chất béo), calo, thời gian ăn hay các dùng các thực phẩm bổ sung, giúp ích rất nhiều cho kết quả tập luyện của bạn.
Nguyên tắc 1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)
Bổ sung ít nhất 2,2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày!
Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1,1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học, đối với các vận động viên, đặc biệt là những người muốn tăng cơ bắp thì cần phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.
Đặc biệt, những người mới bắt đầu tập thể hình cần phải hấp thụ tới 3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Lý do vì đây chính là khoảng thời gian mà cơ thể cho thấy kết quả tập luyện rõ ràng nhất. Ví dụ, bạn nặng 81kg, về cơ bản là người mới tập thì bạn sẽ cần nạp đủ ~270gram protein/ngày và ít nhất cũng là ~180gram cho người muốn tăng cơ.
Để bổ sung chất đạm tốt nhất, hãy bổ sung ngay 20 vào danh sách thực đơn của bạn. Nguồn protein tốt nhất vẫn là từ thịt nạc (đó là lý do vì sao sau này bạn sẽ thấy nhiều người nói ăn ức gà mà bỏ da) của các loại động vật như bò, cá, trứng, gà, các sản phẩm từ sữa. Đó chính là nguồn protein tốt nhất chứa các nhóm amino axit mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
Lưu ý, hãy bổ sung thêm sữa Whey Protein để nạp ĐỦ lượng chất đạm hàng ngày, hỗ trợ tăng cơ đốt mỡ nhé!
Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột (Carb)
Bổ sung thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm
Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình lên cơ, thì chất bột đường là dưỡng chất thiết yếu thứ hai.
Các chất bột đường luôn được tích trự trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ hiệu quả, thì một người mới tập nặng khoảng 81kg cần phải hấp thụ tới 360-450gram bột đường mỗi ngày.
Lưu ý, bạn chỉ nên hấp thụ thực phẩm chứa các chất ‘tinh bột hấp thụ chậm’ (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch. Đó chính là nguyên tắc quan trọng thứ 2 trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.
Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo
Lương calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày PHẢI có 20-30% đến từ chất béo!
Không kiêng chất béo hoàn toànNhững người thừa năng lượng (dẫn tới béo mập) do ít vận động, tập thể dục muốn giảm cân thì phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày; tuy nhiên, chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để duy trì năng lượng nhé. Lý do vì sao các anh em cần chất béo? Chế độ ăn nhiều chất béo hơn (nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa hơn) sẽ giúp duy trì hàm lượng testosterone tốt hơn nhiều so với các khẩu phần ăn quá ít chất béo.
Vậy testosterone đóng vai trò gì ở đây? Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng nhất sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp, và không tích tụ mỡ thừa.
Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai, hay mông bò không chỉ cung cấp nhiều hàm lượng chất béo bão hòa mà còn bổ sung cho cơ thể nguồn chất đạm chất lượng không kém đó nhé. Thêm vào đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa nhiều các chất béo không bão hòa đơn; các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó cung cung cấp khá nhiều axit béo omega-3. Hãy đọc ngay bài viết Omega-3 là gì để hiểu vì sao nó lại quan trọng trong thể hình nhé!
10 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe của người tập thể hình là những món bạn cần thêm vào danh sách ăn uống mỗi ngày của mình đó.
Nguyên tắc 4: Tính toán hàm lượng calories hàng ngày
Để tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calories/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!
Hãy luôn nhớ 1 nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình chính là, duy trì lượng calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy trong buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều calo hơn mức hấp thụ được mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ lấy đi hết tất cả lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng và duy trì các hoạt động; lúc này, bạn sẽ không tăng cơ, tăng cân được mà thậm chí còn teo tóp đi. Đó chính là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ ~3500 calo/ngày.
Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên và điều độ
Khi đang trong quá trình tăng cân tăng cơ bắp, cứ 2-3 tiếng bạn nên bổ sung 1 bữa ăn (gồm có chất đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể hấp thụ đủ năng lượng và amino axit giúp cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Đó là lý do vì sao các anh em ngoài 3 bữa chính thì luôn bổ sung 3-4 bữa phụ.
Điều quan trọng ở đây chính là ĐIỀU ĐỘ và CÂN ĐỐI lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Tuyệt đói tránh việc hứng hay thèm là ăn trưa thật nhiều tới 1200calo, thì chắc chắn bạn sẽ không thể nào ăn nổi bữa phụ sau 2-3 nữa; đó còn chưa kể tới thói quen ăn uống như thế dễ làm bạn tăng cân không hiệu quả. Lý do quá đơn giản vì khi bạn nạp 1 lượng calories quá nhiều cùng 1 lúc khiến cho cơ thể không kịp xử lý hết, dần dần tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.
Tốt nhất là mỗi ngày ăn 6-8 bữa ăn mỗi ngày và mỗi bữa chỉ chứa từ 500-600 calories cho 1 người nặng khoảng 81kg. Chính lịch tập gym tăng cân 34kg và thực đơn 6 bữa/ngày với thân hình săn chắc và cơ bụng 6 múi sẽ minh chứng cụ thể nhất cho bạn.
