Liệu bạn đi tập Gym bạn có đảm bảo rằng mình tập chuẩn hết các bài tập chưa. Trừ khi bạn kinh nghiệm lâu năm ra thì hầu như là ai cũng có tập sai một vài động tác. Hậu quả là dẫn tới đau lưng, đau vai, đau đủ thứ….
Các lỗi cơ bản của các bài tập thể hình
| Các lỗi cơ bản của các bài tập thể hình |
Hầu hết chúng ta đều không có PT riêng (huấn luyện viên). Và thường xem qua các bài viết hay video rồi tập theo là chính, nên không thể tránh khỏi sai sót khi tập luyện. Và nếu lâu dần thì xương khớp bị ảnh hưởng rất nặng nề. Hôm nay thehinh.com chia sẻ cho các bạn các tập các bài tập phổ biến nhất với tư thế đúng chuẩn nhất.
Động tác cử tạ – Deadlift
| Các tư thế sai và cuối cùng là chuẩn |
Đây là bài tập ưa thích của nhiều người vì nó kết hợp nhiều động tác và phải vận lực hầu hết các nhóm cơ của cơ thể. Và quan trọng là nó giúp bạn nâng cao khả năng nâng tạ của mình hơn.
| Động tác cử tạ chuẩn |
Cách tập đúng
Hai tay nắm thanh tạ thật chắc (tay ngửa, sấp sao cũng được miễn bạn thấy thoải mái), bạn dùng lực ở chân nâng tạ lúc đầu chứ không dùng lực ở lưng, khi tạ lên ngang gối thì bạn kết hợp với lưng và chân để duỗi thẳng lưng. Và khi tạ lên mức cao nhất thì bạn cong nhẹ lưng.
Mắt nhìn thẳng phía trước, giữ lưng thẳng khi nâng tạ. Chú ý thở đều. Tránh tình trạng nín thở khiến cơ thể thiếu Oxy tới não, và sẽ tác động len cả cơ bụng nhiều gây buồn nôn, ói mửa hoặc thậm chí bất tỉnh
Động tác Squat (ở đây là Back Squat)
Đây là bài tập được sử dụng rất thường xuyên và rất nhiều người tập sai cách. Việc dạo các nhóm thể hình hầu hết đều than bị đau lưng, đau gối mà không rõ lý do.
Đây là bài tập cho thân dưới rất hiệu quả, đặt biệt là cho đôi chân. Tuy nhiên khi bạn tập sai thì cột sống bị ảnh hưởng rất nặng, hoặc bị đứt dây chằng gối, bong mắt cá…
| Tư thế Back Squat chuẩn |
Các tập đúng
Hai chân giữ cố định trên sàn, không nhón chân. Mũi chân xoay sang 2 bên để tăng khả năng thăng bằng. Chân rộng bằng vai, mắt cá chân ngay dưới hông. Một sai lầm khá phổ biến là không hạ thấp thân người xuống đủ thấp. Khi hạ người, hông phải song song với sàn hoặc thấp hơn tí xíu. Nếu không bạn sẽ gia tăng áp lực lên đầu gối, gây chấn thương dây chằng. Khi trở lại tư thế ban đầu, tuyệt đối không khóa gối. Tuy nhiên hãy ép chặt cơ mông khi đứng thẳng.
Và lại nói thêm là không được nín thở. Mắt nhìn thẳng và lưng cũng phải thẳng.
Động tác đẩy tạ sau lưng
Động tác này giúp người tập nâng cao mức tạ nặng. Nhưng chỉ sử dụng những nhóm cơ không lớn như Delta, và 3 cơ khớp nối vai.
| Bài tập đẩy tạ sau lưng |
Cách tập đúng
Để thực hiện bài tập này, bạn mở rộng hai tay với cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Cánh tay sẽ tạo thành chữ L ở tư thế bắt đầu.
Thở ra đồng thời nâng tạ lên từ từ, khi lên cao thì giữ im vài giây rồi mới hạ xuống đồng thời hít vào và cũng giữ im vài giây rồi mới lặp lại.
