Định nghĩa Plyometrics là gì?
Plyometrics là gì? Plyometrics là 1 loại hình tập luyện được thiết kế để tạo ra những động tác nhanh, mạnh hơn và giúp cải thiện các tính năng của hệ thần kinh. Plyometrics thường được dùng để nâng cao hiệu quả hoạt động trong bất kỳ 1 môn thể thao nào. Plyometrics được chuyên gia thể thao người Nga, Yuri Verkhoshansky đưa ra cách đây 40 năm. Khi quan sát các vận động viên Olympia thi đấu, ông thấy những cú nhảy cao và tiếp đất trong tình trạng cơ bắp bị kéo căng hết mức sẽ giúp cho các vdv có sức mạnh lớn hơn so với những cú nhảy thông thường. Hãy cùng Khỏe Đẹp tìm hiểu ngay nào.
Trước đây người ta thường gọi nó là ‘phương pháp tập luyện sốc cơ‘. Trong đó, 2 bài tập phổ biến nhất để thực hiện phương pháp tập plyometrics này chính là,
- Drop Jump (Bước xuống từ 1 độ cao nhất định)
- Depth Jump (Nhảy xuống từ 1 độ cao nhất định và bật lên ngay)
Khuyến cáo: Để bảo vệ khớp gối, bạn phải Squat được mức tạ bằng 1.5 trọng lượng cơ thể mình, rồi mới có thể thực hiện các bài tập Plyometrics nhé (Drop Jump và Depth Jump). Nếu bạn chưa hình dung được 2 bài tập này ra sao thì xem video hướng dẫn nhé.
May mắn là hiện tại, sau khi có nhiều bước cải tiến đã có rất nhiều bài tập thuộc dạng Plyometrics nhưng với cường độ thấp hơn nhiều như đứng tại chỗ bật nhảy trên mũi chân hay đứng tại chỗ bật cao duỗi chân… và hoàn toàn phù hợp với mọi đối tượng tập luyện nhé.
Như đã nói rõ trong phần định nghĩa đầu tiên về Plyometrics là gì, phương pháp tập plyometrics giúp gia tăng sức mạnh, bùng phát 1 lực rất lớn từ cơ bắp trong thời gian ngắn. Luyện tập Plyometrics chính là cách tốt nhất để cải thiện thành tích trong bất kỳ môn thể thao nào, dù đó là tập thể hình.
Nếu kết hợp tập Squat và các động tác Plyometrics sẽ giúp cải thiện sức bật, nhảy cao lên rất nhiều.
- Nếu chỉ tập Squat, độ bật cao chỉ tăng 3.30cm
- Nếu chỉ tập Plyometrics, độ bật cao chỉ tăng 3.81cm
- Nếu kết hợp cả 2, độ bật cao sẽ tăng 10.67cm
Tại sao được như thế? Chính là nhờ vào hiện tượng Strength-Shorting Cycle (SSC) – hay còn gọi là chu kỳ co cơ tạo sức mạnh – do các bài tập Plyometrics mang lại.
Nói cho đơn giản, hãy xem các sợi cơ giống như các sợi dây thun co giãn. Khi được kéo căng vừa đủ, buông ra thì nó sẽ tạo ra 1 lực vô cùng lớn.
Phương pháp Plyometrics này sẽ giúp cơ bắp của bạn thích nghi với các chuyển động co giãn nhanh, liên tục, nhờ đó sẽ làm phát triển các sợi cơ phản ứng nhanh (Fast-twitch muscle fibers). Kết quả là sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Bạn có thể so sánh chân của 1 vdv chạy 100m và 1 vdv chạy marathon sẽ thấy rõ sự khác biệt.
Còn nếu bạn đang băn khoăn chưa hiểu sợi cơ phản ứng nhanh và chậm là gì thì xem tiếp nhé.
Hệ cơ vận động của cơ thể con người bao gồm 2 loại chính:
- Sợi cơ phản ứng nhanh – Fast-twitch muscle fibers
- Sợi cơ phản ứng chậm – Slow-twitch muscle fibers
Sợi cơ phản ứng chậm được kích hoạt khi bạn thực hiện các hoạt động, bài tập chậm, đều. Còn sợi cơ phản ứng nhanh thì ngược lại.