Xin chào các anh em, đặc biệt là các anh em mới tìm hiểu gym, thể hình! Anh em đã biết cách chia lịch tập gym cho người mới bắt đầu, hay cách chia lịch tập thể hình cho nam mới tập nào tốt nhất chưa? Đây chắc chắn là điều mà nhiều anh em mong muốn tìm hiểu kỹ để khởi đầu. Nếu không chọn đúng , anh em rất dễ phạm phải sai lầm khi luyện 1 nhóm cơ quá nhiều, gây tổn thương đó nhé. Hôm nay, Backhoa.net xin chia sẻ hướng dẫn lên lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần đầy đủ chi tiết nhất nhé.

Những thông tin cần phải biết trước khi bắt đầu lịch tập cơ bản cho người mới tập gym

Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ di theo đúng phương pháp Classic (cổ điển) của các Pro thể hình khởi đầu ở Việt Nam trong những năm từ 1990-2005.

Làm sao để thành công?

• Dù có lịch tập gym cho người mới tập hay lâu năm khủng trong tay nhưng nếu không có những điều dưới đây thì chắc chắn bạn cũng sẽ khó thành công cho được.
• Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
• Hãy luôn nhớ rằng, Mình có thể làm được, không được bỏ cuộc, có công mài sắt có ngày nên kim.
• Chăm chỉ, kiên trì và nỗ lực. Tuyệt đối không lười biếng, hay lười 1 chút.
• Trên con đường thành công, không có có bước chân của kẻ lười biếng, thiếu ý chí!
• Nếu bạn không đủ nghị lực và quyết tâm, thì hãy ở nhà và đừng nghĩ tới thể hình hay gym nữa!

Các thuật ngữ chuyên môn cho người mới

• Mức tạ: Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ gặp các thuật ngữ như “40% sức mạnh” hay “60% sức mạnh” hay “80% sức mạnh”… Ví dụ, bạn có thể đẩy mức tạ tối đa là 100kg chỉ được 1 cái duy nhất; đây chính là sức mạnh của bạn. Vì vậy nếu nói “50% sức mạnh”, tức là bạn phải đẩy 50kg.
• Trọng lượng tạ: là tổng khối lượng mức tạ của cả 2 bên. Ví dụ, 60kg thì mỗi bên thanh tạ, bạn sẽ lắp 30kg.
• Reps (lần lặp): là số lần lặp lại quy định cho từng bài tập. Ví dụ, 50kg/12rep, tức là bạn phải nâng mức tạ 50kg trong 12 lần.
• Sets (hiệp): là số lần (vòng) bạn thực hiện các reps. Ví dụ, nếu bạn thấy 50kg x 12 reps x 3 hiệp. Tức là bạn sẽ thực hiện đẩy mức tạ 50kg trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 cái, mỗi cái đều đẩy 50kg.
• Khởi động: Không phải là ý khởi động toàn thân trước khi tập đâu nhé. Mà là thực hiện bài tập lúc đầu để làm nóng nhóm cơ bạn đang tập trung vào. Sau đó mới vào hiệp (set) chính.
• Nghỉ giữa hiệp (Break): là khoảng thời gian bạn nghỉ 1 chút giữa các hiệp.
• Nghỉ chuyển bài: là thời gian bạn chuyển sang thực hiện bài khác, thay đổi nhóm cơ cần tập.
• Barbell (Tạ đòn): gồm 1 thanh tạ dài (mỗi bên có 1 hay nhiều đĩa tạ)
• Dumbbell (Tạ đơn hay tạ đôi): Là thanh tạ tay, mỗi tay nắm 1 cái
• Kettlebell (Tạ chuông): Dạng tạ cái quai nắm (nhìn như cái chuông)

