Với các Gymer nếu biết cách chia lịch tập gym chuẩn sẽ giúp cho các bạn tập luyện được tốt hơn, mau chóng đạt kết quả hơn. Việc sắp xếp lịch tập thể hình thì với các bạn tập quen thì đơn giản, nhưng với các bạn mới tập Gym và muốn tự tay mình chia lịch tập thể hình cho bản thân thì hãy đọc ngay bài này nhé. Và nếu sau này có thể hướng dẫn chia lịch tập thể hình này lại cho những bạn khác nhé.
Hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình này sẽ giúp cho các nhóm cơ được tập luyện và có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, giúp cho các nhóm cơ phát triển tốt nhất.
Hình dưới đây là thống kê các nhóm cơ chính khi tập luyện thì các nhóm cơ phụ sẽ hỗ trợ cho nhóm cơ chính. Riêng nhóm cơ bụng thì không cần phải tập riêng cho nó nguyên ngày và chỉ cần 15 phút cuối buổi 3-4 buổi/tuần
Dưới đây là nhóm cơ không nên tập vào 2 ngày liên tiếp sau khi hôm trước đã tập các nhóm cơ khác. Với các nhóm cơ phụ hoặc tập ít như 1-2 bài trong một buổi tập thì nên để nó nghỉ 48 giờ. Còn nếu tập nặng hơn thì nên để nghỉ 72 tiếng.
Nhóm cơ không nên tập vào các buổi hôm sau
Một số mẫu lịch tập chia theo ngày bạn có thể tham khảo
Dưới đây là những các chia lịch tập phổ biến nhất và hầu hết mọi người đều nhận được những kết quả đáng kể. Có rất nhiều cách chia nhưng đây sẽ là nơi khởi đầu tuyệt vời cho bạn. Với những bạn mới thì có thể chọn các sắp xếp đầu tiên, còn những người nâng cao hơn có thể đọc lại 5 yêu cầu cần xác định ở trên để chia lịch cho mình.
Khi bạn hiểu được và có kinh nghiệm hơn trong tập luyện, bạn sẽ nhận thấy mình cần nhiều bài tập hơn, cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn cho tất cả nhóm cơ. Và điều đó cũng đồng nghĩa là phải nghỉ ngơi lâu hơn nên bạn có thể tập 1 nhóm cơ 1 tuần.
1. Cách chia lịch tập toàn cơ thể
Tập tất cả nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp ở những người mới bắt đầu với mỗi nhóm cơ tập 1 bài với vài hiệp.
Một trong những lý do để tập theo cách này là giúp bạn “dạy” cơ thể mình kích hoạt các nhóm cơ, học cách cảm nhận và sử dụng nhiều cơ bắp hơn.
Với kiểu tập này thì tuần suất và cường độ cần phải cao, cho nên bạn có thể tập lại 3 lần/tuần với 48 giờ nghỉ giữa các ngày.
Nhưng đừng để mỗi lần tập các nhau cả tuần nhé, vì như vậy thì bạn chẳng nhận được lợi ích gì đâu.
Một lý do khác khi tập kiểu này nhiều người giữ cường độ và tần suất ở mức thấp là vì những cơn đau nhức tìm đến. Với người mới tập thì đây là thứ khiến họ dễ nản lòng nhất. Một HLV đã từng kể “Tôi cho những học viên mới của mình thực hiện các bài tập cho toàn than để giúp họ làm quen với tập luyện trước và cũng giúp họ làm quen các thiết bị tốt hơn. Thay vì cho họ tập 1 ngày toàn bài chân, nó sẽ khiến họ bị đau nhức cả tuần sau đó và có thể khiến họ không đến tập nữa”.
- Ngày 1: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặp
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặp
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặp
- Ngày 6-7: Nghỉ
2. Chia lịch tập với kiểu tập thân trên thân dưới
Sau khi bạn đã quen với những ngày tập toàn thân, bây giờ bạn có thể chuyển sang tập theo 1 số lịch phân chia các nhóm cơ. Và kiểu đầu tiên đó là tập cho thân trên và thân dưới.
Bạn sẽ chia ra các bài tập cho nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) vào 1 ngày và các nhóm cơ thân dưới (đùi, mông, bắp chân, bụng) vào 1 ngày.
