Insulin là gì? Insulin là 1 loại hoc-môn chuyển glucose (đường) từ máu vào tế bào cơ. Insulin giúp kiểm soát đường máu cực kỳ tốt. Insulin giúp các tế bào ‘mở cửa’ cho phép glucose, creatine và axit amin đi vào cơ bắp. Nó có khả năng đồng hóa rất cao; hay nói dễ hiểu hơn là đóng vai trò quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Mặc dù vậy, insulin vẫn có mặc xấu vì nó có thể làm gia tăng tích trữ mỡ. Thách thức lớn nhất của những người tập thể hình là làm thế nào để phát huy hết khả năng của insulin để phục hồi từ các buổi tập và phát triển cơ; đồng thời kiểm soát nó để giúp tăng nạc cơ thể.

Tuy nhiên, như vậy vẫn chưa đủ. Vậy thì bạn đã biết hết tất cả về insulin và làm thế nào để tận dụng lợi thế cũng như hạ chế tối đa điểm yếu của nó chưa? Đừng trả lời liền nhé! Hãy cùng chúng tôi xem ngay những thông tin bổ ích dưới đây nhé.

Insulin là gì? Mối liên hệ giữa insulin và cơ bắp

Insulin là 1 loại protein được tuyến tụy sản sinh và tiết ra khi chúng ta hấp thụ các loại carbs (tinh bột), protein (chất đạm) hay cả hai (chỉ tính trong trường hợp tuyến tụy hoạt động tốt và khỏe mạnh). Tuy nhiên, không giống như các loại protein giúp xây dựng cơ bắp, insulin là 1 loại protein đóng vai trò như hoc-môn tăng trưởng.

Giống như tất cả các loại protein khác, insulin được cấu tạo từ 1 chuỗi amino axit (axit amin) liên kết với nhau. Tuy nhiên, cách xắp xếp các amino axit trong chuỗi protein đặc biệt này làm nó trở thành 1 hệ thống báo hiệu hơn thay vì giúp xây dựng cơ bắp.

Từ tuyến tụy, insulin đi vào máu và di chuyển tới các mô khác nhau, bao gồm cả mô cơ. Insulin sẽ ra tín hiệu cho các tế bào cơ bắp ‘mở cửa’ để cho glucose, amino axit và creatine thâm nhập vào trong cơ bắp. Quá trình này là nguyên nhan chính giải thích vì sao insulin lại cực kỳ quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Một lý do khác đó là khi insulin ‘mở cửa’ các tế bào cơ, nó làm gia tăng quá trình phản ứng sinh hóa ở trong cơ bắp, làm tăng việc tổng hợp protein. Thêm vào đó, insulin làm giảm tình trạng mất cơ bắp và kích thích sự phát triển các cơ tốt hơn.

Thêm 1 điểm nữa, insulin gián tiếp hỗ trợ phát triển cơ bắp bằng cách làm các mạch máu thư giãn và giãn nở ra, để cho lưu lượng máu nhiều hơn chạy tới các cơ bắp. Bằng cách gia tăng lượng máu, insulin có thể giúp cơ bắp nhận được nhiều dưỡng chất hơn như glucose và amino axit. Đó là lý do vì sao bạn sẽ thấy nhiều vận động viên thể hình thường nạp nhiều glucose vào ngày thi đấu để đẩy mạnh lượng insulin giúp các múi cơ to tròn căng cứng hơn và làm lộ rõ các gân mạch máu hơn.

Khi tuyến tụy tiết ra insulin, cơ thể chúng ta sẽ được thông báo là nó vừa được ăn. Vì cơ thể con người luôn cố gắng tích trữ năng lượng cho nên insulin sẽ làm chậm hay giảm quá trình đốt cháy mỡ béo dự trữ trong cơ thể, thay vào đó sẽ dùng trực tiếp nguồn dinh dưỡng vừa mới hấp thụ vào. Đồng thời, insulin cũng tác động lên các tế bào mỡ béo tương tự như cách nó tác động lên tế bào cơ bắp, làm tăng tích lũy mỡ.

Việc gia tăng hấp thụ glucose và chất béo sẽ khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ hơn. Càng nhiều mỡ tích lũy bao nhiêu, càng ít mỡ bị đốt cháy bấy nhiêu. Bạn có thể thấy được lượng insulin tăng cao sẽ làm mỡ tích tụ dần dần. Từ đó gây ra vô số chứng bệnh nguy hiểm kèm theo.

Kiểm soát mức độ insulin trong cơ thể

Vì insulin mang trong mình cả mặt tốt và xấu, nên bạn cần phải biết rõ làm thế nào để sử dụng insulin giúp tăng cơ bắp, đồng thời giảm hay tránh khả năng làm gia tăng mỡ xấu. Để thực hiện được điều này hãy tuân thủ 5 nguyên tắc bất di bất dịch sau đây nhé.

