Khi nói tới các , Overhead Press (đẩy tạ qua đầu) là 1 trong những động tác không thể nào thiếu được để tác động vào cơ vai trước, giữa và sau. Nhưng nếu giáo án tập cơ vai đã quá cũ với bạn, hãy thử ngay 7 bài tập cơ vai ít ai biết nhưng lại là những lựa chon tuyệt vời để đốt cháy từng bó cơ denta nhé.

Liệu thay thế những bài tập mới vào lộ trình buổi tập có tốt không? Một nghiên cứu vào năm 2014 chỉ ra rằng, thay đổi bài tập rất tốt để cải thiện sức mạnh cơ thể. Nếu đang theo 1 lộ trình tập luyện mà không thấy kết quả gì hết; có lẽ đã tới lúc áp dụng ngay các bài tập này vào buổi tập vai của bạn rồi đó.

Hướng dẫn các bài tập cơ vai cho người tập thể hình khác lạ nhưng hiệu quả bất ngờ

Bài tập đẩy tạ kettlebell vai sang vai – Kettlebell Shoulder-to-Shoulder Press

Tập trung: Cơ vai giữa và trước

Bài tập này tác động vào cơ vai hơi khác 1 chút vì các bó cơ vai sẽ hướng về phía trước thay vì hướng sang hai bên như các động tác thông thường. Bài tập này còn tác động vào cơ thân người.

• Đứng thẳng người hai chân rộng bằng hông. Hai tay giữ chặt 1 tạ kettlebell phù hợp, ở hơi trên vai phải. Hai gối khơi khuỵu xuống. Lưng giữ thẳng.
• Đẩy tạ thẳng lên trên đầu. Lưu ý, giữ chặt tạ nhé.
• Sau đó hạ xuống sang bên vai trái. Giữ thân người thẳng đứng không xoay hay vặn.

Thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt, mỗi lần từ vai phải sang trái tính là 1 lần lặp. Hãy thực hiện sau các bài tập đẩy tạ nặng. Thông thường, bạn có thể thực hiện 12-20 lần/ván. Tuy nhiên, phải nói rằng khá khó để dùng mức tạ nặng vì rất khó để nâng lên khỏi sàn và phải kết hợp dùng cơ vai để chuyển tạ qua lại. Tốt nhất hãy thực hiện đúng tư thế và lựa mức tạ phù hợp nhé.

Bài tập đẩy thanh tạ 1 tay – Single-Arm Landmine Press

Tập trung: cơ denta trước và giữa

Nhiều người cho rằng các bài tập đẩy tạ qua đầu không thoải mái hay thậm chí rất đau nhức vì hướng chuyển động lặp lại đẩy tạ thẳng qua đầu có thể gấn chấn thương cho khớp vai. Tuy nhiên, bài tập đẩy tạ 1 góc này sẽ giúp cơ vai hoạt động theo 1 đường cong tự nhiên hơn, giúp nó trở thành 1 biến thể thoải mái hơn cho các động tác đẩy tạ vai (Shoulder Press), thậm chí là những người đang gặp các vấn đề với cơ vai.

Đặt 1 đầu thanh tạ vào góc tường để cho cố định. Không khóa chặt hai gối để có thể giữ thăng bằng tốt hơn, đẩy tạ qua đầu về phía trước cho tới khi nào duỗi thẳng tay. Thực hiện tất cả các lần lặp cho 1 bên trước khi lặp lại cho bên còn lại. Tốt nhất là 8-12 lần cho 3 ván.

Bài tập đẩy tạ vai sang vai – Landmine Shoulder-to-Shoulder Press

Tác động: Cơ vai trước và giữa, liên tục tăng áp lực từ bên này sang bên kia

Nếu đang gặp các vấn đề với cơ vai khiến bạn không thể thực hiện các bài đẩy tạ qua đầu, đẩy tạ góc là lựa chọn hoàn hảo vì bạn sẽ không đẩy tạ cao thẳng qua đầu. Thay vì chỉ đẩy thanh tạ ở 1 bên như động tác trên, lúc này bạn sẽ dùng cả 2 tay, đẩy tạ từ bên này sang bên kia. Thực hiện theo 1 hình tam giác.

