Nếu bắp chân của bạn trông giống như của con nít, tập hoài mà chẳng phát triển, chắc chắn bạn đang phạm phải 1 hoặc hơn trong 6 sai lầm tập bắp chân này. Hãy giải quyết những sai lầm khi luyện tập chân và giúp chúng phát triển trọn vẹn.

Hầu như tất cả những ai đi tập gym hoặc tập thể hình đều mong muốn có bắp chân phát triển đẹp cùng với thân người và các nhóm cơ khác. Tuy nhiên, giữa mong muốn và tập luyện dường như có sự khác biệt khá lớn.

Rất ít nhóm cơ nào mà khó và chai lỳ để phát triển như cơ bắp chân và nếu không luyện tập đều đặn thường xuyên thì đâu sẽ lại vào đó.

Tuy nhiên, trước khi cảm thấy chán nản và bỏ đi các bài tập bắp chân thì hãy xem ngay các sai lầm luyện bắp chân. Thậm chí những bắp chân ‘mỏng manh’ nhất có thể phát triển hết mức nếu áp dụng đúng phương pháp.

Sau đây là 6 sai lầm khi tập bắp chân bạn đang phạm phải và biện pháp tốt nhất để xử lý chúng. Ngoài ra, cuối cùng Khỏe Đẹp cũng chia sẻ 1 lộ trình tập cơ bắp chân cực tốt mà nhiều người tập và đã có kết quả như mong đợi.

Đừng bỏ qua những sai lầm tập bắp chân vì đây chính là những vấn đề phổ biến nhất của tất cả các bạn khi tập thể hình!

Sai lầm 1: Tập các bài tập bắp chân ở cuối buổi tập chân

Giống như các bài tập cơ delta sau ở buổi tập vai, cơ bắp chân thường bị xem thường hoặc được dành cho phần cuối cùng của ngày tập chân, khi bạn đã mệt hoặc không thể tập trung năng lượng cho bài tập bắp chân này.

Như bạn đã biết, các nhóm cơ không thể phát triển nếu không luyện tập. Nếu muốn hai bắp chân của mình trong nổi bật hẳn lên, bạn phải bắt đầu luyện tập chúng như cách tập cho cơ lưng hoặc ngực: dều đặn, từ nhiều góc độ cho tới hoàn toàn mệt đuối sức.

Nếu bạn có thể bắt đầu luyện tập chân với bắp chân và luyện tập chúng với cường độ tương tự như khi tập cơ 4 đầu và đùi sau thì hãy làm y như vậy nhé. Nếu cố gắng tấn công vào nhóm chân trên quá nhiều và không có đủ năng lượng để làm như vậy cho bắp chân ở ngày tập chân, hãy tăng thêm 1 ngày tập cơ bắp chân khi rảnh hoặc thêm vào 1 buổi tập khác.

Dù bạn chọn cách nào, điều quan trọng là đảm bảo các cơ bắp chân phải được chú ý nhiều.

Sai lầm 2: Giới hạn số lần lặp 10-15 lần

Khi luyện tập bắp chân, hãy bỏ qua số lần lặp thông thường đi. Nếu bạn muốn cơ bắp chân phát triển thì đừng bao giờ tập ít hơn 20 lần/ván. 25-30 hoặc hơn là tốt nhất. Nếu chưa đủ sức, hãy tập tăng dần đều nhé. Đây chính là sai lầm tập bắp chân sơ đẳng nhưng nhiều người phạm phải.

Nhiều lần lặp hơn sẽ bắt bạn dùng mức tạ nhẹ hơn, giúp bạn căng cứng cơ bắp chân hoàn toàn và kích thích các cơ phát triển.

Sai lầm 3: Không luyện tập cân bằng cơ soleus và gastrocnemius

Có nhiều người luyện tập cơ bắp chân giống y chang nhau ở mỗi buổi tập. Nếu bạn chỉ tập các bài tập bắp chân ngồi hoặc đứng, thì bạn đang không tấn công vào những phần cơ bắp chân cân bằng rồi đó.

