Tăng cơ giảm mỡ, cắt nét cơ bắp là 1 quá trình cần lên lịch kỹ càng! Hãy nắm vững toàn bộ 40 nguyên tắc giảm mỡ tăng cơ bắp để có 1 lộ trình hiệu quả.
Tăng cơ giảm mỡ, cắt nét không phải là 1 quá trình đơn giản. Đó là 1 lộ trình ăn uống đúng khoa học, luyện tập hiệu quả và tính toán chi tiết từng lượng calo bị đốt cháy. Đó là 1 điểm vô cùng đặc biệt và thậm chí có thể nói là khắc nghiệt trong bộ môn thể hình. Ngoài ra, đã có rất nhiều người thử cách này cách kia nhưng rồi cũng thất bại ‘chỏng gọng’. Vậy đâu là nguyên nhân gây ra mọi việc? Sai lầm ở bước nào hay còn điều gì chưa rõ về cắt nét cơ bắp? 40 nguyên tắc giảm mỡ tăng cơ độc quyền này sẽ giúp bạn giải tỏa hết mọi nghi ngờ và lo lắng.
Có thể bạn chưa biết? Giảm mỡ cắt nét là học cách điều chỉnh thói quen ăn uống sinh hoạt của bạn theo đúng cách, mục tiêu đề ra, chứ không phải làm bạn luôn ở trong tình trạng thiếu đói. Lộ trình này không bắt bạn phải cắt giảm các nhóm thực phẩm hoàn toàn, bỏ qua tất cả các bài tập phối hợp (compound exercise) hay bỏ tập tạ để dành hầu hết thời gian với các bài tập Cardio đốt mỡ thừa trên máy chạy bộ. Đó phải là thúc đẩy cơ thể bạn đi theo đúng lộ trình để đạt mục tiêu đốt cháy đi lượng mỡ thừa toàn thân.
Nếu bạn vẫn chưa hiểu rõ, hãy dành thời gian xem và ghi chú lại những bí quyết tăng cơ giảm mỡ cắt nét mà dân thể hình hay gym phải nắm vững nhé!
Hấp thụ nhiều Protein hơn
Protein là gì? Hãy tìm hiểu kỹ trước khi đọc tiếp nhé. Đây còn gọi là chất đạm và là 1 dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Ngoài việc giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, gia tăng hàm lượng hấp thụ protein còn giúp bạn tăng cơ bắp trong khi vẫn giãm hàm lượng hấp thụ calo. Nói đơn giản, nó sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ. Protein kích thích thải ra hợp chất glucagon, giúp giải phóng nguồn năng lượng tích trữ cần thiết cho bạn để tập nặng.
Ăn Protein 4 tiếng/lần
Thường xuyên hấp thụ lượng protein bằng nhau là chìa khóa để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein. ‘Thường xuyên’ không có nghĩa ‘liên tục không ngừng’. Dàn trải lượng hấp thụ protein ra, sao cho bạn có thể hấp thụ ít nhất 30gram/4 tiếng để tối đa khả năng tổng hợp protein. Hơn 30gram cũng tốt nhưng đừng quá nhiều nhé. Đừng quên xem danh sách 20 loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình nhé.
Thường xuyên bổ sung rau xanh vào bữa ăn
Phải tích cực ăn nhiều rau xanh mới tốt được
Các loại rau xanh chứa rất nhiều dinh dưỡng, mà rất ít calo. Chúng giúp cơ thể con người hoạt động tối ưu nhất bằng cách giúp bạn duy trì khả năng cân bằng hàm lượng axit của cơ thể. Khi bạn đang trong quá trình siết cơ cắt nét, hãy nhớ thêm rau xanh vào mỗi bữa ăn chính nhé. Không biết nên bắt đầu từ đâu? Cải xoăn có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol, cải rổ (collard greens) có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol, cải xoăn (kale) lại giàu chất chống oxy hóa và có khả năng ngăn ngừa ung thư, cải thìa lại chứa các hợp chất vitamin A giúp hỗ trợ hệ miễn dịch.
Dành thức ăn chứa tinh bột sau buổi tập
Các loại carbs (tinh bột) hàm lượng glycemic thấp như rau xanh, trái cây và đậu sẽ làm gia tăng hàm lượng hấp thụ carbs của bạn, nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải tránh xa các loại thực phẩm chứa tinh bột hoàn toàn. Hãy ăn sau khi buổi tập kết thúc. Các loại carbs đơn giản (simple carbs) rất quan trọng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp vì sau khi tập tạ nặng, cơ thể bạn sẽ tụt hàm lượng glucose (nguồn năng lượng sử dụng) và glycogen (nguồn năng lượng tích trữ) trầm trọng. Đây là lúc cần phải hấp thu những loại carbs chứa hàm lượng glycemic cao (khoảng 70 hoặc hơn) chẳng hạn như trái cây, bánh mì đen, ngũ cốc.