Lịch tập luyện

Do bạn là người mới tập thể hình nên hãy chuẩn bị 1 số điều này nhé,

• Luôn mặc quần áo thoáng mát (cho mùa hè) và ấm áp (cho mùa đông), không được cởi trần (vì đa phần anh em mới nên hình thể hầu như chưa đẹp bằng các anh em khác, nên cứ mặc áo để sau khi lên rồi khoe chẳng sợ gì nữa), luôn phải mang giầy tập.
• Luôn tuân thủ nội quy phòng tập và các hướng dẫn nếu có của các dụng cụ tập.
• Trước khi tập, hãy nhớ không nên ăn quá no (càng không được nhịn ăn hay ăn quá ít), không nên uống rượu bia, cà phê, các chất kích thích vì nó chẳng giúp ích gì mà ngược lại còn gây hại rất nhiều. Tốt nhất hãy đọc kỹ bài viết ăn trước và sau khi tập đúng cách.
• Trong khi tập, hạn chế đi qua lại nói chuyện tán dốc quá nhiều (cũng không phải cứ im im mà tập nhé, hãy hòa đồng nhưng đừng lãng phí thời gian), hãy dành thời gian chăm chỉ tập nhé.
• Luôn luôn phải dành ít nhất 10-15 phút để khởi động, làm nóng tất cả các bộ phận cơ thể, từ đầu tới chân để giúp các bó cơ được nóng dần, các khớp cơ được nóng, bôi trơn hơn.. Nhờ đó sẽ tránh đi được các chấn thương không mong muốn.
• Sau khi tập, phải bổ sung dinh dưỡng ngay, chậm nhất là 30 phút nhé. Bài tập viết trên sẽ giúp anh em hiểu rõ.

Cách chia lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần

Nào giờ thì cùng xem các bậc tiền bối thể hình Pro trước đây của Việt Nam lên lịch thế nào cho anh em nhé. Họ cũng từng tập như thế và thành công rực rỡ, mặc dù lúc đó chưa có máy tính, các thiết bị quá nhiều nhé.

Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần này sẽ được thực hiện trong 6 ngày (chủ nhật nghỉ để phục hồi hoàn toàn), lặp đi lặp lại tương tự như vậy đều đặn mỗi tuần, tháng cho tới khi nào bạn hoàn toàn thuần thục và có thể tự mình tìm hiểu các giáo án khác để thử thách bản thân. Còn bây giờ khi đang ở cấp độ sơ cấp hãy cứ tập theo phương pháp mà hàng ngàn người đã thành công nhé.

Lịch tập gym cho người mới tập thể hình

(Hệ sơ cấp)

• Thứ 2 và Thứ 5: Cơ Ngực – Cơ tay sau – Cơ cẳng tay – Cơ bụng
• Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Cơ tay trước
• Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Cơ chân – Bụng
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn, tránh các hoạt động mạnh

Thứ 2 và Thứ 5

NGỰC – TAY SAU – CẲNG TAY – BỤNG

Ngực

Để tránh đi khả năng nhàm chán khi tập thể hình, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên làm đa dạng các bài tập, bằng cách thay đổi dụng cụ tập như thay tạ đòn bằng tạ đơn hay kettlebell (tạ chuông) nếu có thể; như vậy, bạn sẽ thấy các động tác luôn mới lạ và khá thử thách bản thân cũng như cơ bắp.

Việc thay đổi này không chỉ giúp làm giảm đi cảm giác nhàm chán trong khi tập mà còn giúp tác động vào các nhóm cơ nhỏ hơn mà khi luyện với tạ đòn không thể nào tác động tốt hơn tạ đơn hay tạ chuông được và ngược lại.

Thỉnh thoảng bạn có thể áp dụng cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất chỉ trong 8 tuần là thấy rõ hiệu quả nhé. Tuy nhiên, trước hết nếu có điều kiện hãy đi đúng theo lịch tập thể hình hợp lý cho người mới tập này.

Bài 1 (Thứ 2) – Barbell Bench Press Medium-Grip

Hoặc thứ 5 – Dumbbell Bench Press

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x Cố gắng hết sức đẩy 1 cái, không thì 1/2 cái cũng được.

Nghỉ 2 phút chuyển bài.

