Giáo án 9 bài tập cho từng nhóm cơ trong thể hình

1

• Tốt nhất: Bài tập đứng đẩy tạ đơn qua đầu – Standing Barbell Overhead Press
• Nhóm cơ chính: Cơ vai giữa và trước, cơ cầu vai, cơ bắp tay trước, cơ ngực trên và liên sườn trên

Đây chắc chắn phải là bài tập chủ chốt trong mọi buổi tập vai. Người tập thể hình cần phải có giữ cố định cơ lưng trên và cơ vai sau, căng cứng thân người và gồng cứng 2 chân khi thực hiện bài này. Nếu so với bài tập ngồi đẩy tạ tay (Seated Dumbbell Press) cơ vai trước và giữa sẽ được kích thích nhiều hơn rất nhiều trong suốt thời gian thực hiện động tác Standing Barbell Press. Điều này cực kỳ quan trọng vì đây là 2 nhóm cơ chính để tạo hình cơ vai to rắn khỏe nhất.

Đây chắc chắn là 1 trong những động tác đẩy tạ trong ngày tập vai. Nếu bạn tập vào giữa hay cuối buổi, lúc này cơ vai sẽ quá mỏi mệt làm bạn không thể áp dụng với cường độ cao nhất. Trong khi cơ denta thường được luyện tập ở mức lần lặp hơi cao nhưng bài tập này lại giống như Bench Press. Hãy thay đổi số lần lặp từ tăng sức mạnh (3 lần/ván) cho tới nở cơ (8-12 lần/ván).

2

• Tốt nhất: Bài tập Squat trước – Front Squat
• Nhóm cơ chính: Cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau

Bất kể vị trí của thanh tạ, điểm mấu chốt của trọng lượng và sức mạnh sẽ nằm ở giữa bàn chân. Vị trí thanh tạ khi Squat trước sẽ giữ cao trên cơ vai trước và có điều chỉnh nhỏ ở góc lưng, giúp cơ đùi trước được tác động tốt nhất. Vị trí thanh tạ khi Squat sau sẽ dồn vào hông, đẩy hông về phía sau, dồn nhiều áp lực lên mông.

Mặc dù số các bài tập đùi trước thường dồn nhiều áp lực lên gối, tuy nhiên bài tập Squat trước này lại dồn rất ít áp lực lên khớp gối, đây chính là sự khác biệt rõ rệt nhất.

Hãy dùng bài tập Squat trước trong buổi tập chân tập trung vào đùi trước. Bài tập này không chỉ đòi hỏi sức mạnh mà còn phải có lưng trên và thân người khỏe. Nếu không dẻo người, bạn có thể chéo hai tay để nâng thanh tạ lên.

3

• Tốt nhất: Bài tập nằm ghế đẩy tạ – Barbell Bench Press
• Nhóm cơ chính: Cơ ngực chính và nhỏ, cơ vai trước, cơ tay sau, cơ liên sườn trên

Đây chính là điểm xuất phát vào mỗi buổi tập ngực, ít nhất cũng chiếm hầu hết thời gian. Tạ đơn thì dễ kiểm soát hơn nhiều so với tạ tay. Ngoài ra, bài tập đẩy tạ đơn này kích thích các bó cơ ngực phát triển nhiều hơn so với bài tập nằm ghế nghiêng lên đẩy tạ (Incline Press), ghế nghiêng xuống đẩy tạ (Decline Press) hay banh ngực (Flyes). Thêm vào đó, nó còn rất tốt cho cơ tam đầu.

Hãy đưa bài tập Bench Press này vào đầu buổi tập, với các ván tập nặng, số lần lặp ít hơn. Độ rộng tay cầm cũng ảnh hưởng khá nhiều tới mức tạ bạn có thể nâng. Nhiều nghiên cứu nói rằng, vị trí tay cầm lúc cẳng tay vuông góc 90 độ với sàn khi thanh tạ đang đi xuống là tốt nhất.

• Tốt nhất: Bài tập gập tạ tay – Dumbbell Curl
• Nhóm cơ chính: Cơ bắp tay, cơ cánh tay

Tạ đơn giúp bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn, nhưng chính điều này làm mất cân bằng cơ bắp nếu một bên khỏe hơn thực hiện tốt hơn. Dùng tạ tay có thể giúp (hay ngăn) sự mất cân bằng sức mạnh và cơ bắp, giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển tối đa. Bài tập gập tạ tay giúp động tác tự nhiên hơn; ngoài ra, bạn có nhiều lựa chọn vị trí tay cầm – lòng bàn tay hướng lên, lòng bàn tay hướng vào nhau (Hammer Curls) và từ hướng vào nhau chuyển sang hướng lên khi bạn gập và xoay tạ. Chính điều này sẽ giúp kích thích nhiều bó cơ bắp tay nhỏ, giúp tăng cơ hiệu quả.

Thực hiện bài tập gập cho từng nhóm cơ này ngay sau những bài kéo tạ cho cơ lưng nếu bạn đang thực hiện chúng cùng 1 ngày. Nếu phân chia theo từng cơ theo từng ngày như 6 buổi/ tuần, hãy tập vào cuối cuổi tập, với 8 ván và mức tạ nặng nhé.

