Đi tập thể hình nhất là với các bạn Gymer mới thường có thói quen thấy người ta tập gì cái vào tập theo mà không tìm hiểu vể kĩ thuật tập luyện dẫn đến nhiều hậu quả khó lường. Dưới đây là 10 sai lầm khi tập thể hình phổ biến nhất mà chúng ta nên tránh tập.
Sai lầm khi tập thể hình là điều khó tránh khỏi, nhưng chúng ta nên hạn chế nó ở mức thấp nhất để giúp việc tập luyện được hiệu quả và tránh những chấn thương không đáng có nhé.
Việc tập luyện đúng kĩ thuật trong thể hình là yếu tố then chốt quyết định bạn có được body đẹp hay không. Việc tập sai kĩ thuật nhẹ thì không có tác dụng, bong gân, trật khớp…nặng thì gãy xương và không còn khả năng luyện tập, đừng để những sai lầm khi tập thể hình kéo dài nữa mà hãy chấm dứt nó ngay từ hôm nay nha các bạn.
Dưới đây là 10 sai lầm khi tập thể hình mà rất nhiều người mắc phải, các bạn tập Gym nên tránh để mình mắc phải nó nhé.
Bài tập chùng chân – Lunges
- Một bài tập cho đùi và mông và gần như chúng ta tập khá nhiều hằng ngày (leo cầu thang chẳng hạn). Bài tập chùng chân này cũng bị nhiều người tập sai là lực bị dồn lên đầu gối quá nhiều.
- Cách tập đúng là bạn đừng chúi người tới trước, hãy giữ cho lưng vuông góc với sàn, khi bước tới hãy bước rộng chân 1 chút để hạ thân người xuống dễ dàng hơn. Cách hạ đúng là đùi chân trước song song sàn, gối chân sau gần chạm sàn. Nhìn thẳng về phía trước.
Bài tập gập bụng
Gập bụng là một bài tập bụng cơ bản cho nam lẫn nữ. Tuy gọi là cơ bản nhưng nhiều bạn vẫn tập sai trầm trọng.
- Sai lầm hay gặp nhất khi gập bụng là cằm hướng về ngực quá nhiều, gập người quá nhanh và đột ngột, không siết cơ bụng khi gập, dùng tay kéo đầu lên khi gập.
- Cách sửa là hãy tránh tập như ở trên, tay bạn không nên để sau đầu rồi giật mạnh lên, như vậy sẽ gây chấn thương cổ và sai kĩ thuật gập bụng. Chỉ siết cơ bụng để gập người lên mà thôi.
- Ngoài ra việc gập bụng không giúp bạn lên 6 múi được mà còn phải kết hợp nhiều bài tập giảm cân khác như là Cardio nữa thì bạn mới lên 6 múi được nhé.
Bài tập Leg Press
- Leg press cũng là bài tập chân phổ biến, tuy nhiên các bạn mới tập thường hay kéo gối về quá gần ngực, gây ảnh hưởng cho lưng dưới.
- Cách tập đúng là khi kéo chân về thì chân không nên cẳng chân và đùi không nên cong hơn 90 độ. Khi đẩy dùng gót chân đẩy chứ không dùng ngón chân (trừ khi bạn tập bắp chân). Và chú ý là không duỗi chân thẳng hoàn toàn khi tập.
Bài gánh tạ ngồi xổm – Back Squat
Đây là sai lầm khi tập thể hình phải gọi là cực phổ biến. Squat là bài hay gặp nhất và sai cũng nhiều nhất. Các bạn nên truy cập vào mục tập squat để biết thêm nhiều hơn về các vấn đề liên quan tới Squat nhé.
- Việc tập luyện hay sai gồm có những cái như sau
- Cong lưng, nhón gót, thanh tạ đi không theo 1 đường thẳng, squat chưa xuống hết mức yêu cầu.
- Để tập đúng thì các bạn nên chú ý về lưng, dồn trọng lực lên gót chân. Sử dụng cơ đùi và mông để ổn định cơ thể khi lên xuống. Thanh tạ nên di chuyển trên 1 đường thẳng từ trên xuống dưới. Squat xuống càng sâu càng tốt.
- Bạn nên thực hành với tay không trước, và đứng trước gương hoặc quay phim xem lại để kiểm tra nhé.