Bằng cách tăng cường độ cho mỗi nhóm cơ khi tập, bạn sẽ giúp cho 1 khu vực cụ thể trên cơ thể phát triển hơn.
Bạn có thể chọn 2 hình thức tập ví dụ: Tập tăng sức mạnh (bạn sẽ chọn mức tạ để đẩy được 6-8 lần lặp) hoặc tăng độ phì đại cơ (thì bạn sẽ chọn mức tạ mà có thể đẩy được 10-12 cái)
Bởi vì bạn sẽ tăng mức tạ nặng hơn và tập nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ nên chúng sẽ cần thời gian nghỉ lâu hơn
- Ngày 1: Tập thân trên với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp
- Ngày 2: Tập thân dưới với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp
- Ngày 3: Nghỉ
- Ngày 4: Tập thân trên với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp
- Ngày 5: Tập thân dưới với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp
- Ngày 6-7: Nghỉ
3. Chia lịch tập theo kiểu Puss/Pull/Leg
Một cách chia lịch tập gym cũng khá là phổ biến, chúng ta sẽ gom những nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày và những nhóm cơ kéo (lưng tay trước) vào 1 ngày còn lại là 1 ngày dành cho tập chân.
Lý do để gom các nhóm cơ có cùng 1 cách thực hiện động tác vào 1 nhóm vì nó sẽ tập luôn cho cả 1 số nhóm cơ khác. Ví dụ bạn tập ngực với bài Bench Press thì ngoài cơ ngực ra thì cơ tay sau và 1 phần cơ vai cũng được tập cùng 1 ít. Do vậy nếu bạn tập Ngực thứ 2, Tay sau thứ 3 và Vai thứ 4 thì nó sẽ không phục hồi kịp và chúng phải tập liên tiếp nhau.
Thêm cho mỗi nhóm cơ 1 bài tập để đảm bảo nó được tập đủ các góc khác nhau. Bạn có thể tập chúng 2 lần trong 1 tuần và cứ 3 ngày có 1 ngày nghỉ. Và nếu theo cách tập này, bạn sẽ có 1 lịch tập 8 ngày thay vì 7 ngày như bình thường và bạn cần phải xoay vòng liên tục mỗi tuần. Điều này cũng bị phụ thuộc khá nhiều vào lịch làm việc của bạn nữa.
- Ngày 1: Ngực, vai, tay sau: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.
- Ngày 2: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.
- Ngày 3: Chân, mông, đùi: 4 bài, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
- Ngày 4: Ngực, vai, tay sau: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.
- Ngày 5: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.
- Ngày 6: Chân, mông, đùi: 4 bài, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
- Ngày 8: Nghỉ
4. Chia lịch tập 4 ngày
Đây là bắt đầu vô cách chia lịch cũng hơi nâng cao hơn rồi đó, với ít nhóm cơ tập hơn đồng nghĩa cường độ tập sẽ phải tăng lên.
Việc sử dụng lịch tập 4 ngày này có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, ngày 1 ngày, rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày. Tùy bạn lựa chọn.
Với cách chia lịch tập này, cách tốt nhất là gắn 1 nhóm cơ lớn tập kèm với 1 nhóm cơ nhỏ chẳng hạn như tập ngực ới tay sau, tương tự với lưng và tay trước.
Hoặc bạn có thể kết hợp các nhóm cơ đối kháng để tập như là ngực với tay trước, lưng với tay sau. Nếu bạn chọn cách này thì cần đảm bảo có 1 ngày nghỉ giữa những ngày tập này để chúng không bị tập liên tiếp không có ngày nghỉ (ví dụ, nếu tập ngực, tay trước vào thứ hai thì Lưng, tay sau nên tập vào thứ tư).
Khi áp dụng 1 lịch tập nhóm cơ lớn với 1 nhóm cơ bé thì nhóm cơ lớn phải được tập trước. Nếu bạn làm ngược lại thì cơ lớn hơn sẽ khó tập hơn. Để dễ hiểu nếu bạn tập tay sau trước khi tập ngực thì đến lúc tập ngực bạn sẽ đẩy tạ khó hơn do tay sau đã bị mỏi quá nhiều rồi.
