Hôm nay tiếp tục phần tiếp theo và quan trong không kém trong Series lịch tập thể hình tăng cân 14 tuần đó chính là dinh dưỡng, tại phần này bạn sẽ có kiến thức tổng quan nhất về dinh dưỡng thể hình để có thể ăn uống thích hợp giúp tăng được cân nặng của mình.
Chúng ta đều biết là trong tập thể hình thì bài tập và dinh dưỡng luôn phải đi cùng nhau, nếu 1 trong 2 cái này có vấn đề thì kết quả thu được là rất ít thậm chí là không thu được gì.
Do đó lịch tập thể hình tăng cân 14 tuần này không thể thiếu dinh dưỡng được.
Việc thiếu dinh dưỡng khi tập luyện sẽ khiến cơ bắp của bạn khó phục hồi nhanh chóng được và dẫn đến kết quả thực hiện lịch tập kém thậm chí là cơ còn bị mất do dinh dưỡng quá tệ. Ăn uống đủ chất, tập luyện đúng cách chính là chìa khóa duy nhất để bạn mở được cánh cửa tăng cân, tăng cơ đấy.
Tuy nhiên, bổ sung dinh dưỡng còn phải bổ sung đúng cách, đúng thời điểm nữa và ở bài viết này bạn sẽ biết tất cả mọi thứ mình cần.
4 chìa khóa bạn cần có cho việc xây dựng cơ bắp
Rất nhiều người quyết định tăng cân bằng cách ăn mọi thứ mà họ thấy. Ok thôi, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân bằng…mỡ thì đó là lựa chọn không tồi, nhưng nếu bạn lựa chọn tăng cân với cơ nạc thì đó là lựa chọn tồi, cực kỳ tồi luôn.
Nếu bạn muốn tăng cân bằng cơ nạc thì hãy nhớ 4 quy tắc sau
Tỉ lệ Carb:Chất xơ là 5:1
Chúng ta thường được nghe nói về Carb phức tạp (Complex Carb) và carb đơn giản (Simpke Carb) nhưng mà thường thì ít người có thể phân biệt được nó. Và tôi có 1 mẹo giúp bạn dễ lựa chọn nguồn thức ăn hơn là dựa vào chất xơ có trong chúng.
Nếu bạn có miếng bánh mì khác với 25g Carb và 5g chất xơ thì đó là tỉ lệ 5:1 và đây là loại bánh mì phù hợp với bạn trong chương trình này. Tỉ lệ chất xơ có thể cao hơn nhưng không nên thấp hơn.
Lượng Protein
Các nghiên cứu cho thấy, mỗi bữa ăn có từ 20-40g Protein là tối ưu nhất cho việc tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp.
Vì lịch tập thê hình tăng cân 14 tuần này chủ yếu áp dụng cường độ cao để tăng cơ nạc nên bạn hãy giữ cho lượng protein trong mức độ ở trên và nên bổ sung mỗi vài tiếng 1 lần.
Giữa các bữa ăn, bạn nên bổ sung BCAA để duy trì sự tổng hợp Protein và các loại bạn cần sẽ được nói ở phần tổng quan về thực phẩm bổ sung sau.
Cân bằng dinh dưỡng giữa các món ăn
Những gì bạn ăn vào người chính là thứ quyết định khả năng tăng cân của bạn có thành công hay không. Ví dụ nếu bạn tách lượng chất béo khỏi carb của mình thì bạn sẽ giúp chuyển hóa cơ nạc tốt hơn trong suốt cả ngày.
1 nghiên cứu năm 1996 như sau: Các người tham gia thí nghiệm sẽ được chia làm 2 nhóm:
- 1 nhóm được tiêm chất béo trực tiếp vào máu thì họ nhân thấy cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm năng lượng và đốt cháy chúng.
- 1 nhóm sau khi truyền chất béo thì truyền thên Carb vào thì họ thấy chất béo không được sử dụng và cơ thể chỉ sử dụng Carb làm năng lượng. Trên thực tế thì cơ thể trở nên kháng Insulin và việc này khiến cho cơ thể gặp vấn đề.
Khi bạn ăn Carb vào, nó sẽ được Insulin chuyển tới các tế bào và giúp nó phục hồi cũng như tăng trưởng, nhưng nếu bạn bị kháng Insulin thì carb của bạn nó chỉ đi lòng vòng trong máu mà không tới được cơ bắp dẫn đến cơ bắp không phát triển được.
