Bạn muốn có một kích thích mạnh cho cơ bắp để giúp tăng cơ bắp tối đa thì hãy áp dụng ngay giáo án thể hình 8×8 này vào chương trình tập của bạn trong 5-6 tuần để tận hưởng sự phát triển mãnh liệt của cơ bắp nhé.
Đừng quá lo lắng việc tập luyện này cực khổ, cơ thể chúng ta có khả năng thích ứng khá nhanh với quá trình luyện tập, nó sẽ chỉ khó khăn ơ tuần đầu và các tuần tiếp theo sẽ dễ dàng hơn. Để giúp cơ cơ bắp phát triển thì chúng ta cần luôn phải đổi mới tập luyện thì cơ thể mới luôn phải kích thích phát triển cơ bắp cho phù hợp. Đây chính là 1 trong các nguyên tắc giúp xây dựng cơ bắp đấy.
Do chúng ta tập luyện khá nặng trong các buổi nên sẽ có 2 buổi tập và 2 buổi nghỉ liên tiếp nhau. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp là 30 giây. Giáo án thể hình này chúng ta chỉ tập tối đa trong 5-6 tuần mà thôi. Mỗi tuần hãy nâng mức tạ của mình lên và cố gắng thực hiện đầy đủ lượng bài tập trong ngày nhé.
Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu ngay giáo án thể hình 8×8 giúp kích thích tăng cơ bắp ngay bây giờ nhé.
Lịch tập 8×8 rất nặng cho nên nếu muốn tập xung trong các ngày này thì đừng quên dùng Pre Workout để hỗ trợ bạn nhé.
Giáo án thể hình 8×8 – Ngày 1
Cardio
10 phút
Barbell Bench Press
Push Press
Barbell Squat
Tricep Dip
EZ Bar Bicep Curl
Rack Pull
Dumbbell Shrug
Seated Leg Curl
Ngày 2
Cardio
10 Phút
Cable Fly
Lateral Raise
Jump Squat
Tricep Rope Push Down
Lying Cable Biceps Curl
Lat Pull Down
Upright Cable Row
Barbell Lunge
Ngày 3 4
NGHỈ NGƠI
Ngày 5
Cardio
10 phút
Dumbbell Bench Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
Leg Press
Close Grip Bench Press
Barbell Biceps Curl
Bent Over Row
Barbell Shrug
Stiff Legged Deadlift
Ngày 6
Cardio
10 phút
Dumbbell Fly
Alternating Dumbbell Front Raise
Leg Extension
Overhead Triceps Extension
Alternating Hammer Curl
Pull Up
Lying Leg Curl
Barbell Shrug
Ngày 7 – 8
NGHỈ NGƠI
Một số điều các bạn cần ghi nhớ như sau:
- Hãy chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể tập trong 8 hiệp mỗi hiệp lặp 8 lần. Do chúng ta chỉ có 30 giây nghỉ giữa các hiệp nên hãy chọn lượng tạ đủ sức của mình.
- Đừng tạo ra một hiệp rest-pause nào. Tạ nặng có thể gây khó khăn cho bạn nhưng đừng chọn tạ quá nhẹ và dễ dàng vượt qua khi tập. Hãy chọn mức tạ khiến bạn khó khăn ở lần lặp thứ 7-8.
- Tập luyện với giáo án thể hình này thì cái quan trọng là thời gian, bạn chỉ có 30 giây để nghỉ, đừng có đi lòng vòng nghe nhạc, 8 phét với bạn bè, hãy tập trung tối đa vào buổi tập của mình. Sau khi hoàn tất thì muốn làm gì tiếp theo thì làm bạn nha.