Bắp chân được tạo thành từ 1 vài nhóm cơ. Cơ gastrocnemius là nhóm cơ tạo thành phần bên trong và bên ngoài của mỗi bắp chân. Khi tập các bài bắp chân đứng, hầu hết sẽ được thực hiện bởi nhóm cơ gastrocnemius.

Ngược lại, cơ soleus ở ngay dưới cơ gastrocnemius. Các nhóm cơ soleus sẽ được kích hoạt khi thực hiện các bài tập bắp chân với hai gối gập giống như khi bạn tập bài ngồi nâng bắp chân hoặc nâng bắp chân, không khóa chân.

Với kiến thức này, bạn có thể lựa chọn những bài tập giúp luyện toàn bộ cơ bắp chân, không chỉ 1 vài phần. Nhiều nhóm cơ được kích thích hơn, bạn sẽ phát triển hơn.

Sai lầm 4: Dùng mức tạ quá nặng

Theo lẽ thường, bạn phải tập bắp chân nặng mới giúp chúng phát triển được. Tuy nhiên, nếu dùng mức tạ quá nặng quá đến nỗi không thể tập đúng tư thế, bạn đang sai lầm đó nhé.
Nếu dùng mức tạ quá nặng, bạn có thể bắt đầu bật lên ở cuối mỗi lần lặp hoặc thất bại không thể căng cứng ở đỉnh ván lặp. Mức tạ quá nặng cũng có thể làm bạn dùng lực của cơ 4 đầu và đánh lừa mức tạ.

Không chỉ tập sai tư thế nó còn không thể giúp bạn phát triển cơ bắp chân đúng cách.
Không chắc liệu bạn có đang tập quá nặng? Sau đây là 1 vài cách bạn cần chú ý:

Bạn không thể thực hiện bài tập đứng nâng chân mà không gập gối, hay bài tập ngồi nâng chân mà không dùng hai tay để đẩy tạ lên.

Bạn cảm thấy đau ở vòng cong của bàn chân hoặc dây chằng Achilles

Sai lầm 5: Không thể tách biệt và căng cứng cơ bắp chân hoàn toàn

Giống như nhiều nhóm cơ khác, cơ bắp chân chỉ có thể phát huy hết lợi ích từ 1 bài tập khi tập đúng và căng cứng đủ mức, tập chậm và căng duỗi hoàn toàn.

Nhiều người thích bật tạ hoặc chỉ thực hiện 1 phần lần lặp khoảng 50%, nhưng không căng cứng ở đỉnh bài tập – một sai lầm tập bắp chân quá rõ ràng, bạn có đồng ý không?

Căng cứng nhất ở đỉnh là nơi múi cơ mới phát triển. Hãy tối ưu hóa sự căng cứng cơ thể ở đỉnh mỗi lần lặp bằng cách đứng trên mũi bàn chân và đẩy mạnh thân người lên càng cao càng tốt.

Mọi việc chưa dừng lại, hãy giữ trạng thái căng cứng các múi cơ khi bạn từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Tăng thời gian mỗi lần lặp lên sẽ gia tăng khoảng thời gian bắp chân bị căng cứng, thậm chí bạn đang dùng chung 1 mức tạ và lần lặp như thường ngày.

Cuối mỗi lần lặp, hãy dồn việc duỗi cơ bắp chân sang duỗi dây chằng Achilles, điều này sẽ giúp thư giãn các cơ.

Sai lầm 6: Vị trí đặt chân không đúng cách

Chúng ta đều nghe rằng xoay mũi chân vào trong, ra ngoài và hướng về phía trước sẽ tác động vào bắp chân từ nhiều hướng. Mũi chân hướng thẳng về phía trước sẽ giúp phát triển cơ trong và ngoài của bắp chân.

