Đối với bất cứ ai đang có kế hoạch giảm cân, hướng tới lối sống tích cực và lành mạnh trong năm mới, hãy tham khảo những lời khuyên của các chuyên gia thể hình để đạt được kết quả một cách an toàn.
Thực tế cho thấy, chế độ ăn uống tùy tiện trong các kỳ nghỉ lễ là một trong những nguyên nhân khiến tình trạng thừa cân, béo phì trở nên trầm trọng hơn.
Ví dự như ngày Lễ Tạ ơn ở Mỹ, một loạt các bữa ăn nhẹ, đồ uống rồi đến bữa chính khiến người Mỹ tiêu thụ trung bình 4500 calo mỗi ngày.
Đối với bất cứ ai đang có kế hoạch giảm cân, hướng tới lối sống tích cực và lành mạnh trong năm mới, hãy tham khảo 6 lời khuyên của các chuyên gia thể hình để đạt được kết quả một cách an toàn:
1. Để thay đổi thể hình, hướng tới phong cách sống lành mạnh chưa bao giờ là điều dễ dàng. Quá trình đó vất vả hơn bạn tưởng
Phải thực sự kỷ luật và kiên trì mới có thể theo đuổi thành công các mục tiêu thể dục.
Dean Gavindane, huấn luyện viên cá nhân (PT) được chứng nhận quốc tế kiêm CEO/đồng sáng lập của dịch vụ sức khỏe SuperMe Performance, nói: “Vấn đề mà hầu hết chúng ta mắc phải là không nghiêm túc với những gì mình thực hiện”.
Gavindane còn cho biết, nhiều người đặt mục tiêu thể dục thể thao của họ “như một cuộc chạy nước rút, nhưng thực ra đó là marathon”.
Cần phải tự cam kết với bản thân, vì thói quen tập luyện và chế độ dinh dưỡng lành mạnh không phải một sớm một chiều là có thể tuân thủ được.
2. Hãy bắt đầu đo đếm và tính toán lượng calo nạp vào cơ thể, càng sớm càng tốt
Giảm cân là vấn đề toán học dễ nhất quả đất, ai cũng biết nhưng chưa chắc làm được: Ăn vào ít hơn lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày, sự chênh lệch đó khiến cơ thể đốt mỡ và bạn sẽ giảm được cân.
Để đếm calo một cách hiệu quả, bạn cần biết lượng calo trong thực phẩm, theo dõi lượng calo tiêu thụ khi tập thể dục mỗi ngày. Sử dụng ứng dụng theo dõi quá trình luyện tập và vòng đeo tay sức khỏe cũng là một ý hay.
3. Lập nhật ký dinh dưỡng
Jen Hazzard, giáo sư tại trường Cao đẳng cộng đồng Fulton-Montgomery, Mỹ cho biết, những người tham gia nghiên cứu về tương quan giữa sức khỏe và cân nặng đều có nhật ký dinh dưỡng.
Có thể là một cuốn sổ tay, ghi chú hoặc ứng dụng trên điện thoại, nhật ký dinh dưỡng là nơi bạn ghi lại những gì mình đã ăn hàng ngày. Đây là cách để bạn trung thực với chính mình, từ đó thay đổi cách suy nghĩ về về ăn uống, sao cho lành mạnh nhất.
Hazzard cũng nói rằng, bằng cách cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn vặt, bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể ăn mà không tăng cân. Chẳng có gì phải xấu hổ khi ghi lại những gì bạn tống vào dạ dày, việc đó thực sự có ích.
4. 66 ngày là con số trung bình để tạo dựng thói quen lành mạnh
Giáo sư Hazzard từng làm tư vấn cho chương trình chăm sóc sức khỏe cộng đồng “Commit to 66”, dựa trên một nghiên cứu vào năm 2009 cho thấy, khoảng thời gian trung bình để tạo dựng một thói quen lành mạnh là 66 ngày.
Con số 66 là trung bình của nghiên cứu, thực tế có thể mất nhiều hoặc ít thời gian hơn. Điều quan trọng là phải đặt được mục tiêu dài hạn, củng cố tinh thần những lúc chán nản và mệt mỏi.
5. Đừng ngần ngại trải nghiệm các hình thức luyện tập khác nhau
Tới phòng gym cùng vô số trang thiết bị hỗ trợ đến tận răng cho người tập có vẻ là một điều rất tốt, tuy nhiên sự thật lại không như vậy.
Đối với gym, đa phần các bài tập tác động đến từng nhóm cơ riêng lẻ, điều này giúp bạn dễ dàng chọn bài tập mình thích, nhưng với người mới tập, còn thiếu kinh nghiệm sẽ dễ mắc sai lầm khi chỉ chọn một số nhóm cơ nhất định. Khiến cơ thể mất cân đối nghiêm trọng, khối lượng và kích thước cơ bắp phát triển mạnh nhưng các cơ core (cốt lõi) lại ít được tác động dẫn đến những chấn thương tiềm ẩn trong tương lai.
Hơn nữa, đa phần giới trẻ hiện nay có cuộc sống và công việc rất bận rộn, không phải ai cũng có khoảng thời gian rảnh cố định mỗi ngày nên việc tới phòng gym “bữa đực bữa cái” rất hay xảy ra. Tốn kém, hiệu quả thấp sẽ khiến bạn dễ dàng chán nản và cuối cùng là bỏ tập. Hãy xin ý kiến từ những chuyên gia thể hình, tự mình trải nghiệm để tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp nhất.
6. Kết hợp body-weight training vào những bài tập ở nhà
Body-weight training (hay Calisthenics) là một phương pháp tập luyện không cần tới tạ hay các thiết bị hỗ trợ phức tạp, chỉ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện.
Từ Calisthenics bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp cổ đại với Kalos (vẻ đẹp) và Sthenos (sức mạnh), theo một giả thuyết khác thì Calisthenics được đặt thên theo sử gia Hy Lạp là Callisthenes.
Tập Calisthenics sẽ giúp bạn có được sự dẻo dai, cơ bắp săn chắc mà cơ thể vẫn uyển chuyển, sức bền và khả năng chịu đựng được đẩy lên cực hạn nhờ ý chí và chính sự kiên nhẫn của người tập được bồi đắp mỗi ngày.
Mặc dù không dùng đến tạ nhưng cơ bắp của người tập Calisthenics vẫn phát triển, cơ bắp được tạo nên bởi Body-Weight Training rất bền vững và được cho là hình thái tự nhiên nhất của cơ thể con người.
Tham khảo bài tập 3 động tác đơn giản sử dụng chính trọng lượng cơ thể để giảm mỡ, tăng cơ.