Nếu bạn tập cường độ lớn thì ngày nghỉ càng quan trọng, bạn tập càng nặng thì thời gian nghỉ ngơi càng lâu bạn nhé.
- Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài mỗi nhóm, với 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
- Ngày 2: Ngực , tay sau: 4 bài mỗi nhóm, với 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
- Ngày 3: Nghỉ
- Ngày 4: Chân: 5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặp
- Ngày 5: Vai: 4 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặp
- Ngày 6, 7: Nghỉ.
5. Chia lịch tập 5 ngày 1 tuần
Cách chia lịch tập này cơ phép mỗi phần cơ thể có được ngày tập riêng, cho phép bạn tăng cường độ tập lên cao nahats có thể bạn không phải lo lắng gì. Nhóm cơ này được tập trong khi nhóm khác nghỉ ngơi và nhờ vậy bạn có thể đánh mạnh vào từng phần cơ thể khi đi tập. Bạn có thể áp dụng 2 ngày nghỉ vào bất kỳ chỗ nào trong lịch của mình tùy thuộc vào lịch làm việc của bạn.
Hãy cẩn trọng khi áp dụng cách chia lịch tập này vì tránh để các nhóm cơ liên quan tập liền kề nhau ví dụ Ngực thứ 2, tay sau thứ 3 và vai thứ 4 có thể khiến chúng không đủ thời gian để phục hồi.
- Ngày 1: Ngực (4-5 bài): 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp
- Ngày 2: Lưng: 5 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
- Ngày 3: Vai, Cầu vai (Trap): 4-5 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
- Ngày 4: Chân: 5-6 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
- Ngày 5: tay trước, tay sau, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
- Ngày 6, 7: Nghỉ
Trong tất cả các lịch ở trên thì bạn sẽ không thấy các nhóm cơ nhỏ như bụng và bắp chân, bởi vì chúng phục hồi khá nhanh nên bạn có thể tập nó hằng ngày, cách tốt nhất để tập cho chúng là cho đi kèm sau buổi tập chính của bạn 15 phút là đủ.
Một số quy tắc trong chia lịch tập gym cần nhớ
- Không tập ngực sau ngày tập tay sau hoặc ngược lại vì nó sẽ làm giảm hiệu quả của buổi tập.
- Không tập tay trước sau này tập xô, lý do tương tự ngực tay sau.
- Cầu vai: Bạn không cần phải ám ảnh về việc tập cầu vai, nó được tập trong khi bạn Deadlift hoặc Overhead Press hoặc các bài về vai khác như Lateral Raise.
- Cẳng tay cũng vậy, bạn có thể không cần tập cẳng tay vì nó cũng được tập cùng khi bạn thực hiện các nhóm cơ khác rồi (bạn bạn phải cầm nắm tạ liên tục mà).
- Vai sau: Đừng tập quá nhiều với phần vai sau vì nó cũng được tập cùng với ngày lưng cũng như là 1 số bài tập vai, bạn không cần tập trung quá nhiều bài vào nhóm cơ này.
- Vai trước: Cũng tương tự vai sau, vai trước cũng được kích hoạt khi bạn tập ngực, bạn có thể tập 1 vài bài Isolation cho vai trước nếu bạn muốn.
- Bụng: Bụng hầu như là luôn phải tham gia vào hầu hết các bài tập để hỗ trợ, tuy nhiên bạn cũng vẫn nên tập bụng để giúp các múi cơ to hơn nếu bạn muốn 6 múi của mình rõ nét hơn bằng các bài như Crunches, Leg Raise, Plank….
- Tay trước: Không nên bị ám ảnh quá nhiều với việc tập tay trước. Mỗi tuần tập 30 hiệp với 3 lần mỗi tuần là quá nhiều. Tập tay trước với tạ nặng kết hợp cả tay sau sẽ giúp bạn có cánh tay to nhưng không cần phải chơi quá mức với nó.
- Chân: Đừng bỏ quên những ngày tập chân để biến bạn thành 1 người có cặp chân gà. Tập chân có rất nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp của bạn đấy.
- Lưng dưới: Tập cho lưng dưới với 1 số bài tập là tốt, nhưng đừng để nó bị quá sức sẽ rất dễ gây nên chấn thương, hãy đảm bảo là nó luôn được nghỉ ngơi đầy đủ.