Mũi chân hướng ra ngoài sẽ chuyển tác động vào bên trong của bắp chân và mũi chân hướng váo trong sẽ chuyển tác động vào bên ngoài của bắp chân

Nào đã tới lúc bạn cùng Khỏe Đẹp lên lịch cho 4 bài tập thể hình bắp chân cực tốt cho nam

Động tác đứng nâng bắp chân

• Ván: 6
• Lần lặp: 20-30/ván

Điều chỉnh tấm đòn bẩy của máy tập nâng bắp chân để vừa với chiều cao của mình.
Đặt hai vai dưới 2 tấm đệm và cố định hai mũi chân hướng về phía trước. Mũi chân giữ cố định trên bục và gót chân duỗi ra ngoài, xuống dưới. Đẩy hai tấm đệm vai lên bằng cách duỗi hông và gối cho tới khi nào thân người đứng thẳng. Hai gối phải hơi khuỵu 1 tí, không được khóa chặt. Mũi chân hướng ra ngoài, vào trong hoặc về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
Nâng hai gót chân lên khi thở ra bằng cách duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt và gập cơ bắp chân lại. Hai gối phải luôn giữ cố định. Không được gập lại. Giữ nguyên vị trí căng cứng trong 1 vài giây trước khi hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào bằng cách hạ hai gót chân xuống khi gập hai mắt cá cho tới khi nào bắp chân duỗi hoàn toàn.

Lặp lại.

Chú ý: Nếu bạn gặp vấn đề với chứng đau lưng dưới, 1 bài tập hơn là đẩy bắp chân (calf press) vì khi luyện bài tập đứng nâng bắp chân, lưng phải hỗ trợ để nâng tạ. Ngoài ra, hãy luôn giữ lưng duỗi thẳng và cố định trong suốt bài tập. Cong lưng sẽ gây chấn thương vùng lưng dưới. Đây cũng được xem là điểm mấu chốt trong các sai lầm tập bắp chân đó nhé!

Lưu ý: Hai ván cuối cùng là Triple Dropsets ; hãy dùng mức tạ mà bạn có thể lặp lại được 10 lần.

Bài tập ngồi nâng bắp chân

• Ván: 6
• Lần lặp: 20/ván

Ngồi trên 1 máy tập và đặt hai mũi chân lên bục để chân, hai gót chân duỗi thẳng xuống sàn. Lựa chọn vị trí của mũi chân (hướng về phía trước, vào trong hoặc ra ngoài).

Đặt hai đùi dưới vào ngay dưới 2 tấm đệm đòn bẩy, bạn có thể điều chỉnh tùy theo chiều cao của đùi. Đặt hai tay lên hai tay cầm của đệm đòn bẩy để giữ nó không trượt về phía trước.
Hơi nâng đòn đẩy lên bằng cách đẩy hai gót chân lên. Đó là vị trí ban đầu.

Từ từ hạ hai gót chân xuống bằng cách gập mắt cá chân lại cho tới khi nào hai bắp chân duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Nâng hai gót chân lên bằng cách duỗi hai mắt cá càng cao càng tốt khi bạn căng cứng cơ bắp chân và thở ra. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây.

Lặp lại.

Lưu ý: Hai ván cuối là dropsets; hãy dùng mức tạ mà bạn có thể lặp lại được 10 lần.

Bài tập đẩy bắp chân trên máy tập

• Ván: 4
• Lần lặp: 30/ván

Dùng máy đẩy chân, ngồi xuống máy tập và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, ngang vai và hai chân rộng bằng hông.

Bắt đầu đặt hai bàn chân lên bục không được khóa gối. Mũi chân có thể hướng về phía trước, ra ngoài hoặc vào trong. Đẩy bục lên bằng cách nâng hai gót chân và duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt khi thở ra. Đảm bảo hai gối giữ cố định trong suốt bài tập. Không được gập lại. Giữ nguyên trạng thái căng cứng ở đỉnh điểm trong vài giây trước khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu.

Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào bằng cách hạ hai gót xuống khi gập mắt cá chân.
Lặp lại.

Chú ý: Để tránh biến đây trở thành sai lầm tập bắp chân, hãy cẩn thận đặt hai bàn chân lên phần cuối của bục để chân.

Lưu ý: Hãy thực hiện, hai gối hơi gập lại tí để kích thích cơ gastrocnemius và soleus.

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.