Hướng dẫn tập thể hình cho người mới trong 12 tuần – Tuần 4

Bởi

422

Chào mừng các bạn quay lại với tuần thứ 4 của hướng dẫn tập thể hình cho người mới trong 12 tuần. Sau 3 tuần bạn đã kiểm tra lại cân nặng và thấy tiến bộ thế nào rồi, đừng quên nhìn vào đó để làm động lực cho bản thân mình nhé.

Hướng dẫn tập thể hình cho người mới trong 12 tuần – Tuần 4

Mình cảm thấy rất phấn khởi khi mà bạn đã rất kiên trì khi tới được tuần thứ 4 của hướng dẫn tập thể hình cho người mới này. Chúng ta đã hoàn thành được 1/3 chặn đường rồi đó. Chỉ còn một chút nữa thôi mà đến điểm thành công rồi.

Nội dung trong bài này

Còn bây giờ ta sẽ trở lại với hướng dẫn tập thể hình cho người mới tuần này có gì nha.

Trước khi vào tập luyện bạn hãy làm nóng cơ thể với 5 phút cardio nhẹ nhàng kèm với các bài tập kéo giãn sau khi tập để giảm nguy cơ chấn thương, chúng ta hôm nay sẽ cần tập nặng hơn mọi ngày 1 chút đấy.

Ngày thứ 22 – Tuần 4 – Tập chân, bụng

Chân là một nhóm cơ lớn, nó ảnh hưởng cũng khá nhiều lên quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì vậy rất nhiều người tập chân để giúp đốt cháy được nhiều calo hơn.

Với vùng bụng thì nhóm cơ này có nhiệm vụ giữ ổn định cho cơ thể, tập luyện cơ bụng kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý sẽ giúp bạn có được cơ bụng phẳng lỳ, cơ bụng 6 múi.

Ngày thứ 22 – Tuần 4 – Chân, bụng, tập nặng

Leg Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Leg Extension

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Seated Leg Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Straight Leg Dumbbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Seated Calf Raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Calf Press on the Leg Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Crunches

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Lying Leg raise

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Sau khi tập chân xong đừng quên bổ sung ngay 1 muỗng Whey Protein cùng với các loại tinh bột đơn giản như chuối nhé. Bạn sẽ phục hồi chân nhanh hơn vào hôm sau.

Ngày thứ 23 – Tuần 4 – Lưng, tay trước

Trước khi bắt đầu buổi tập hôm nay, chúng ta sẽ nói về chuyện tập luyện tại nhà nha.

Rất nhiều người thích, nó vừa tiết kiệm chi phí, vừa cảm thấy thoải mái, vệ sinh hơn, hoặc lý do đơn giản là không có phòng tập nào gần nơi bạn sống.

Để bắt đầu với việc tập thể hình tại nhà thì bạn nên đầu tư loại tạ từ 5kg đến 50kg, một cái ghế bằng phẳng và chắc chắn.
Cá nhân mình thích loại tạ có thể điều chỉnh được mức tạ, nó sẽ tiết kiệm nhiều không gian hơn.

Chỉ cần tạ Dumbbell bạn cũng có thể tập được tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể. Nếu có điều kiện hơn thì đầu tư thế cái Rack (giá đỡ tạ). Nó sẽ có ích cho bạn khi thực hiện các bài tập Squat, hoặc Bench Press, Nhưng chỉ làm khi kinh tế bạn cũng dư dả thôi ha.

Như vậy việc tập gym tại nhà là hoàn toàn có thể, không nhất thiết cứ phải tới phòng tập mới được nữa ha.

Ngày thứ 23 – Tuần 4 – Tập Lưng, tay trước

Bent Over Two Dumbbell Row

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Dumbbell Deadlift

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Hyperextensions

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Concentration Curls

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Alternating Hammer Curl

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Ngày thứ 23 – Tuần 4 – Cardio

Cardio

26 phút

Ngày thứ 24 – Tuần 4 – Cardio

Hôm nay chúng ta có 1 ngày nghỉ để tập Cardio, đây là cách để bạn mau chóng đánh tan mỡ thừa trong cơ thể đấy.

Đặt mục tiêu
Để giúp cho bản thân mình có động lực tập luyện thì bạn nên có 1 mục tiêu nhỏ nhỏ nào đó nhằm giúp ta duy trì việc tập luyện.

Đặt mục tiêu cụ thể cho bạn
Ngay bây mình muốn các bạn đặt ra 1 mục tiêu cụ thể như: giảm được 3 cân, vòng eo giảm 5cm, và đẩy tạ thêm 5 ký. Hãy đặt ra một mục tiêu có con số cụ thể và đi theo nó. NHưng chú ý đừng quá xa vời khả năng của mình nha.

Nên lưu ý là giảm cân trong 1 tuần an toàn là từ 0,5 đến 1,5kg thôi nhé.

Ngày thứ 24 – Tuần 4 – Cardio

Cardio

26 phút

Ngày thứ 25 – Tuàn 4 – Tập ngực, vai, tay sau

Hôm nay ta sẽ đi vào tập thân trên cùng với cách làm sao để cơ bắp phát triển.

Nếu bạn đã đi tới được lộ trình này rồi thì bạn cần phải tăng cường độ của mình lên cao hơn. Và nếu bạn vẫn theo kịp được tiến độ này thì bạn sẽ mau chóng tăng cơ lên hơn và đạt được mục tiêu sớm hơn.

Chìa khóa để bạn tăng cơ bắp
Chìa khóa then chốt để mở được cánh cửa cơ bắp phát triển đó chính là bạn phải kích thích lên cơ bắp nhiều hơn. Nếu bạn ở trong phòng tập mà tập 1 cách hết sức có thể, cơ bắp căng cứng, hơi thở mệt nhọc, mồ hôi toát ra hơn tắm. Bạn sẽ thấy mình mạnh mẽ hơn sau 1 đêm nghỉ ngơi.

Nếu bạn không làm được như thế thì cơ thể của bạn chẳng có lý do gì phải phát triển thêm để thích ứng cả. Vậy đấy.

Để giúp bạn tăng kích thích cơ bắp thì hãy nhớ:Luôn hoàn thành 3 hiệp bài tập theo như yêu cầu và chỉ nghỉ với thời gian ít nhất có thể.
Đừng lãng phí nhiều thời gian nghỉ ngơi để chém gió hoặc trò chuyện, hãy tập trung vào buổi tập.
Thời gian nghỉ kết thúc ngay khi bạn thở lại bình thường.
Nếu bạn tập luyện 1 cách chăm chỉ thì thời gian của bạn càng được rút ngắn và bạn sẽ có thêm nhiều thời gian để làm việc khác cũng như là nghỉ ngơi.

Ngày thứ 25 – Tuần 4 – Ngực, vai, tay sau

Dumbbell Bench Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Flat Bench Fly

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Dumbbell Side Laterals

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Machine Shoulder Press

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Triceps PushDown

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)

Lying Barbell Tricep Extension

2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)