Bài 2 (thứ 2) – Incline Barbell Bench Press

hoặc thứ 5 – Incline Dumbbell Press

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp.

Nghỉ 2 phút chuyển bài.

Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn đã tập được từ 6-12 tháng thôi nhé) Thứ 2 – Decline Barbell Bench Press

Hoặc thứ 5 – Decline Dumbbell Press

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x Đẩy ít nhất được 1 lần, và tiếp tục cho tới khi nào hết sức.

Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm 15 nhất tại gym nhé.

Tay sau

Bài 1 – Tricep Dips

Khởi động

• 10-12 lần lặp. nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• 8-10 lần cho tới khi nào không thể đẩy được nữa.

Nghỉ 2 phút chuyển bài.

Bài 2 (Chia đều cho 2 tay) – Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa cho từng tay.

Nghỉ 2 phút chuyển bài.

Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn đã tập thể hình từ 1/2-1 năm) – Triceps Pushdown

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 2 phút chuyển bài.

Bài 4 (Chỉ dành cho anh em đã tập thể hình từ 1/2-1 năm trở lên) – Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa cho từng tay.

Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.

Hãy tham khảo thêm 7 tốt nhất tại gym mà anh em nên biết nhé!

Cẳng tay

Bài 1 – Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

20 tại phòng gym là lựa chọn chính xác cho bạn để lưu lại.

Bài 2 – Cable Wrist Curl

• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 2 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp.

Nghỉ 1 phút chuyển nhóm cơ.

Bụng

Bài 1 – Decline Bench Sit-Ups

Khởi động

• Hai tay ôm tai, hay đặt sau đầu x 2 hiệp x 15-20 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp.

Hiệp chính

• Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 3kg sau gáy x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 5kg sau gáy x 2 hiệp x 8-10 lần lặp.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

Đừng quên tham khảo thêm 13 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam để kết thúc ngày tập.

Bài 2 – Seated Leg Tucks

• 10-12 lần lặp x 2 hiệp.

Thứ 3 và Thứ 6

XÔ – LƯNG – CẦU VAI – TAY TRƯỚC

Các bài tập cho 2 ngày này sẽ là các bài nặng, vì lịch tập gym cho người mới tập trong ngày này có nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người Cơ lưng (Xô – lưng sau), vai và tay trước. Vì vậy hãy chuẩn bị tinh thần và hãy dành ít nhất 90 phút cho buổi tập nhé.

Chuẩn bị

• 1 khăn mặt
• 1 chai nước lọc từ 500ml trở lên và phải luôn uống từng ngụm nhỏ, không uống ngay trước khi tập.
• Nên ăn 2 quả chuối và uống ngay Whey Protein để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ trước khi tập 30 phút nhé.

Xô – Lưng

Bài 1 – Wide-Grip Lat Pulldown

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới khi nào không thể kéo tạ xuống được nữa. Hãy cố gắng kéo ít nhất được 1 cái nhé.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

Bài 2 – Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 4-6 lần lặp trở lên cho tới khi nào không thể kéo tạ xuống được nữa. Hãy cố gắng kéo ít nhất được 1 cái nhé.

Nghỉ 2 phút chuyển bài.

Hãy bổ sung thêm 6 bài tập lưng cho nam ngay vào giáo án sau khi bạn pro hơn nhé.

Bài 3 – Elevated Cable Rows

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới khi nào không thể kéo tạ xuống được nữa. Hãy cố gắng kéo ít nhất được 1 cái nhé.

Trường hợp nếu phòng tập của bạn không có máy này, thì có thay thế bằng bài tập Bent Over Two-Arm Long Bar Row

Nghỉ 2 phút chuyển bài.

Bài 4 – Hyperextensions (Back Extensions)

• 15-20 lần lặp x 2 hiệp

Nghỉ 2 phút chuyển bài.

Cầu vai

Bài 1 – Barbell Shrug

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 1 lần cho tới khi nào không thể lên được thêm lần nào nữa. Ít nhất cũng phải được 1 lần nhé anh em!