Ăn vì số lượng
Ăn nhiều những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng không giàu calo sẽ giúp bạn cảm thấy no nhưng không tích trự mỡ béo. Cải bắp, rau chân vịt và bông cải xanh là những loại thực phẩm tuyệt vời bạn có thể ăn với số lượng lớn mà không có cảm giác đang vượt quá ngưỡng hấp thụ calo mỗi ngày.
Bạn đang tìm thứ thì từ động vật thay vì rau củ? Không cần tìm đâu xa vì đã có những quả trứng ‘diệu kỳ’ rồi. Lòng trắng trứng là 1 món ăn bạn có thể dùng số lượng lớn nhưng không cung cấp nhiều calo; nhưng đừng lợi dụng mà ăn bánh ngọt trứng nhé.
Uống nhiều nước
Thiếu nước khiến cho cơ thể con người mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Khi bạn cảm thấy hơi khát – một dấu hiệu cơ thể đang bị thiếu nước, hãy nhanh chóng uống ngay 1 ly nước nhé.
Không giảm mỡ nhiều và nhanh
Ăn chất béo không làm bạn béo lên, vì vậy đừng phạm phải sai lầm giảm lượng chất béo cơ thể xuống quá thấp khi đang cố tăng cơ giảm mỡ, cắt nét. Những chế độ ăn kiêng giảm béo quá mức là 1 sai lầm quá lớn. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp chuyển vitamin vào máu và giúp chúng hấp thụ vào cơ thể.
Các loại axit béo thiết yếu như các loại được tìm thấy trong ngũ cốc, hạt, quả hạnh và 1 số loại cá. Cân bằng lượng chất béo hấp thụ bằng cách ăn những loại chất béo bão hòa (bơ, dầu dừa) và không bão hòa (dầu oliu, quả hạnh, hạt lạnh).
Cắt giảm những loại bánh Snack không cần thiết
Hàm lượng calo từ các loại bánh snack có thể gia tăng nhanh và phá hủy mục tiêu giảm béo của bạn. Đơn giản là nếu không muốn tăng mỡ thì, đừng ăn chúng.
Lên kế hoạch bữa ăn trong tuần
Khi bạn đang trong quá trình xả cơ hay siết cơ, chuẩn bị bữa ăn là 1 phần quan trọng cho bất kỳ lộ trình tập thể hình nào. Ăn uống điều độ, không bỏ bữa và luôn ghi chú vào sổ tay. Một ghi chú thực phẩm cần ăn tốt sẽ giúp bạn kiểm soát quá trình tiến triển, nhờ đó có thể điều chỉnh chính xác để đáp ứng các kế hoạch tập luyện tốt hơn. Viết tất cả mọi thứ xuống sẽ giúp bạn tính toán chính xác và nhờ đó tránh xa được khả năng vô tình ăn các loại bánh snack, thức ăn nhanh độc hại.
Hấp thụ protein
Chắc chắn nếu bạn là 1 người tập luyện thể hình đúng nghĩa thì đây là 1 điều hoàn toàn dễ hiểu vì sao chúng tôi phải nhắc đi nhắc lại liên tục như vậy. Hấp thụ dầy đủ protein – khoảng 30% lượng calo mỗi ngày cực kỳ quan trọng..
Loại bỏ các món ăn không có dinh dưỡng
Giữ các món bánh ngọt trong tủ lạnh sẽ khiến bạn khó lòng kiềm nổi. Hãy vứt các loại bánh ngọt, nước ngọt, kem và các loại thức ăn chế biến khác đi.
Đọc thông tin dinh dưỡng
Làm quen với việc đọc hiểu các thành phần dinh dưỡng cho người tập thể hình là 1 thói quen tốt cần phải tập dần dần. Tuy nhiên, đừng chỉ chăm chú mắt vào hàm lượng protein, cabrs và chất béo, hãy đọc toàn bộ danh sách các thành phần khác nhé.
