ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN! Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng. Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
Tại sao cách chia lịch tập gym, thể hình lại quan trọng với các anh em gymer, đặc biệt là các gymer mới bắt đầu. Việc sắp xếp lịch tập hợp lý sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được nghỉ và hồi phục trước buổi tập tiếp theo. Sau video này, bạn có thể tự mình chia lịch tập thể hình dành riêng cho bản thân để giúp phát triển cơ hiệu quả nhất. Hãy cùng Khỏe Đẹp tìm hiểu hướng dẫn chia lịch tập gym hiệu quả cho người mới tập và cả những bạn còn đang băn khoăn nhé!
Hãy áp dụng theo hướng dẫn cách chia lịch tập gym cho nam và nữ này, và bạn sẽ có thể tự mình lên ngay 1 lịch tập hoàn hảo mà không còn lo lắng!
Như đã nói chia sẻ phía trên, cách chia lịch tập thể hình cho nam và nữ này sẽ giúp bạn hiểu được làm sao để giúp cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ được nghỉ ngơi, phục hồi, sữa chữa và phát triển tốt nhất, cũng như giúp bạn có đủ sức mạnh để chiến đấu cho buổi tập kế tiếp mà không gây ra bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào.
Công thức sắp xếp lịch tập gym dưới đây sẽ chia làm 2 nhóm cơ, chính và phụ. Trong 1 buổi tập, thì nhóm cơ chính sẽ hoạt động với cường độ cao, còn nhóm cơ phụ cũng hoạt động để hỗ trợ nhóm cơ chính, nhưng với cường độ ít hơn. Còn riêng với nhóm cơ bụng thì không cần phải dành riêng 1 buổi tập bụng mà chỉ cần 15 phút cuối mỗi buổi tập, 3-4 buổi mỗi tuần.
Công thức sắp xếp cách chia lịch tập thể hình ở bảng này sẽ nói tới các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp. Đối với các nhóm cơ phụ trong 1 buổi tập hay những nhóm cơ tập với cường độ thấp (ví dụ như là chỉ 1 bài hay 2 bài trong 1 buổi tập) thì bạn có thể để nhóm cơ đó nghỉ trong 48 tiếng. Còn đối với những cường độ lớn hơn, ví dụ như trong 1 buổi các bạn tập ngực tới 4-6 bài, thì bạn nên để nhóm cơ ngực nghỉ lâu hơn, khoảng 72 tiếng là tốt nhất.
A. Hướng dẫn cách chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Lịch tập gym này sẽ tập 3 ngày/ tuần, mỗi buổi sẽ tập tất cả các nhóm cơ chính, phù hợp cho các bạn nữ hay các bạn mới tập. Mỗi nhóm cơ chỉ tập 1-2 bài mà thôi. Do đó, đây là cường độ thấp, các bạn có thể để 48 tiếng sau để tập lại nhóm cơ đó.
- Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
- Thứ 3: Cardio nếu cần
- Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
- Thứ 5: Cardio nếu cần
- Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
- Thứ 7: Cardio nếu cần
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn
B. Hướng dẫn cách chia buổi tập gym 6 buổi 1 tuần
Lịch tập thể hình này dành cho các bạn không tập cardio mà chỉ tập tạ không mà thôi. Các bạn nữ hay các bạn mới tập đều có thể áp dụng được.
- Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
- Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
- Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
- Thứ 5: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
- Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
- Thứ 7: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
- Chủ nhật: Nghỉ
C. Hướng dẫn cách sắp xếp lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần nặng hơn
này dành cho các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì mỗi nhóm cơ chỉ thực hiện 2 lần/tuần để giúp các nhóm cơ của mình được nghỉ 72 tiếng như đã nói rõ ở trên.
- Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau
- Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
- Thứ 4: Chân/mông
- Thứ 5: Ngực, Vai, Tay sau
- Thứ 6: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
- Thứ 7: Chân/mông
- Chủ nhật: Nghỉ
D. Hướng dẫn cách chia 1 ngày 1 nhóm cơ
Giáo án này khá tương đồng với . Trong bảng này, mỗi nhóm cơ được tập với cường độ rất là cao, do đó chúng ta sẽ dành hẳn 1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ ngơi hoàn toàn. Những bạn mới tập nên tránh nhé vì các bạn chưa thể tập 1 nhóm cơ với cường độ quá cao được. Mỗi nhóm cơ tập 1 buổi/tuần.
- Thứ 2: Ngực
- Thứ 3: Lưng/xô
- Thứ 4: Vai
- Thứ 5: Chân
- Thứ 6: Tay trước, Tay sau
- Thứ 7: Nghỉ hay cardio
- Chủ nhật: Nghỉ hay cardio
Như vậy là bạn đã hiểu rõ 4 cách chia lịch tập gym hiệu quả nhất, nhưng mà điều mà chúng cần chú ý chính là 2 bảng hướng dẫn chia lịch tập thể hình cho người mới tập hay các bạn còn chưa biết sắp xếp sao ở phía trên. Ngoài ra, còn tùy thuộc vào cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng tập gym, phương pháp nghỉ ngơi như thế náo để xác định xem liệu thời gian như thế đủ để cơ bắp bạn phát triển và phục hồi chưa nhé.
Trên đây là giới thiệu tổng quát nhất về hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình cho nam và nữ đúng chuẩn nhất để giúp cơ bắp tăng cường hiệu quả nhất mà không cần phải lệ thuộc vào các giáo án trôi nổi trên mạng nhé!