Nghỉ 2 phút chuyển bài.

Hãy tham khảo thêm 5 bài tập cầu vai cho nam hiệu quả nhất tại gym nhé.

Bài 2 – Smith Machine Upright Row

Khởi động

Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể kéo tạ lên được nữa.

Nghỉ 2 phút chuyển bài.

Tay trước

Bài 1 – Concentration Curls

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể cuộn tạ lên được nữa.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

Bài 2 – Alternating Standing Dumbbell Biceps Curl

Không khởi động

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể cuộn tạ lên được nữa.

Nghỉ 2 phút chuyển bài.

Xem thêm:

Bài 3 – Barbell Curl

Không khởi động

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể cuộn tạ lên được nữa.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

Bài 4 – Standing Biceps Cable Curl

Không khởi động

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể kéo lên được nữa.

Thứ 4 và Thứ 7

VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG

Sau ngày tập nặng trước, bạn cần phải ngủ cho thật sâu giấc, ít nhất 8 tiếng trở lên nhé, và phải ngủ được ít nhất 90 phút trước khi vào buổi tập này.

Chắc chắc sáng khi thức dậy, bạn sẽ thấy toàn thân người đau nhức do buổi tập nặng hôm trước. Tuy nhiên, hãy cố gắng mang giày, chạy bộ Cardio 10 phút quanh nhà, hay quanh công viên nhé. Cố gắng duy trì thói quen, ngày nào cũng tập như thế, tốt nhất là chạy bộ khi mặt trời đã lên. Lúc này có ánh nắng mặt trời, cây cối sẽ quang hợp sản sinh nhiều oxy giúp bạn hít thở nạp năng lượng tốt hơn. Thêm nữa, ánh nắng sáng sớm sẽ giúp bạn tạo ra được canxi và vitamin D cho cơ thể đó nhé.

Nếu hôm trước bạn tập vào lúc 4h30 chiều, thì hôm nay nên tập trễ hơn 1 tiếng, khoảng vào 5h30 chiều. Lý do đơn giản là để bạn có thêm 1 tiếng để phục hồi cơ thể vì buổi tập trước quá nặng.

Giờ thì hãy nói tới lịch tập gym cho người mới tập 2 buổi cuối nhé. Bắt đầu thôi!

Vai trước – Vai giữa

Bài 1 – Front Dumbbell Raise

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp/tay. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp/tay. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp/tay cho tới khi nào không thể kéo lên được nữa.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

Bài 2 –

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

Bài 3 – Seated Dumbbell Press

Không khởi động

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.

Xem thêm:

Vai sau

Bài 1 – Standing Barbell Press Behind Neck

Không khởi động

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

Bài 2 – Side Lateral Raise

• Lựa 1 cặp tạ đôi vừa sức để có thể hoàn tất bài này CHỈ ĐƯỢC từ 8-12 lần (không được ít và không thể nhiều hơn). Thực hiện 2 hiệp.

Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.

Chân

Nếu bạn để ý thì có rất nhiều PT tại các phòng gym, dù là phòng gym trung tới lớn đều trên to dưới nhỏ. Lý do nhiều người không để ý tập chân vì đây là nhóm cơ rất khó tập và các bài tập thì lại rất khó tập luyện.

Chắc chắn bạn không muốn mình như thế phải không nào, trên to, dưới như 2 cây que tăm thì ai mà thích. Một thân hình cân đối không thể bỏ qua chân nhé. Đó là lý do Khỏe Đẹp thêm các bài tập chân vào lịch tập gym cho người mới bắt đầu.

Bài 1 – Barbell Full Squat

Gánh tạ

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

Bài 2 – Dumbbell Lunges

Không khởi động

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới khi nào không thể thực hiện được nữa.

Nghỉ 2 phút chuyển bài sang cơ đùi sau.

Bài 3 – Barbell Lunges

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

Hãy tham khảo:

Bài 4 – Leg Curls

Không khởi động

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 2 phút chuyển sang tập bắp chuối.