Vậy thì làm thế nào để tránh việc này: Đơn giản là bạn hãy nạp chất béo và carb vào đúng thời điểm và cùng xem tiếp ở dưới để biết nha.
Lên thực đơn ăn uống
Đây có lẽ là phần mang tính “cách mạng” nhất trong lich tập thể hình tăng cân 14 tuần này. Bởi vì việc bạn ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng lên cả ngày.
Và ngược lại, nếu bạn dùng nhiều carb thì cơ thể bạn sẽ dùng carb để làm nhiên liệu nghĩa là cơ thể sẽ tích trữ chất béo lại và tạo thành mỡ.
Như vậy trong chương trình tập tăng cân này bạn có thể ăn sáng với lượng fats và protein cao mà không phải lo lắng nhiều.
Tính toán lượng dinh dưỡng hằng ngày
Trong mỗi ngày tập, bạn sẽ được cung cấp 1 lịch ăn đi kèm, tuy nhiên mỗi cơ thể của từng người là khác nhau nên bạn sẽ cần phải điều chỉnh lại cho phù hợp với mình. Trong ví dụ của bài viết này được áp dụng cho 1 người đàn ông nặng 80kg.
Vì đây là lịch tập tăng cân nên bạn hãy lựa chọn mức hoạt động vừa phải nhé.
Sử dụng công cụ tính TDEE để tính toán lượng calo 1 ngày của bạn nha.
Công thức bạn có thể biết được như sau:
- Nữ: (10 x cân nặng + 6.25 x chiều cao – 5 x tuổi – 161) x 1.55
- Nam: (10 x Cân nặng + 6.25 x chiều cao – 5 x tuổi + 5) x 1.55
Tuy nhiên lưu ý: Các con số chỉ là ước tính và bạn sẽ có thời gian để điều chỉnh lại nó cho phù hợp với cơ thể của mình nhất nữa nhé.
Thực phẩm giàu Protein nên dùng
Bạn nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu protein phù hợp cho chương trình này bao gồm:
- Thịt bò
- Thịt gia cầm bỏ da
- Cá rô phi
- Cá ngừ
- Cá hồi
- Cá mòi
- Sữa
- Phô mai Ricotta (giàu Whey)
- Phô mai Cottage (giàu Casein)
- Sữa chua Hy lạp
- Trứng
Nguồn carb nên sử dụng
- Hạt Quinoa
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Đậu lăng
- Các loại đậu
- Rau xanh
- Trái cây nguyên chất
- Bánh mì giàu chất xơ
- Hạt lạnh hoặc hạt Chia
- Rau trộn
- Yến mạch
Chú ý:
- Buổi sáng ăn ít carb và tăng lượng chất béo và protein hơn.
- Thường xuyên ăn rau xanh bất cứ khi nào có thể để bổ sung Carb và chất xơ và các vi chất khác.
Chất béo
Chất béo luôn bị xem là chất làm người ta bị béo phì, nhưng hiện tại mọi người đã có cái nhìn đúng hơn về chất béo và trong lịch tập của chúng ta thì nó còn có lợi hơn là hại nữa.
Và trong số các chất béo tự nhiên thì dừa là loại rất đặc biệt, nó có chứa rất nhiều 1 thành phần quan trọng có tên là triglycerides trong chuỗi trung bình (Xem MCTs là gì)
Vì vậy hãy chú ý lựa chọn nó nếu có thể cho các bữa ăn của bạn nhé.
Bạn nên lựa chọn chất béo từ:
- Dầu dừa nguyên chất
- Bơ dừa
- Phi mát và các loại sữa
- Dầu oliu
- Trái bơ và dầu từ trái bơ
- Các loại hạt và đậu
- Các loại cá chứa dầu (dầu cá): Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm biển, cá bơn, cá ngừ, …
Nếu bạn nghĩ những món ăn trên khó tìm, có thể thay thế bằng những nguyên liệu mà bạn có thể tìm thấy có giá trị tương đương để thay thế hoặc đơn giản hơn là sử dụng viên uống dầu cá Omega 3 là được.
Kết luận
Với lịch tập thể hình tăng cân 14 tuần này nói riêng và bất kỳ lịch tập gym tăng cân nào khác cũng đều cần phải đi kèm với dinh dưỡng tốt do vậy hãy chịu khó tìm hiểu về dinh dưỡng và đầu tư vào nó nếu bạn muốn có 1 kết quả nhanh nhất.