Nguyên tắc 1 – Am hiểu GI là gì?

Sau khi hiểu được định nghĩa về insulin là gì? Bạn sẽ cần biết có 1 số loại tinh bột có thể làm giảm khả năng kiểm soát insulin của bạn. Tinh bột có thể chia thành 2 nhóm cơ bản: GI cao và GI thấp. Vậy GI là gì? GI hay còn gọi lại Glycemic Index là chỉ số phản ánh tốc độ tinh bộ trong thức ăn chuyển hóa thành glucose trong máu.

Những thực phẩm có hàm lượng GI cao thường được tiêu hóa nhanh và hòa vào trong máu. Vì những các loại tinh bột này được hấp thu vào máu quá nhanh, nên sẽ gây ra tình trạng đường máu tăng vọt. Điều này đồng nghĩa làm tăng insulin để cơ thể có thể sử dụng hết glucose.

Những thực phẩm có hàm lượng GI thấp thường được tiêu hóa chậm, và hấp thụ vào máu từ từ, giúp lượng insulin cân bằng hơn.

Thông thường, các loại đường mía sẽ có chỉ số GI cao, còn hầu hết các loại ngũ cốc như khoai lang sẽ có GI thấp. Tuy nhiên, vẫn có khá nhiều ngoại lệ. Ví dụ như trái cây chứa nhiều đường fructose nhưng lại có GI cực thấp.

Hầu hết các loại trái cây chứa rất nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, cơ bắp không thể sự dụng đường fructose trong trái cây để làm đốt cháy, vì thế trước hết gan phải chuyển hó chúng thành đường glucose. Quá trình này thường tốn khá nhiều thời gian để xử lý, nhờ đó giúp hầu hết các loại trái cây nằm trong nhóm GI thấp. Một số ngoại lệ là dưa đỏ, chà là, dưa hấu thường có chỉ số GI cao hơn.

Xét trường hợp của khoai tây, mặc dù là 1 loại ngũ cốc nhưng lại được tiêu hóa cực nhanh và chuyển hóa đường vào trong máu nhanh, biến chúng thành tinh bột GI cao. Bánh mì trắng và gạo cũng tương tự.

Nguyên tắc 2 – Thường xuyên hấp thụ đường có chỉ số GI thấp

Trong hầu hết các bữa ăn, hãy tập trung hấp thụ các loại tinh bột GI thấp nhé. Điều này sẽ giúp giữ hàm lượng insulin luôn ở mức thấp, nhờ đó giúp duy trì năng lượng cho suốt cả ngày và đốt cháy mỡ béo.

Một trong những thời điểm tốt nhất để nạp tinh bột GI thấp là ngay trước các buổi tập thể hình. Trong nhiều năm, các vận động viên thể hình thường hấp thụ GI cao trước khi tập luyện, điều này dễ hiểu vì họ cần nguồn năng lượng nhanh. Vấn đề xảy ra với họ là nguồn năng lượng nhanh này sẽ nhanh chóng cạn kiệt, làm suy giảm cường độ tập luyện trước khi kết thúc buổi tập thường ngày. Ngoài ra, còn gây giảm khả năng đốt cháy chất béo trong suốt buổi tập. Nếu bạn hấp thụ carbs trước khi tập, hãy dùng 20-40gram carb GI thấp trước khi tập 30 phút, cùng với 20gram bột protein.

Giữ hàm lượng insulin thấp thường xuyên sẽ giúp kéo dài tuổi thọ của bạn. Các nghiên cứu chứng mính rằng khi hàm lượng insulin được duy trì ở mức thấp, động vật sẽ sống lâu hơn thêm 50%.

Nguyên tắc 3 – Tính toán được khi nào cần nạp đường GI cao

Thường thường nhiều người muốn xem nguyên tắc thứ 3, tuy nhiên chỉ có 2 thời điểm trong ngày mà carbs GI cao giúp ích.

• Ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng nhưng chỉ khi mục tiêu là to lớn hơn thôi nhé!
• Sau giấc ngủ khoảng 8 tiếng, lượng glycogen trong cơ bắp và gan sẽ giảm sút rất nhiều. Vì lý do này sẽ đốt cháy các mô cơ để duy trì năng lượng cơ thể.

Vì vậy hãy hấp thụ ngay 20-40gram tinh bột tiêu hóa nhanh ngay khi ra khỏi giường sẽ giúp đẩy nhanh insulin và nhanh chóng phục hồi hàm lượng insulin và ngăn không phá vỡ cơ bắp.

Khỏe Đẹp khuyên bạn tốt nhất là ăn trái cây vào buổi sáng. Nó mang lại vô số lợi ích như kháng oxy hóa và cung cấp 1 số vitamin quan trọng. Trái cây chứa GI cao sẽ tốt nhất, nhưng các loại trái cây GI thấp cũng tốt.