Bài 5 – Seated Calf Raise

Khởi động

• Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

Bài 6 – Smith Machine Calf Raise

Không khởi động

Hiệp chính

• Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x 4 lần lặp cho tới khi nào không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ bụng.

Bụng

Bài 1 – Decline Bench Sit-Ups

Khởi động

• Tay không ốm gáy x 2 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Hiệp chính

• Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 3kg sau gáy x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
• Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 5kg sau gáy x 2 hiệp x 8-10 lần lặp.

Nghỉ 1 phút chuyển bài.

Bài 2 – Rolling Wheel

• 10-20 lần lặp x 2 hiệp

Chủ Nhật – Nghỉ ngơi hoàn toàn

Một số lời khuyên khi áp dụng lịch tập gym hiệu quả cho người mới tập

1. Động tác chuẩn sẽ giúp cơ bắp phát triển đều đẹp

Hãy xem thật kỹ cách thực hiện các bài tập thể hình từng chi tiết nhỏ nhất, như nâng chân ra sao, tay cầm tạ thế nào, lưng thẳng ra sao… cách nằm ghế hay bật tạ lên thế nào, thậm chí cả khi kết thúc cũng rất quan trọng nhé.

Ví dụ, khi tập ngực với ghế ngang thì đừng dại dột để 2 chân lên ghế băng luôn nhé. Chính việc đặt 2 chân ở sàn, tạo góc 90 độ thì lúc này sẽ tạo thăng bằng tuyệt đối và giúp bạn tác động vào cơ ngực.

2. Xuống chậm lên nhanh

Sau khi đưa tạ ra khỏi giá đỡ hay đưa tạ đến vị trí ban đầu thì hãy hạ tạ từ từ xuống để giúp cơ và xương di chuyển chậm và đều nhé. Lúc này, lượng máu sẽ được bơm từ từ tới các nhóm cơ bắp trên cơ thể giúp cơ và khớp xương quan dần với trọng lượng đè xuống của tạ. Nhờ đó cơ thể của bạn sẽ tự thích nghi, kích thích sản sinh hocmon để đáp ứng nhu cầu hiện tại.

Điều gì xảy ra khi xuống quá nhanh: Lúc này, cơ bắp chưa kịp thích ứng, lượng máu chưa kịp bơm tới, cơ không lên hết được. Nếu trọng lượng tạ quá nặng, điều này sẽ còn gây chấn thương khớp; thậm chí còn làm gãy tay, gãy xương…

Điều gì xảy ra khi lên nhanh: Hiểu đơn giản là bạn kết thúc động tác nhanh gọn để hạn chế mất sức không cần thiết. Ví dụ, khi đẩy tạ nặng, tạ lên từ từ… sức mạnh của bạn sẽ dàn trải đều dần khiến cơ bắp mỏi mệt. Điều này sẽ làm cho bạn không đẩy tạ lên được, đó còn chưa nói chỉ có thể 1 set là hết sức.

Đừng bao giờ phạm phải những sai lầm này để rồi bạn lại cay đắng khi xem 8 khủng khiếp nhất.

3. Thực hiện ‘cố’ bài tập

• Chắc chắn nhiều anh em sẽ thấy rằng luôn có 1 câu khuyến khích anh em cố gắng hết sức, dù chỉ được 1/2 cũng tốt xuyên suốt lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần này phải không nào. Lý do đơn giản lắm,
• Lúc này, bạn đang ở hiệp chính và bạn cần phải giúp căng cơ hết mức, mà điều này chỉ có được khi dùng hết sức lực bình sinh mà thôi.
• Tập ‘cố’ sẽ giúp bạn dần gia tăng sức mạnh sau mỗi ngày; chỉ cần 1 vài tuần bạn sẽ thấy mức tạ đó đơn giản và bạn sẽ thấy cái ‘cố’ là tuyệt vời.

4. Cardio  – Chạy bộ/đạp xe mỗi tuần

Sức mạnh thì nên đi kèm sự dẻo dai nhé. Hãy gia tăng độ dẻo dai nhờ thực hiện các bài tập Cardio ít nhất 3 buổi/tuần, mỗi buổi ít nhất 15-20 phút nhé.