Bài tập xô – Lat Pulldown
Tập lưng xô đúng cách cũng cần nhiều yếu tố tham gia vào. Bạn có thể xem lại bài viết cách tập lưng xô đúng cách để giúp mình mang lại nhiều hiệu quả hơn khi tập luyện
- Còn ở đây chúng ta chỉ nói gọn trong bài Lat PullDown, bài này có 2 cách tập là kéo ở trước mặt và kéo sau gáy.
- Tuy nhiên việc kéo tạ sau gáy chứa nhiều nguy cơ gây chấn thương hơn cho phần cổ và vai.
- Vì vậy cách tập tối ưu cho bạn là nên kéo xô trước mặt nhé. Cách tập đúng là hơi nghiêng người ra sau một tí, tay cầm và dây kéo nên theo 1 đường thẳng, lưng thẳng, dùng cơ xô và tay để kéo nhé.
Bài nằm đẩy ngực – Bench Press
- Bài này anh em Gymer hay bị sai ở chỗ là đưa thanh tạ lên gần trên đầu, vị trí này không có tác dụng vô ngực và còn khiến vai dễ bị chấn thương. Ngoài ra, một số bạn tập hay bị uốn lưng cong lên quá mức và hay dùng lực ở mông nhiều hơn.
- Cách tập đúng là di chuyển thanh tạ lên trước ngực, ngang với núm vú của bạn, lưng thẳng không quá cong. Nếu chưa được, hãy hạ mức tạ xuống và thử lại nhé.
Plank
- Plank sai tư thế cũng là một sai lầm khi tập thể hình hay gặp. Đây là bài tập cơ bụng phổ biến, nhưng lại tập sai khá nhiều, lỗi sai chủ yêu của bài tập này là cong lưng lên hoặc xuống quá nhiều.
- Để tập đúng thì các bạn nên cố gắng giữ vai, lưng, gót chân của mình trên 1 đường thẳng. Siết cơ bụng và lưng trong quá trình tập.
Bài tập Bent Over Row
Một bài tập cho cơ lưng giữa rất tốt tuy nhiên người tập thường lại không tập tốt bài này.
- Lỗi hay gặp ở bài này là lưng cong, kéo không đúng vị trí.
- Cách tập đúng là bạn nên giữ lưng thẳng, ngực đưa tới trước, kéo thanh đòn lên phần eo chứ không phải bụng. Vị trí tốt nhất là ngay rốn, giữ khuỷu tay gần với thân người khi kéo.
Bài tập nâng chân
- Bài này lỗi phổ biến là không duỗi chân thẳng hoàn toàn và nâng chân không kiểm soát.
- Để tập đúng thì bạn hãy duỗi chân thật thẳng, khi lên thì siết cơ bụng, lưng vai ép sát xuống sàn và lên chậm rãi. Khi xuống vẫn như thế nhưng không chạm gót chân xuống sàn. Khi bạn thấy lưng dưới cong lên thì nên dừng tập.
Bicep curls – Đứng cuốn tạ đòn
Một bài tập cơ tay trước phổ biến nhất mà hầu như Gymer nào cũng biết để tăng kích thước cơ tay trước của mình. Tuy nhiên một số bạn tập bài này vẫn còn tập sai nên cần sửa lại sớm nhé.
- Lỗi khi tập bài này phổ biến là sử dụng tạ nặng hơn mức cần thiết và dẫn tới toàn là dùng vai để tập và bắp tay bị giảm tác động đi khá nhiều. Ngoài ra điều này còn khiến cho các bạn bị ngả lưng ra sau, về lâu dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới cột sống.
- Để tập tốt bài này, hãy đứng thật ngay ngắn, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Khép 2 bắp tay lại gần sát người. Khi cuốn tạ chỉ sử dụng bắp tay để kéo và chỉ có cẳng tay di chuyển khi tập luyện. Nếu không thể tập chính xác kĩ thuật với mức tạ hiện tại, hãy giảm lượng tạ xuống và thử lại nhé.
Trên đây là 10 sai lầm khi tập thể hình hay gặp nhất, những bạn đi tập Gym, đặc biệt là các bạn mới tập thể hình nên ghi nhớ để tránh vướng vào tình cảnh này nhé.