Với nhiều huấn luyện viên thể hình thường ban đầu đều có hướng dẫn cho học viên của mình về Foam Roller là gì và cách tập, nhưng mình nhận thấy nhiều bạn vẫn chưa thật sự hiểu được lợi ích của việc tập luyện với nó.

Hôm nay chúng ta sẽ đi sâu vào vào tìm hiểu Foam Roller là gì là cách tập, cấu tạo cũng như lịch sử hình thành ra sao nhé.

Định nghĩa Foam Roller là gì ?

Foam Roller là một ống hình trụ tròn, dùng để mát-xa cơ bắp sau khi tập luyện, giúp giãn cơ và giúp máu huyết lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn, mang lại hiệu quả hổi phục cao hơn nhiều so với việc bạn không thực hiện.

Kích thước của Foam Roller bao nhiêu

Có rất nhiều kích cỡ từ to tới nhỏ và hình dạng cũng khá là khác nhau tùy vào mục đích sử dụng, có loại trơn, có loại mềm, có loại có bài răng cưa, bề mặt gồ ghề…

Các con lăn dài dùng cho các nhóm cơ lớn và ngắn thì linh hoạt hơn để cho các nhóm cơ nhỏ.

Một số loại con lăn phổ biến

Loại mềm

Đây là loại có độ mềm hơn để giúp các bạn thích sự thoải mái khi mát xa, mặt dù có bề mặt mềm nhưng sau khi bạn sử dụng xong thì nó vẫn không bị mất đi hình dáng ban đầu của mình.

Loại tiêu chuẩn

Loại này thì phổ biến nhất vì nó có độ cứng vừa phải để giúp bạn mát xa cơ bắp mà không gây ra khó chịu khi sử dụng.

Loại rất cứng

Loại này sẽ giúp bạn mát xa được mạnh hơn và sâu hơn vào cơ bắp, nó phù hợp cho các bạn động viên hoạt động mạnh và cần có sự mát xa ăn sâu vào cơ bắp để phục hồi được nhanh nhất.

Foam Roller hoạt động như thế nào ?

Foam Roller sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng cơ bắp bằng cách làm giãn các “nút thắt” được tạo ra bởi quá trình luyện tập, giúp cho việc lưu thông máu được tối ưu và không bị cản trở.

Bạn có thể tưởng tượng các sợi cơ là 1 mặt đường bằng phẳng và sau khi bạn tập luyện thì sẽ gây cơ thắt cơ bắp, và sự co thắt này giống như là một hòn đá trên mặt đường vậy nó sẽ làm cho các “xe chở máu” lưu thông kém hơn.

Sử dụng Foam Roller sẽ giúp bạn “ủi” hòn đá này đi và làm bề mặt cơ bắp của bạn trở lại bình thường, từ đó con đường vận chuyển máu lại đẹp như xưa và xê cộ lại chạy bon bon như cũ.

Lịch sử hình thành Foam Roller

Kĩ thuật mát xa bằng Foam Roller được biết đến vào những năm 1980, nó được áp dụng lần đầu trong chương trình Feldenkrais hỗ trợ việc đứng thẳng của cơ thể.

Năm 1987 nhà vật lý trị liệu Sean Gallafher hướng dẫn các bệnh nhân của mình sử dụng con lăn này như một phương pháp mát xa ngày nay.

Về sau có một vũ công được áp dụng phương pháp này và người đó đã đem nó về nơi tập luyện, từ đó nó trở nên cực kỳ phổ biến trong giới vũ công vì họ có thể tự mát xa cho mình với giá rất rẻ.

Nhưng phải mãi đến năm 2007 thì  Foam Roller mới phổ biến tới nhiều người khi nó được liên kết với Fascia Training.

Ngày nay, ta có thể chứng kiến sự phổ biến của Foam Roller ở hầu hết mọi lĩnh vực thể thao, đủ để cho thấy sự hiệu quả mà nó mang lại.

Foam Roller có thể tập cho những nhóm cơ nào

• Bắp chân
• Lưng
• Mông
• Đùi, chân
• Hip flexors
• Cơ liên sườn.
• Vai

Plitales và Yoga là nơi phổ biến nhất của con lăn này, một số bài tập sử dụng con lăn còn giúp cải thiện khu vực trung tâm và tăng khả năng cân bằng của người tập nữa.

Một số bài tập với Foam Roller

Những lợi ích khi bạn tập với Foam Roller

• Foam Roller sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm đau cơ bắp, điều chỉnh khả năng thăng bằng, ngăn ngừa chấn thương cơ bắp.
• Tăng lượng máu chảy vào cơ bắp, cải thiện lượng oxy cho cơ bắp.
• Cải thiện vận động, giúp tăng phạm vi chuyển động của bài tập.
• Nâng cao hiệu suất hoạt động, rút ngắn thời gian phục hồi nên bạn có thể không bị đau nhức vào ngày hôm sau.

Cách sử dụng như thế nào

Cách sử dụng cực kỳ đơn giản như sau:

1. Bạn cần phải xác định mình cần tập cho cơ nào và bạn chỉ cần dùng sức nặng của cơ thể để tập.
2. Mỗi nhóm cơ bạn sẽ tập khoảng 30 giây hoặc lâu hơn tùy ý.

Lời khuyên:

Khi tập bạn nên hít thở đều và thật sâu để đẩy oxy đi nhiều hơn, chú ý cái đầu và cột sống của bạn khi thực hiện các bài tập.

Tập nó khi nào

Bạn có thể tập trước và sau khi luyện tập trong 10 phút và đảm bảo bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong buổi tập của mình.

Có thể tự làm 1 cái khỏi cần mua

Hiện tại nếu bạn không biết chỗ nào có thể mua được nó thì mình có thể tự làm tại nhà với một số vật liệu đơn giản là 1 ống nước đường kính khoảng 15-20 cm, và dài từ 30-50cm tùy ý sử dụng của bạn.

Nếu bạn muốn loại mềm thì có thể dùng ống mỏng hoặc hi sinh một cái thảm tập Yoga cũ. Còn không thì chỉ cần dùng 1 cái ống nhựa dày là được.

Như vậy là bạn hết thắc mắc Foam Roller là gì nữa rồi nhé, sau khi biết được những lợi ích từ việc sử dụng Foam Roller thì liệu bạn có ngại việc bỏ thêm 10 phút tập luyện để được hưởng những lợi ích từ nó hay không ?