• Tốt nhất: Bài tập nghiêng người chèo tạ đơn – Bent-Over Barbell Row
• Nhóm cơ chính: Cơ lưng xô, cầu vai, vai sau, lưng dưới và bắp tay trước

Bài tập này tác động tốt và đều nhất và toàn vùng lưng. Đặc biệt, nó tăng sự kích thích các bó cơ lưng hiệu quả nhất, chia đều từ lưng dưới cho tới xô trên và dưới. Khi thực hiện tạ nặng, hãy đảm bảo không cong lưng dưới khi chèo tạ, có thể tăng sức ép lên các đĩa cột sống, không tốt đâu nhé.

Khi thực hiện, bạn có thể đổi giữa vị trí tay cầm hướng về phía sau hay trước, mỗi cái sẻ có lợi ích khá khác nhau. Vị trí tay cầm hướng về phía sau có thể giảm thiểu sự kích thích cơ bắp tay trước.

Hãy thực hiện với những ván tạ nặng, số lần lặp ít, khoảng 6-8 hay 8-10 lần. Biến thể với máy Smith cũng rất tốt đó nhất; nó sẽ giúp khóa chặt hướng tạ, nhưng thân người phải giống y chang với khi kéo tạ đơn.

Bạn có thể thực hiện với vị trí 2 tay ngược để thay đối, giúp dồn nhiều áp lực hơn vào xô dưới và bắp tay.

Ngoài ra, bạn còn phải kết hợp thêm với chuỗi 6 cho nam cực kỳ hiệu quả nhé!

• Tốt nhất: Squat sau – Back Squat
• Nhóm cơ chính: Cơ mông và đùi sau

Squat chắc chắn là vua bài tập mông rồi. Chỉ cần chịu khó dạo quanh 1 số trang web hay diễn đàn, bạn sẽ thấy rằng, chỉ cần tập đúng tư thế và tăng dần mức tạ theo đúng lộ trình. Bạn sẽ thấy được các cơ mông và đùi sau phát triển hết mức.

Đây có thể coi là 1 bài tập Isolation tăng cơ mông cực tốt. Bạn có thể kết hợp thực hiện kỹ thuật Negative, hạ từ từ mông xuống và lặp lại từ 8-12 lần nhé.

• Tốt nhất: Bài tập nhún xà với tạ – Weighted Parallel-Bar Dip
• Nhóm cơ chính: Cơ tay sau, vai trước và ngực trên

Chắc chắn chẳng có động tác nào tốt cho cơ tay sau hơn bài tập nhún xà, hạn chế 2 cùi chỏ xòe ra 2 bên, giúp làm cơ tay sau được kích thích nhiều hơn.

Khi thực hiện, bạn nên kết hợp với 1 đĩa tạ treo vào hông. Thực hiện càng nhiều lần mà không đeo tạ sẽ khó giúp kích thích cơ tay sau như bạn mong muốn. Với bất kỳ buổi tập tay sau nào, hãy thực hiện động tác nhún xà tạ nặng trước nhé, hãy tăng mức tạ sao cho mình có thể áp dụng ở mức 8-10 lần.

• Tốt nhất: Bài tập cử tạ kiểu Rumani – Romanian Deadlift
• Nhóm cơ chính: Đùi sau, cơ mông, lưng dưới

Bởi vì cơ đùi sau kết nối giữ gối và hông, bạn cần phải thêm bài tập tác động vào đùi sau để kích thích cơ chân phát triển toàn diện.

Hãy cho bài tập hoàn hảo cho từng nhóm cơ này nào đầu buổi tập đùi sau. Thực hiện 8-12 lần lặp.

• Tốt nhất: Bài tập nâng chân kiểu lừa – Donkey Calf Raise
• Nhóm cơ chính: Cơ bắp chân và bàn chân

Vị trí bàn chân, mũi chân hướng thẳng xuống sẽ làm gia tăng kích thích lên các bó cơ bắp chân. Nếu phòng tập bạn không có mấy tập cho động tác này, hãy nhờ 1 người bạn và thực hiện như cách Arnold thực hiện nhé. Nhờ ai đó ngồi trên lưng, điều chỉnh sao cho bạn dồn trọng lượng lên vùng cơ bắp chân.

Thực hiện bài này sau khi hoàn tất tất cả các bài tập cho cơ đùi trước và sau. Thực hiện nhiều lần lặp để kích thích cơ tốt nhất nhé.

Còn nhóm cơ cuối cùng không thể thiếu được đó là chuỗi các hiệu quả nhé! Cái này chắc để anh em tự quyết định vì mỗi người 1 ý khó mà đưa ra quan điểm cuối cùng. Theo anh em, đâu là bài bụng tốt nhất hiện nay?

Nào đã tới lúc bạn áp dụng ngay 9 bài tập hoàn hảo cho từng nhóm cơ bắp rồi đó nhé! Xem đi nào