- Đừng hôm trước squat, hôm sau đã Deadlift: 2 bài tập này sử dụng rất nhiều nhóm cơ liên quan và không nên tập nó liên tiếp 2 ngày kế nhau, tốt nhất hãy tập cách chúng ta vài ngày nhé.
- Đừng lạm dụng các bài Isolation: Tập Isolation sẽ kích thích vào đúng nhóm cơ bạn muốn nhưng nếu làm dụng nó thì các nhóm cơ khác xung quanh sẽ lại phát triển kém hơn dẫn đến cơ bắp phát triển không đều.
Phần 2: Các bước để chọn bài tập, số lần lặp, số hiệp…
Ở trên là hướng dẫn các bạn cách chia lịch tập gym, thể hình theo từng nhóm cơ. Phần này sẽ chỉ cho bạn cách lên bài tập chi tiết trong một lịch tập của mình, đây là hướng dẫn chung cho mọi người, và bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với mình nha.
Xem thêm:
Trước khi bắt đầu vô việc chia lịch tập thì bạn cần phải xác định 1 số thứ như sau:
1. Kinh nghiệm tập luyện ở mức nào ?
Nếu là người mới bắt đầu thì cường độ tập sẽ thấp hơn và ít hơn đối với những người đã tập lâu, tuy nhiên tần xuất đi tập sẽ cần cao hơn những người đã đi tập lâu.
2. Mục tiêu của bạn là gì ?
Bạn đang đi tập gym nhưng mục tiêu của bạn là gì ?. Tăng cơ, tăng cân hay giảm cân ?. Hãy xác định chính xác để có thể tự lên lịch tập chính xác hơn.
Bạn sẽ cần xác định xem mục tiêu của mình để lựa chọn cách tập. Nếu mục tiêu của bạn là bùng nổ, hãy sử dụng các lần lặp nhanh và liên tục. Nếu mục tiêu trở nên mạnh mẽ hơn, sử dụng mức tạ nặng và reps ít hơn. Nếu mục tiêu là giảm béo nhanh, bạn cần tăng cường độ tập lên để tối ưu hóa quá trình EPOC để đốt mỡ nhanh hơn.
3. Thời gian của bạn rảnh được bao nhiêu ?
Bạn có thể cam kết mình đi tập được bao nhiêu ngày 1 tuần ? Liệu lịch làm việc của bạn có quá dày và thời gian đi tập có quá ít hay không ? Dù thời gian bận rộn thế nào thì ít nhất bạn cũng phải có 3 ngày trong tuần để đi tập nhé.
4. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cần thiết
Tùy thuộc vào cuộc sống của từng người mà thời gian phục hồi sẽ khác nhau. Có người cần 1 ngày, có người cần 2-3 ngày. Để cơ bắp phát triển thì ngoài tập luyện ở phòng tập thì bạn còn phải có dinh dưỡng và chế độ nghi ngơi phù hợp.
Về mặt phục hồi, bạn không thể vừa mới tập nhóm cơ đó hôm qua, mà hôm nay lại tiếp tục được. Bạn cần phải học cách lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn tới buổi tập chân nhưng chân vẫn còn đau nhức, hãy dời nó vào 1 buổi khác và thay vì tập chân, có thể tập tay để thay thế.
Phục hồi cũng bao gồm cả việc phục hồi về tinh thần. Nếu bạn cảm thấy mình không bùng cháy hết mình được ở phòng tập thì nên cân nhắc nghỉ thêm 1 vài ngày.
5. Điểm yếu của bạn là gì ?
Nếu bạn có 1 nhóm cơ nào đó cần phải cải thiện, hãy thực hiện nó trước hết sau 1 ngày nghỉ ngơi đầy đủ và nạp lại được toàn bộ năng lượng. Bạn có thể cho nó thêm 1 buổi tập kèm với các nhóm cơ khác để thúc đẩy nó phát triển hơn.
6. Đến phòng tập để xem các thiết bị
Bạn chắc chắn không hề muốn việc mình chia lịch tập xong xuôi đâu ra đấy nhưng khi đến phòng tập thì thiếu máy này, thiếu dụng cụ nọ khiến lịch tập của bạn bỗng dưng trở nên vô dụng đúng không.
