Các bài tâp thể hình tại nhà cho nam

Các bài tập thể hình tại nhà cho nam này sẽ không tập trung riêng 1 nhóm cơ nào mà chúng ta tập hết toàn thân để các nhóm cơ phát triển đều nhất có thể.

Bây giờ chúng ta bắt đầu luyện tập 13 bài tập thể hình tại nhà cho nam ngay nào!

Pushup Plus – Hít đất biến thể

• Vào tư thế hít đất với 2 tay thẳng hơi rộng hơn vai một chút và chân khép. lưng thẳng
• Cong khuỷu tay, từ từ hạ thân người xuống đến khi ngực cách sần 1-2 cm.
• Từ từ thẳng tay nâng người lên về vị trí ban đầu.
• Khi thẳng tay thì nâng vai lên cao thêm 1 chút từ 1-2cm và giữ trong vài giây.
• Lặp lại động tác

Ngoài việc cơ ngực và cơ tay được tập luyện, thì động tác này giúp cho một nhóm cơ nhỏ là seratus anterior (cơ liên sườn dưới nách) để tăng cường khả năng di chuyển của cơ bả vai. Giảm thiểu nguy cơ chân thương vai khi tập các bài cơ ngực.

Barbell Push Press – Đứng đẩy tạ đơn qua đầu

Hai tay giữ tạ đòn, nắm chắc thanh tạ, giữ ở trên ngực, 2 tay hơi rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng lên trên, chân rộng bằng vai, chú ý cằm tránh chạm vào thanh tạ.
Nhún nhẹ 2 gối và đứng thẳng lên tạo đà đồng thời 2 tay đẩy thanh tạ đòn lên thẳng qua đầu.
Tự từ hạ thấp tạ đòn về vị trí ban đầu.

Bài này, ngoài tập cơ cơ vai ra, các bạn sẽ tăng thêm sức mạnh cho nhóm cơ đùi, bạn có thể tăng thêm lượng tạ để tập thêm khi đã quen.

Incline EZ-Bar Lying Triceps Extension

• Bài tập này đã từng được giới thiệu tại đây bạn có thể xem lại để biết chi tiết hơn
• Nằm ngửa trên một ghế nghiêng lên, 2 tay cầm tạ đòn thẳng tay trên ngực.
• Cố định cánh tay, gập cùi chỏ xuống để ta qua đầu. Dừng lại 1 nhịp
• Nâng cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này sẽ giúp cơ tam đầu hơi khác một chút so với bài Triceps cơ bản và nó giúp căng cứng các nhóm cơ theo cách mới.

 Incline Dumbbel Curl – Gập tạ tay trên ghế nghiêng lên

• Hai tay cầm tạ, ngồi dựa lưng vào ghế nghiêng lên, xoay lòng bàn tay tới trước.
• Gập cùi chỏ để nâng tạ lên càng gần vai càng tốt.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập thể hình tại nhà cho nam này sẽ giúp bắp tay của bạn phát triển rất tốt.

Bar Hold – Đứng giữ tạ

• Chuẩn bị một thanh tạ đặt lên vị trí cao hang hông của mình.
• 2 tay nắm chắc thanh đòn và bước ra ngoài giá đỡ. Giữ im trong 20 giây
• Bạn có thể tăng lượng tạ lên và cố gắng giữ được càng lâu càng tốt

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng khả năng cho co tây, tăng sức cầm nắm tạ để tránh bị trượt khi tập luyện

Cable Face Pull – Kéo tạ trước mặt

• Lắp một đoạn dây thừng vào ròng rọc sao cho cao ngang tầm mặt của bạn. 2 tay giữ tay cầm của dây. Đứng thẳng với 2 gối hơi cong, lưng thẳng, 2 tay nắm tay cầm giữ thẳng.
• Kéo tay cầm lại trước mặt bằng cơ vai. 2 tay di chuyển sang 2 bên tai. 2 tay thẳng hàng 2 vai.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này tác dụng lên cơ vai, lưng trên và cơ vai xoay giúp bạn có đôi vai khỏe và vạm vỡ hơn.

Hít xà

Bài tập hít xà là bài tập thể hình tại nhà cho nam cơ bản nhất để tập luyện, bạn có thể xem bài viết hướng dẫn hít xà đơn cho người mới để nắm rõ kĩ thuật hơn.

Plank nghiêng đá 1 chân

Plank cũng là một trong các bài tập thể hình tại nhà cho nam tốt nhất để tập luyện, phù hợp không chỉ cho nam mà bạn nữ cũng nên tập bài Plank tại này. Nếu bạn chưa biết Plank hãy xem lại bài viết Plank là gì để hiểu rõ hơn về Plank nhé.

Nằm nghiêng 1 bên với cánh tay trụ dưới vai, 2 chân xếp chồng lên nhau. Sau khi ổn định thì nâng cao một chân lên cao và giữ im trong 30 giây.

Bài tập lăn ngang trên bóng

• Chuẩn bị một trái bóng Swiss.
• Đặt vai lên bóng, 2 tay dang ngang (có thể cầm thêm thanh xà ngang), nâng hông lên cao
• sao cho đầu đùi và đùi tạo thành góc 90 độ, lưng song song với sàn.
• Lăn bóng sang vai trái sau đó lăn qua bên phải. Sau đó lăn về trước và ra sau

Bài tập thể hình cho nam này sẽ giúp tác động lên phải cơ từ vai tới hông.

Squat 1 chân

Bạn có thể xem lại bài viết 40 biến thể Squat từ cơ bản đến nâng cao để xem thêm nhiều bài tập Squat hơn.

Đứng trên ghế (chọn ghế chắc chắn 1 chút) và cao khoảng bằng gối. Đứng trên ghế với 1 chân và thực hiện một động tác Squat cơ bản.

Single Leg Deadlift – Deadlift 1 chân

Chắc bạn đã từng nghe tới câu Nữ hoàng của bài tập tạ. Và đó chính là Deadlift. Một bài tập cho đùi sau và lưng dưới tuyệt vời.

• 2 Tay nắm chắc thanh tạ, rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về sau.
• Đứng trên 1 chân, gối hơi cong và cố định gối khi tập luyện.
• Hạ tạ xuống tới khi lưng gần song song với sàn, chân co đưa thẳng ra sau.
• Thu chân lại đẩy hông tới trước và nâng tạ lên.

Bài tập này ngoài cơ gân kheo thì cơ mông sẽ được phát triển tốt, tập cho bạn khả năng giữ thăng bằng và sự dẻo dai của cơ chân.
Bạn có thể xem thêm 15 biến thể của bài Deadlift khác để tập thêm tại nhà:

Cable Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chân

Bài tập gym tại nhà cho nam này cũng khá là dễ tập luyện theo. Với bài này, chúng ta sẽ tập cho cơ mông và thân dưới.

• Lắp dây vào ròng rọc và chỉnh xuống vị trí thấp nhất. Đứng xoay lưng lại với ròng rọc, dây thừng ở giữa 2 chân. 2 tay nắm chắc tay cầm. lưng cuối gần song song với sàn. Gối cong
• Đẩy hông tới trước và thẳng lưng lên (gối vẫn cong).

Farmer’s Walk on toes – Xách tạ đi bộ trên ngón chân

• Đây là bài tập thể hình tại nhà cho nam rất dễ tập nhưng hiệu quả thì không hề thua kém các bài tập khác.
• 2 tay xách tạ tay hoặc tạ đòn
• Nhón gót và bắt đầu di chuyển tới trước
• Tập nặng hơn bằng cách thêm tạ và di chuyển nhanh và xa hơn.