Các loại trái cây GI thấp chứa nhiều fructose, cần phải qua gan xử lý. Khi tới gan, nó sẽ thông báo cho cơ thể ngừng phá hủy cơ. Hãy đảm bảo hấp thụ những loại tinh bột này cùng với 20-40gram protein hấp thu nhanh như whey protein, sẽ giúp phục hồi các cơ bắp bị mất sau 1 đêm.

Ngược lại, nếu bạn đang cố giảm mỡ tối da, bạn có thể muốn bỏ qua tinh bột vào buổi sáng. Cơ thể bạn sẽ vào tình trạng dị hóa, tuy nhiên bạn vẫn đang đốt cháy mỡ nhờ vào hàm lượng glycogen thấp. Uống bột protein sẽ giúp ngừng quá trình phá vỡ cơ bắp mà không giảm đốt cháy mỡ quá nhiều.

Thời điểm khác để hấp thụ GI cao là trong 30 phút sau khi tập luyện. Bạn cần nạp 30-80gram tinh bột GI cao và 40gram bột protein. Lúc này các loại carb này sẽ làm tăng insulin, giúp tạo điều kiện thuận lợi cho các dưỡng chất như carbs, amino axit, protein và creatine hấp thụ vào cơ bắp nhanh hơn.

Tinh bột tiêu hóa nhanh cực kỳ quan trọng giúp phục hồi hàm lượng glycogen bị mất khi tập luyện. Các axit amin sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phát triển cơ và tăng insulin, kích thích cơ bắp.

Nguyên tắc 4 – Hấp thụ Protein

Các nghiên cứu chứng mình rắng khi bạn hấp thụ GI cao cùng với các protein tiêu hóa nhanh, chẳn hạn như whey protein, sau khi tập luyện, hàm lượng insulin sẽ gia tăng cao hơn so với khi chỉ hấp thụ GI cao mà thôi. Whey protein giúp gia tăng lượng insulin cao như tinh bột GI cao. Điều này khiến nhiều người tự hỏi liệu họ nên dùng whey giữa bữa ăn và trước khi tập hay không vì nó làm gia tăng insulin qua nhiều? Liệu điều này có cản trở giảm mỡ béo không?

Whey protein giúp kích thích tăng insulin, chủ yếu do hàm lượng BCAA (branched-chain amoni acid), nhưng nó không cản trở đốt cháy mỡ đâu nhé. Các nghiên cứu cho thấy khi bổ sung whey, hay BCAA sẽ giúp đốt cháy mỡ hiệu quả.

Vì vậy tại sao bạn lại lo lắng nghĩ Whey gia tăng insulin? Tuy nhiên, nếu bạn vẫn cứ lo lắng mà vẫn muốn giảm mỡ cứng đầu, hãy thử kết hợp với CASEIN protein, đặc biệt là Micellar Casein, một loại protein sữa không làm tăng lượng insulun. Nó phù hợp dùng trước khi tập và bất kỳ thời điểm nào trong 1 ngày khi bạn dùng sữa whey giữa các bữa ăn.

Điều này có thể giúp bạn hấp thụ protein chất lượng cơ thể cần mà vẫn giữ hàm lượng insulin thấp; nhờ đó đốt cháy mỡ tốt hơn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ whey và casein, bạn có thể kết hợp dùng chúng sau khi tập, giúp cơ phát triển tối đa.

Nguyên tắc 5 – Dùng thực phẩm bổ sung Insulin

Một vài loại thực phẩm bổ sung có thể cải thiện khả năng và sức mạnh của insulin cho cơ bắp, giúp bạn tăng cơ tốt nhất sau khi tập, như alpha lipoic axid (ALA) và Cinnulin-PF.

ALA là 1 chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường hoạt động của của insulin ở tế bào cơ. Cinnulin-PF là 1 chiết xuất cây quế, mô phỏng các tính chất của insulin ảnh hưởng lên tế bào cơ.

Nếu bạn đang cố gắng kích thích tối đa ảnh hưởng của insulin giúp phát triển cơ, hãy dùng 300-500mg ALA và/hay 100-250mg Cinnulin-PF cùng với carbs và protein sau buổi tập. Điều này sẽ giúp tăng cường sự hoạt động của insulin, giúp phục hồi nhanh hơn và phát triển cơ bắp tốt hơn sau khi tập.

Giờ thì bạn đã hiểu rõ ràng nhất về tầm quan trọng của insulin giúp phát triển cơ bắp hiệu quả rồi đó.

Hãy đọc kỹ insulin là gì và kiểm soát chặt chẽ hàm lượng hấp thụ để từng bước phát triển cơ thành công và tránh các nguy hiểm cho sức khỏe nhé!