Giống như bài tập vai cho nam đầu tiên, lựa chọn mức tạ vừa phải thôi nhé. Thực hiện khoảng 12-20 lần lặp, mỗi nhịp từ bên này sang bên kia tính là 1 lần.

Backhoa.net khuyên bạn để tăng cơ hiệu quả, không nên bỏ lỡ King of Mass nhé – Elite Labs Mass Muscle Gainer!

Bài tập nghiêng người tạ bay – Bent-over Rear-Delt Fly with Neutral

Tập trung: Cơ vai sau

Đây là 1 biến thể của bài nghiêng người nâng tạ bên (bent-over lateral raises). Nắm tạ theo cách cạnh ngón tay út áp sát vào mặt trong của tạ sẽ giúp bạn dùng nhiều cơ denta sau hơn. Nhờ đó sẽ kích thích nó phát triển hơn.

Nếu dang dùng biến thể với máy, hãy lựa chọn vị trí 2 lòng bàn tay ép vào nhau. Hãy thực hiện bài tập này cuối buổi tập vai, thực hiện 3 ván, 8-12 lần.

Đây cũng là 1 trong những bài tập cơ ngực khá tốt đó nhé.

Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ tay – High Incline Shoulder Press

Tập trung: Cơ vai giữa và sau

Hãy thiết lập 1 ghế nghiêng lên thật cao, ngồi áp ngực vào ghế, thực hiện động tác đẩy tạ qua vai. Bài tập này sẽ làm căng cứng cơ vai sau cùng với cầu vai giữa và trên.

Thực hiện ngay sau các bài tập đẩy tạ nặng, tập trung chủ yếu vào cơ vai giữa và trước. Thực hiện 3 ván, 8-12 lần.

Bài tập nghiêng bên nâng tạ tay – Leaning Dumbbell Lateral Raise

Tập trung: Cơ vai giữa

Nghiêng người khỏi tư thế đứng cố định sẽ giúp gia tăng thời gian cơ vai giữa bị áp lực nhiều hơn. Khi nâng tạ lên ngang vai hay cao hơn, bạn sẽ kích thích vào các bó cơ vai giữa.

Tay ngoài nắm chặt tạ tay, tìm 1 trục cứng, đứng kế bên, hai chận khép chặt lại, một tay nắm chặt trục, ngang vai và nghiêng người khỏi trục cho tới khi nào tay duỗi thẳng. Cùi chỏ tay cầm tạ hơi gập lại trong suốt buổi tập. Thực hiện sau các bài đẩy tạ nặng, trong khoảng 3 ván, 8-12 lần lặp. Ngoài ra, đây còn gọi là 1 bài tập Isolation tăng cơ hiệu quả. Nếu chưa biết kỹ thuật này, hãy xem ngay Isolation là gì nhé.

Hãy bổ sung ngay các động tác này vào cho người mới bắt đầu!

Bài tập kéo cáp sau 1 tay – Single-arm Straight-arm Cable Kick-Back

Tập trung: Cơ vai sau

Bài tập này khá giống đứng đá cáp sau (Cable Kick-Back), nhưng với tay thẳng hoàn toàn, động tác này sẽ xảy ra ở khớp vai, chứ không phải ở cùi chỏ. Đó là lý do vì sao đây là 1 bài tập cơ vai sau tuyệt vời, chứ không phải cơ tam đầu.

Một tay nắm chặt 1 đầu cáp. Vai tay kéo cáp thẳng với ròng rọc. Nghiêng thân người xuống, sao cho lưng hơi song song với san, khuỵu gối. Giữ tay thẳng, tay còn lại đặt trên gối. Kéo mạnh cáp ra sau và nâng lên càng cao càng tốt. Không vặn thân người để đảm bạo cơ vai sau nhận đủ sức ép nhé.

Thực hiện bài tập này sau các động tác nâng tạ nặng trong 3 ván, 8-12 lần.

Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách 7 bài tập cơ vai cho nam hiệu quả nhất hiện nay rồi đó! Thử đi nào!