Các chuyên gia y tế khẳng định rằng tập yoga trước khi sinh có thể giúp người mẹ cải thiện sức khỏe: mở rộng cơ hông, thư giãn các cơ bắp và tăng sức dẻo dai xương cột sống, phần lưng, chân và bụng, làm thư giãn, giảm căng thẳng, lo lắng, giảm đau lưng, sưng phù chân tay, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho mẹ bầu chuyển dạ và “vượt cạn” dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, không phải tư thế yoga nào cũng có thể áp dụng với mẹ bầu. Trước khi quyết định tập bộ môn này, mẹ hãy tham khảo danh sách 7tốt nhất và 4 tư thế nên tránh sau đây để thu được kết quả tốt nhất cho sức khỏe của mẹ và bé.

Có 7 tư thế yoga tuyệt vời giúp “đánh bay” mệt mỏi và phù hợp với mẹ bầu trong suốt thai kì, đó là:

1. Tư thế ngọn núi

Đây là một tư thế tốt để mẹ bầu khởi động và bắt đầu.

Cách thực hiện: Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau hướng thẳng về phía trước, đầu gối hơi trùng, vai ngửa ra sau một chút. Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Hít bằng mũi rồi thở ra qua miệng, thở chậm và sâu. Trong khi tập động tác này, mẹ lưu ý không để phần lưng chịu tải trọng cơ thể quá nặng và luôn giữ cho hai bờ vai thật thoải mái.

2. Tư thế chiến binh

Ở tư thế này, mẹ cần dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra. Giữ tư thế này trong vòng 20 giây rồi xoay người đổi bên. Đây là một tư thế rất tốt cho đôi chân cũng như giúp mở rộng hông của bạn. Nếu mẹ bầu tập tư thế này trong 3 tháng tháng cuối thai kì và cảm thấy khó chịu thì nên dừng lại và đổi tư thế khác.

3. Tư thế cây cầu

Đây là tư thế yoga cổ điển dành cho mẹ bầu trước khi sinh, giúp tăng sức dẻo dai cho cơ hông. Nếu mẹ vẫn cảm thấy thoải mái khi nằm ngửa thì có thể tiếp tục thực hiện tư thế này.

Các bước thực hiện như sau: Mẹ nằm ngửa, để hai chân cách xa nhau sao cho khi nâng chân lên gót chân sẽ ở gần hông hơn bình thường. Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Hít vào và nâng hông lên, thở ra và dùng lực ấn vào hai chân để giữ thăng bằng. Mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 20 giây sau đó từ từ hạ người xuống với một hơi thở dài và đầy đủ.

4. Tư thế mèo đứng

Mẹ thực hiện bằng cách quỳ gối, chống thẳng tay, đặt hai đầu gối sao cho giữ khoảng cách thoải mái khi nhìn về phía trước. Hít vào và nâng đầu, cổ, ngực cũng như xương cụt lên. Sau đó thở ra và cuộn lưng lên nhẹ nhàng. Lặp lại từ từ đồng thời kiểm soát hơi thở. Trong thời gian mang thai, phần lưng dưới thường bị dồn nén và khá đau nhức, cho nên tư thế yoga này rất có lợi đối với xương cột sống, nó giúp kéo căng cột sống và cơ lưng, kích thích các cơ quan nội tạng bao gồm kích thích đường tiêu hóa, mở rộng phổi và ngực và làm giảm triệu chứng đau lưng dưới.

5. Tư thế mèo nằm

Đây là tư thế nối tiếp với tư thế mèo đứng ở trên, vẫn có tác dụng giúp mở rộng lưng và hông. Tuy nhiên, ở tư thế này, mẹ cần mở rộng hai chân hơn một chút dể bụng lọt vào giữa. Hai tay giơ lên và đưa thẳng về phái trước. Cúi gập người, dang gối và duỗi tay về phía trước cho đến khi trán chạm xuống sàn. Giữ vai và toàn bộ cơ thể thật thư giãn và lặp lại động tác.

6. Tư thế hình tam giác

Dang chân rộng, thực hiện hít thở. Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ. Thở ra và thả lỏng, sau đó xoay hông rồi lặp lại động tác. Mẹ cố gắng xoay hông và giữ hơi thở sâu và chậm. Tư thế này sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể.

7. Tư thế cái cây

Mẹ bầu sẽ cảm thấy thăng bằng hơn với chiếc bụng ngày càng lớn khi tập luyện tư thế này. Chắp hai tay trước ngực hoặc đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng. Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, mẹ hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể. Hoặc mẹ có thể lấy điểm tựa bằng cách dựa người vào tường.

Tuy nhiên, có 4 tư thế yoga không được khuyến cáo dành cho phụ nữ có thai vì nguy cơ làm chậm quá trình lưu thông máu, gây ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi và cả người mẹ, đó là:

1. Tư thế xoắn ốc

Trong yoga, có rất nhiều bài tập với chuyển động xoắn ốc, một số động tác ngồi và một số là dựa trên ván. Những bài tập thể dục này tập trung nhiều vào các vị trí đặc biệt trên cơ thể, đặc biệt là phần bụng. Vậy nên mẹ bầu hãy tránh những tư thế với động tác xoắn, vặn mình để đảm bảo lưu thông máu tốt và không gây ảnh hưởng tới em bé trong bụng.

2. Tư thế úp bụng

Tương tự vậy, có nhiều tư thế yoga đòi hỏi động tác phải nằm úp bụng, tạo ra nhiều áp lực và phải kéo căng cơ bụng. Điều này mẹ bầu cần đặc biệt tránh để đảm bảo an toàn cho thai nhi. Bởi thực tế còn có rất nhiều tư thế an toàn khác mà không cần phải úp bụng xuống và mẹ thoải mái tập luyện.

3. Tư thế gập người

Tư thế gập người, ép bụng kiểu này cũng không khuyến khích cho mẹ bầu bởi nó đặt quá nhiều áp lực lên vùng bụng, vốn là vị trí nhạy cảm của mẹ trong thời gian mang bầu. Tốt nhất mẹ nên tránh tập những tư thế gây ảnh hưởng trực tiếp tới bụng như vậy.

4. Tư thế bơi thuyền

Cũng giống như những tư thế trên, tư thế bơi thuyền và những động tác tương tự như vậy sẽ tạo ra nhiều lực ép lên các bộ phận bên trong cơ thể mẹ và cả vùng lưng nữa. Có nhiều tư thế khác giúp tăng sức dẻo cho lưng và đôi chân của mẹ mà không phải tạo quá nhiều lực lên bụng. Vì vậy, bất cứ tư thế nào có tác động trực tiếp vào bụng, mẹ hãy tránh và chuyển sang tư thế khác an toàn hơn mẹ nhé.