Hãy dùng công cụ tính BMR để kiểm tra lượng calo cơ thể cần phải hấp thụ để duy trì vóc dáng chuẩn nhé.
Nguyên tắc 6: Luôn uống đầy đủ lượng nước mỗi ngày
Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% cơ thể chúng ta là nước. Bình thường cơ thể chúng ta cần phải hấp thụ ít nhất 2lit; nhưng với người tập thể hình thì cần phải bổ sung tới 2,5-3l nhé. Lý do vì sao chúng ta phải coi trọng nước trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình?
- 70-75% cơ thể chúng ta là nước
- Nước làm sạch cơ thể, thải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu (vàng hay trong).
- Nước hỗ trợ quá trình phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại.
- Nước giúp giảm thèm ăn (đó là lý do những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ ăn ít lại).
- Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả.
Tốt nhất hãy luôn bổ sung nước đều đặn, và đủ lượng nước cơ thể cần. Tuyệt đối không được để khát rồi mới uống, hay uống 1 lúc thật nhiều sau đó nhịn thật lâu.
Nguyên tắc 7: Dùng thực phẩm bổ sung (các thực phẩm bổ trợ)
Hãy đọc ngay bài viết để giúp cơ bắp phát triển tối đa trước đã nhé. Nói chung, trước và sau khi tập, bạn cần phải uống ít nhất 20gram . Thông thường, các anh em thường xem Whey là thực phẩm bổ sung cho người tập gym (TPBS), tuy nhiên với nhiều anh em ở nước ngoài, họ thường xem đây chính là bữa ăn quan trọng vào những thời điểm cơ thể đang cần nạp protein nhất.
Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ sung chủ yếu các nguồn thức phẩm tươi ít/không qua chế biến. Không nên lệ thuộc vào TPBS, nhưng đây chính là 1 cách hỗ trợ để đảm bảo bạn cung cấp cho thể đủ lượng chất đạm tinh chất thiết yếu mỗi ngày.
Trước khi tập 30 phút, để giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20 gram Whey hay hỗn hợp Whey + Casein cùng với 40 gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 gram Whey với 60-100gram tinh bột hấp thụ nhanh.
Còn nếu bạn chưa có điều kiện thì hãy xem ngay hướng dẫn cách làm bột đậu tập gym cũng được nhé!
Nguyên tắc 8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm
Nên hấp thụ tinh bột hấp thụ chậm trước khi tập 30 phút; các tinh bột hấp thụ nhanh thì hấp thụ sau khi tập.
Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên ăn các tinh chậm hấp thụ thường ít mệt hơn nhưng vẫn đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn và ít cảm thấy đói trong khi tập. Sau khi tập bạn nên hấp thụ các tinh bột tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng, khoai tây hay các thực phẩm bổ sung.
Tinh bột giúp làm tăng hàm lượng hoc-môn insulin đồng hóa, giúp chuyển hoá tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino axit đi vào các tế bào cơ để tổng hợp protein.
Ngoài ra, cung cấp creatine cũng đóng vai trò quan trọng để tổng hợp protein, giúp các bó cơ phát triển nhanh chóng. Đó là lý do chúng tôi muốn đưa Creatine vào danh sách chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình tại phòng gym đó nhé.
Nguyên tắc 9: Ăn trước khi ngủ
Trước khi đi ngủ khoảng 30-45 phút, hãy uống khoảng 30-40gram Casein hay 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng tinh dầu hạt lạnh (flaxeed), 56gram các loại hạt (hoặc 2-3 muỗng canh bơ đậu phộng). Nếu không thì có dùng bột đậu tập gym cũng được. Đây là điều quan trọng trong chế độ ăn uống khi tập thể hình.
Khi trải qua giấc ngủ 8 tiếng mỗi tối, nếu không hấp thụ dinh dưỡng trước khi ngủ, thì cơ thể sẽ dùng các amino axit trong cơ bắp để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của não!
Quan trọng ở đây chính là bạn phải nên ăn gì trước khi đi ngủ. Các loại tinh bột tiêu hóa chậm và các chất béo có lợi mà Khỏe Đẹp đã nhắc ở trên là lựa chọn tốt nhất. Chúng tiêu hóa lâu hơn và dàn trải đều suốt 8 tiếng, giúp cơ thể được liên tục cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động trao đổi chất, não bộ xử lý, sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Nếu được, thì hãy dùng ngay các loại sữa Casein nuôi dưỡng cơ ban đêm!
Nguyên tắc 10: Sử dụng Creatine
Bài viết creatine là gì sẽ giải quyết mọi thắc mắc của bạn vì sao nó lại tốt tới như thế. Hãy thêm 3-4 gram creatine vào nước uống trước và sau khi tập luyện của bạn nhé. Creatine là 1 loại thực phẩm bổ sung mà các chuyên gia dinh dưỡng trên toàn thế giới khuyên dùng vì nó cực kỳ tốt và an toàn cho tất cả mọi người và mọi giới tính, độ tuổi, giúp tăng lượng nạc, tăng sức mạnh thêm 10% trong các buổi tập chỉ trong 1 vài tuần uống và không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.
>>>Xem thêm: Cách chọn huấn luyện viên thể hình cá nhân (PT) sao cho tốt nhất?