Thời gian tốt nhất để thực hiện Cardio:

• Sáng sớm (10 phút) trước khi tập 15 phút.
• Bạn nào đi làm về trễ, ít có thời gian thì trước khi tắm rửa ăn cơm 30 phút, hãy tập 10 phút nhé, 20 phút còn lại để nghỉ cho khô mồ hôi (tắm khi vừa mới tập dễ chết lắm đó nhé). Hãy coi Cardio như là 1 bài tập khởi động nhé. Cardio đều sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân, bụng, đùi, tay chân… cực tốt nhé.

5. Chế độ dinh dưỡng thể hình trong 1 ngày

Bên cạnh lên lịch tập gym cho người mới tập thì 1 chế độ dinh dưỡng thể hình cũng rất quan trọng đó nhé.

Không ăn quá no và phải kết thúc việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút!

Khỏe Đẹp xin chia sẻ chế độ thực đơn thể hình trong 1 ngày khá cơ bản cho anh em đang áp dụng lịch tập thể hình cho người mới tập nhé. Thực đơn này không quá khủng, không quá khó làm, cũng không quá nhiều tiền đâu nhé. Bạn có thể coi như đây là lịch ăn tập gym cho sinh viên hay thực đơn thể hình cho người đi làm cũng được. Vì đa số những người mới tập đều ở giai đoạn 17-24 tuổi, nên đa phần là sinh viên hay người mới đi làm nên chi phí chưa có nhiều vì vậy thực đơn này sẽ khá phù hợp nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Sáng

• Bữa chính: KHÔNG ĐƯỢC BỎ. Ăn bữa này trước 8h sáng.

1 tô hủ tiếu (phở) bò/gà hoặc 1 dĩa cơm sườn trứng ốp la. (Ít tinh bột thôi nhé, nhiều sẽ béo, dư mỡ) + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ lúc dậy cho tới 9h sáng + 1 trái chuối tiêu chín, 1 trái cam, 1 trái táo.

• Bữa phụ 1: (10h)

1 xúc xích bò (loại vừa) + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 2 trái chuối tiêu + 1 trứng luộc + 300ml nước uống chi ra trong lúc tập và sau khi tập

Trưa

• Bữa chính: Ăn cơm nhà tùy ý. Ăn trước 12h nhé.

Ăn thêm 1 trái chuối tiêu, 1 trái táo, 1 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ sáng cho tới 2h chiều.

• Bữa phụ 2 (13h): Hoàn tất bữa này trước lúc tập ít nhất 1 tiếng

2 trái chuối tiêu + 1 xúc xích bò (loại vừa) + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 ly Whey Protein (uống trước khi tập 30 phút, nếu có điều kiện)

• Bữa phụ 3 (18h): Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập

1 trái chuối tiêu + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 ly Whey Protein (uống sau khi tập, nếu có điều kiện)

Hãy nhớ đọc ngay 20 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình.

Tối

• Bữa chính: Ăn cơm nhà. Ăn trước 7h30 tối

Ăn thêm 1 trái chuối tiêu, 1 trái táo, 1 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ chiều cho tới 21h tối.

• Bữa phụ 4 (21h30): Ăn trước khi ngủ 1 tiếng

Ăn thêm 2 trái chuối tiêu, 2 trái táo, 2 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 quả trứng luộc.

Lưu ý,

• Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.
• Nên ăn cả lòng đỏ vì nó cũng rất tốt cho cơ thể, cung cấp nhiều năng lượng. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ hay siết cơ.
• Không uống quá nhiều nước khi tập. Uống nhiều sẽ làm dạ dày bạn hoạt động nhiều, làm máu loãng, không bổ sung cho cơ bắp hiệu quả.

Chú ý, Nếu bạn đã có kinh nghiệm từ 1 năm trở lên thì có thể nhảy tới nhé.