Các chị em chúng ta đều yêu thích sở hữu cặp mông to, tròn và tất nhiên là săn chắc đúng không. Liệu các bạn đã tìm thấy cho mình cách tập mông hiệu quả hay chưa. Xem ngay 6 bộ từ các người đẹp thể hình hàng đầu để xem họ tập mông thế nào nha. Từ đó biết cách tập luyện cho vòng 3 của mình to tròn hơn nha.
6 bộ bài tập mông cho nữ này được chia sẻ với thành viên của BodySpace, họ sẽ chia sẻ cách tập cho mông to tròn của mình ra sao kèm một số mẹo tập luyện nữa đấy.
Rồi, chúng ta bắt đầu khám phá các bài tập mông cho nữ của họ nha
Danielle Beausoleil
Với 1 người chuyên tập luyện bằng tạ nặng, Danielle Beausoleil cho biết “Bạn có thể tự xây dựng vòng 3 căng tròn theo cách riêng của mình”. Cô ấy thường thực hiện các bài làm nóng bằng Lying Leg Curl với lượng tạ nhẹ và số lần lặp cao để gia tăng lượng máu vào cơ bắp tốt hơn.
Tất nhiên để tập cho vòng 3 đẹp hoàn hảo thì cũng cần phải quan tâm cho phần đùi sau lẫn đùi trước của mình nữa.
Lying Leg Curl
3 hiệp làm nóng với 15 lần lặp
Smith Machine Squat
3 hiệp x 15 lần lặp
Split Squat
3 hiệp x 15 lần lặp mỗi chân
Stiff Legged Barbell Deadlift
3 hiệp x 12 lần lặp
Barbell Hip Thrust
3 hiệp x 12 lần lặp
One Legged Cable Kickback
2 hiệp x 12 lần lặp. Hiệp cuối thực hiện phương pháp Drop Set
Lindsay Cappotelli
Bỏi vì mục tiêu của cô ấy là sức mạnh và cơ bắp nên Lindsay Cappotelli hướng đến sự “to hơn” với các bài nâng tạ thuộc dạng compound trong lịch tập của mình.
“Tôi là fan bự của bài tập Hip Thrust với lượng tạ nặng để xây dựng vòng 3, và tôi cũng luôn thêm 1 vài bài tập mông Isolation vào cuối buổi tập để kết thúc buổi tập mông của mình”.
Barbell Squat
4 hiệp và 6 lần lặp
Barbell Hip Thrust
4 hiệp và 6-10 lần lặp (tập lượng tạ theo kiểu kim tự tháp)
One Leg Barbell Squat
3 hiệp và 10 lần lặp
Reverse Hyperextension
3 hiệp và 15 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.
Monster Walk
3 hiệp và 15-20 lần lặp.
Single Arm Kettlebell Swing
4 hiệp và 10 lần lặp. Superset với bài kế tiếp
Hanging Leg Raise
4 hiệp và 10 lần lặp.
Tricia Ashley Gutierrez
Mông là một trong các bộ phân được ưu ái tập luyện nhất của Tricia. Cô thường sử dụng khối lượng tạ nặng kèm với các bài tập compound bên cạnh các bài isolation với số lần lặp cao. Và nó thật sự hiệu quả với cô ấy.
Bộ bài tập mông của Tricia
Hack Squat
4 hiệp 15-20 lần lặp. Superset với bài kế tiếp
One Legged Cable Kickback
4 hiệp 20 lần lặp. Superset với bài kế tiếp
One Legged Cable Adductor
4 hiệp 15 lần lặp.
Hyperextension
3 hiệp 15 lần lặp. Superset bài kế tiếp
Downward Facing Balance
3 hiệp 15 lần lặp.
Walking Lunge
20 lần lặp mỗi chân. Superset bài kế tiếp.
Lunge Jump
20 lần lặp mỗi chân.
Box Jump
4 hiệp, 15 lần lặp
Katie Miller
Huấn luyện cá nhân Katie Miller thường dành 1 ngày tập chân nặng và 1 ngày tập mông và nhắm vào các mục tiêu cụ thể. Trong ngày tập mông, cô thường tập nhiều bài tập Isolationvới tạ nhẹ như bước lên bục, Hip Thrust để có thể cảm nhận sự kết nối của cơ bắp tốt hơn.
Bộ bài tập mông của Katie Miller
Walking Lunge + Kick back
3 hiệp, 20 lần lặp (Superset)
Kettlebell One Legged Deadlift
3 hiệp, 10 lần lặp mỗi chân.
Curtsy Squat
3 hiệp, 10 lần lặp mỗi chân.
Step Up
3 hiệp, 15 lần lặp.
Smith Machine Sumo Squat
3 hiệp, 15 lần lặp.
Barbell Hip Thrust
4 hiệp, 12 lần lặp.
Kickback
3 hiệp, 30 lần lặp. (Giant Set 2 bài tiếp theo)
Fire Hydrant
3 hiệp, 30 lần lặp.
Hip Abduction
3 hiệp, 15 lần lặp.
Elissa Martis
Là một vận động viên thể hình, Elissa Martis không lạ gì với chuyện tập mông. “Tôi tập luyện với cường độ cao, kèm số lần lặp lớn cũng như là thời gian nghỉ rất ngắn” cô nối.
Cô cũng lưu ý là, khi tập mông thì không được quên gồng cơ mông, nếu không bạn sẽ khó mà lấy được hiệu quả của bài tập cho mình.
Smith Machine Donkey Kick
3 hiệp, 12 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.
Bodyweight Wide Stance Jump Squat
3 hiệp, 15 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.
Barbell Hip thrusts
3 hiệp, 15 lần lặp. Giữ im 2 giây ở điểm cao nhất.
One Legged Cable Kickback
3 hiệp, 15 lần lặp mỗi chân. hiệp đầu đá rộng chân nhất có thể, 2 hiệp sau tập trung cảm nhận vào cơ mông lớn nhất của mình (Glutes Medius)
Hyperextension
3 hiệp, 15 lần lặp
Walking Lunge
3 hiệp, 15 lần lặp
Jessica Tarnawski
Jessica Tarnawski cũng là một vận động viên thể hình. “Tôi thường tập các bài với nhiều biến thể, tôi thường sử dụng thiết bị tập và kĩ thuât hơn.
Tôi cũng thường áp dụng kiểu tập Bodyweight cho nhiều bài khác nhau, nhưng khoảng vài tuần thì tôi sẽ có 1 tuần tập nặng để giúp kích thích cơ mông của mình to hơn”.
Donkey Kick
4 hiệp, 10-12 lần lặp
Weighted Step up
4 hiệp, 10-12 lần lặp
Barbell Hip Thrust
4 hiệp, 10-12 lần lặp
Dumbbell Side Lunge
4 hiệp, 10-12 lần lặp
Sumo Squat
4 hiệp, 10-12 lần lặp
Abductor
4 hiệp, 10-12 lần lặp, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất
Adductor
4 hiệp, 10-12 lần lặp, giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
Reverse Abductor
4 hiệp, 10-12 lần lặp.
Trên đây là 6 bộ bài tập mông cho nữ được chia sẻ từ các nữ vận động viên hàng đầu. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho các bạn gái có cặp mông kém gợi cảm sẽ ngày càng gợi cảm “chết người” hơn nhé. Chúc các bạn thành công.