Chú ý không hạ thấp quá dáy tai.
Nếu xuống quá thấp bạn có thể sẽ bị chấn thương vùng cơ vai xoay (nhóm 4 cơ nhỏ giữ thăng bằng cho vai). Đây là chấn thương rất hay gặp và nó gây đau nhức khá nhiều đấy. Và thời gian phục hồi cũng khá chậm. Nên không nâng tạ quá sức và hạ thấp quá dáy tai khi tập bài Đẩy tạ sau lưng này nhé.
Động tác gập tạ -Barbell Bicep Curl
Bài gập tạ này được các anh chọn khá nhiều để tập cho cơ bắp tay to hơn. Bài này nhìn trông đơn giản nhưng cũng phải tập luyện đúng cách, vì rất dễ tập sai cách.
| Động tác gập tạ -Barbell Bicep Curl |
Phổ biến nhất là di chuyển 2 vai về trước khi nâng tạ; nó khiến cho hai vai là cơ xoay bị gia tăng sức ép nhưng lại không có sức ép lên cơ vai, do vậy tác dụng của bài tập bị giảm sút đi nhiều.
Sai lầm tiếp theo là rung, lắc người khi tập nâng tạ. Nếu ở ván cuối thì có thể áp dụng chứ ban đầu mà làm thì bài tập chả phát huy được tác dụng của nó.
Cách tập đúng
Hai tay giữ thanh tạ rộng bằng vai, và chân đứng cũng vậy. Hai cánh tay khóa chặt 2 bên, cùi chỏ hướng ra sau. Từ từ gập tạ lên cho tới khi bạn thấy 2 bắp tay căng cứng. Dừng lại ở vị trí cao nhất, căng cơ bắp thì bạn từ từ hạ xuống. Giữ chuyển động đều đặn khi tập.
Nằm đẩy tạ – Bench Press
Đây cũng là bài được khá nhiều anh lựa chọn, và cũng không ít anh thích thể hiện, tập với mức tạ quá sức để rồi gây chấn thương cho bản thân như vai hoặc ngực. Lời khuyên là đừng có làm trò trước mạt gái kiểu đó làm gì. Hãy tập tạ đúng với khả năng bản thân nhé. Tập cho đẹp rồi gái nó tự theo.
| Nằm đẩy tạ – Bench Press |
Cách tập đúng
Hai bàn chân giữ chặt trên sàn, hai tay nắm chắc thanh tạ, chú ý co tay không được cong, sẽ rất nguy hiểm nếu co tay cong đấy. lưng nằm hoàn toàn trên ghế tập để tránh gây chấn thương cho lưng.
Với bài tập này không nhất thiết bạn phải đẩy tạ lên thẳng, bạn có thể đi theo đường chéo tới giữa ngực ở đầu động tác. Lúc này hai cẳng tay phải thẳng và cùi chỏ không nên vuông góc với thân người. Bạn hãy tạo 1 góc 75 độ và ngay trên vai ở cuối động tác. Lúc này khóa hai cùi chỏ và cong ngực. Sau đo từ từ hạ xuống ngực và nhớ hít vào. Không để thanh tạ chạm ngực, sau đó đẩy thanh tạ lên và thở ra.
Động tác cúi người kéo tạ – Bent-Over Underhand Barbell Row
| Cách tập chuẩn nhất |
Hai tay nắm chặt thanh tạ ngang vao, lòng bàn tay hướng về thân người. Cúi người xuống sao cho lưng song song với mạt sàn. Giữ thanh tạ chéo trước ngay dưới ngực; sau đó kéo thanh tạ lên gần bụng, kết hợp căng xương bả vai. Ép chặt 2 xương bả vai lại như thể bạn ép vật gì đó giữa 2 bả vai. Từ từ hạ xuống như thế ban đầu. lưng thẳng khi nâng tạ.
Đó là tất cả thao tác chuẩn của các bài tập mà bạn nên lưu ý để tập cho chính xác, khi đó nó mới đem lại hiệu quả cao nhất và rủi ro chấn thương thấp nhất. Chúc các bạn thành công.