7. Lựa chọn số hiệp và lần lặp
Nếu bạn đã truy cập vô thư mục lịch tập gym của Thể Hình Channel chắn chắn bạn sẽ luôn thấy các bài tập được chia số hiệp và lần lặp rất cụ thể (thậm chí là có thời gian nghỉ giữa hiệp). Và lịch tập của bạn cũng nên như vậy.
Ví dụ
- Nếu bạn muốn tăng sức mạnh thì có thể giảm số lần lặp khoảng 3-5 lần và tăng số hiệp lên khoảng 6.
- Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ bắp thì có thể chia với 8 -12 lần lặp và 3 hiệp.
- Nếu muốn giảm mỡ thì có thể chọn 3 hiệp với số lần lặp là 12-15 lần.
Các con số bạn hoàn toàn thay đổi lại theo sức khỏe và nhu cầu của mình nhưng lưu ý là nếu giảm số lần lặp thì nên chú ý tăng mức tạ và ngược lại.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập gym tùy vào mức tạ bạn nâng mà bạn nghỉ.
Thường thì khi nâng tạ nặng bạn có thể nghỉ 2-3 phút. Nếu muốn tăng nhịp tim, đốt cháy calo thì thời gian nghỉ có thể ít hơn 60 giây.
8. Chọn bài tập Compound trước rồi Isolation sau
Trong bất kỳ cách chia lịch tập gym, thể hình nào thì bạn sẽ luôn có các bài compound và isolate đi chung với nhau. Compound là các bài tập đa nhóm cơ ví dụ như Squat, Deadlift, Bench Press sẽ có nhóm cơ chính và phụ…còn Isolation là các bài tập chỉ tập chung vô 1 nhóm cơ chính ví dụ như Leg Extension (đùi trước) hoặc Tricep Pushdown (tay sau), Dumbbell Fly (ngực)….
Bạn nghĩ sao nếu bạn cho bài tập Squat xuống cuối buổi tập chân. Đảm bảo là sẽ không đủ sức mà đẩy đúng không nào. Do vậy nên chọn các bài Compound lên đầu buổi tập là như vậy.
Tuy nhiên, cũng có lúc bạn sẽ thấy các VĐV lại tập các bài Compound ở sau các bài Isolation, tuy nhiên đó là VĐV chuyên nghiệp, họ biết họ đang làm gì, còn bạn đang ở mức xuất phát còn gà mờ thì chưa vội theo học người ta đâu.
À, nếu bạn chưa biết bài tập nào là Iso, bài nào là Compound thì chỉ cần gõ tên của bài tập đó lên ô tìm kiếm của Thehinh.com và truy cập vào để xem là sẽ biết ngay nhé.
9. Lựa chọn bài tập tốt nhất
Nói chọn bài tập tốt nhất thì cũng chưa đúng lắm, phải nói là chọn bài tập phù hợp với bạn nhất thì chuẩn hơn. Bởi vì nhiều người nói đây là bài tốt nhất với họ, nhưng chưa chắc đã tốt với bạn. Ví dụ bài tập Pulldown Behind The Neck nhiều người bảo tốt, nhưng nếu bạn có vấn đề về vai mà tập bài này thì kết quả là vai bạn càng bị nặng thêm.
10. Nên thay đổi sau vài tuần
Bởi vì bài tập thì có rất nhiều mà mỗi bài lại có thêm 1 mớ biến thể khác, nếu bạn chỉ tập mãi 1 bài đó thì sẽ không được tối ưu cho lắm, do vậy lịch tập của bạn nên đa dạng bài tập hơn. Ví dụ với chân thì có hàng chục bài tập chân, mà 1 buổi bạn không thể tập hết chừng đó bài được. Vậy có thể chia ra, tuần này tập 10 bài này, tuần sau tập 10 bài khác (hoặc biến thể khác).
Việc tập nhiều bài khác nhau sẽ giúp các nhóm cơ được kích thích nhiều hơn và phát triển tốt hơn là việc chỉ tập 1 bài suốt 1 thời gian dài đó nhé.
Kết
Hi vọng rằng bạn đã có thể tự tay làm theo hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình này để có được một buổi tập hiệu quả cho mình và không phải phụ thuộc vào các giáo án khác nữa.