Đừng quên hấp thụ BCAA
Hãy tìm hiểu kỹ càng BCAA là gì trước đi nhé. Nói chung, BCAA (hay còn gọi là Branch Chain Amino Acids) giúp xây dựng các khối cơ bắp. Nói đơn giản, chúng giúp xây dựng 35% lượng cơ bắp và hỗ trợ sự phát triển các phân tử. Nó giúp kiềm hãm sự vỡ cơ và kích hoạt khả năng tổng hợp protein. Uống BCAA trong buổi tập Cardio giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn khi mà lượng carb đang thấp.
Dùng ZMA trước khi đi ngủ
ZMA là 1 hỗn hợp kẽm, magie và vitamin B6 – có thể uống trước khi ngủ để giúp bạn thư giãn và ngủ ngon giấc buổi tối hơn. Ngủ đủ giấc là cực kỳ quan trọng giúp xây dựng cơ bắp, nhưng cũng kỳ quan trọng đế giúp tối ưu các loại hoc-môn đốt cháy mỡ như hoc-môn kích trưởng hay leptin
Luyện cường độ cao có thể giải phóng hết lượng khoáng chất tích trự. Kẽm trong ZMA có thể giúp hàm lượng kẽm gia tăng, quan trọng cho chức năng trao đổi chất và hệ miễn dịch, bao gồm hỗ trợ hàm lượng testosterone.
Uống trà xanh
Trà xanh là 1 chất giảm mỡ béo cực kỳ tốt. Nó hoàn toàn không có calo và chứa hàm lượng chất chống oxy hóa hay caffein, giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Uống cà phê trước mỗi buổi tập
Nếu bạn không nhạy cảm với caffeine, uống khoảng 1 chút cà phê trước buổi tập – dù là tập cardio hay tập tạ – có thể giải phóng lượng mỡ cơ thể tích tụ. Nguồn năng lượng bổ sung từ caffein có thể giúp bạn nâng tạ nhiều hơn và kháng lại mệt mỏi dò chế độ ăn kiêng ít calo.
Bổ sung dầu cá
Dầu cá và omega-3 ngoài việc giúp giảm lão hóa, có giúp giảm nhịp tim nghỉ. Tại sao điều này lại có lợi? Nhịp tim chậm có nghĩa bạn phải luyện tập hăng hái hơn (ví dụ, đốt cháy nhiều calo hơn) để đạt được nhịp tim mục tiêu của mình trong suốt các buổi tập cardio. Hãy biết omega-3 là gì và tầm quan trọng của nó với thể hình.
Nâng tạ nặng hơn
Bỏ qua các buổi luyện tập ít lần lặp vì bạn đang trong chế độ ăn kiêng là 1 ý tưởng tệ hại. Cách dễ dàng nhất để giúp tăng cơ bắp trong khi đang áp dụng chế độ ăn kiêng là phải luôn nhắc nhở cơ thể rằng, nó cần sự hỗ trợ của tất cả các nhóm cơ. Để duy trì sự phát triển cơ bắp tối đa trong khi đang áp dụng chế độ ăn kiêng, hãy bắt đầu các buổi tập luyện bằng các bài tập tập tạ nặng trong khoảng mức tối đa là 3-5 hay 4-6 lần lặp. Luyện tập ít lần lặp kích thích các bó cơ – từ giật chậm tới nhanh hoạt động hết mức. Hãy lựa chọn 1 mức tạ nặng đầy thách thức.
Lựa chọn các bài tập compound làm nền tảng
Lợi ích của các bài tập compound cực kỳ đơn giản: Chúng giúp bạn nâng được những mức tạ nặng hơn, kết hợp nhiều nhóm cơ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Còn đợi gì mà không theo dõi danh sách tổng hợp các bài tập thể hình cho nam và nữ tốt nhất tại gym và tại nhà nhé!
Gia tăng các hoạt động thể chất không liên quan tập luyện
Khi đang cố gắng giảm mỡ, mỗi lượng calo đốt cháy sẽ giúp bạn tiến từng bước gần hơn tới mục tiêu đề ra. Hãy gia tăng các hoạt động thể chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Bắt đầu bằng cách thực hiện 1 số bước dưới đây:
- Đậu xe xa hơn khỏi nơi làm việc hay đi mua sắm.
- Thay vì ngồi, hãy đứng dậy khi nghe các cuộc điện thoại tại nơi làm việc.
- Không dùng thay máy, đi thang bộ.
- Dành thời gian đi bộ mọi lúc, mọi nơi nếu có thể.
Liên tục gia tăng Cardio
Liên tục bổ sung cường độ luyện tập và cardio sẽ giúp cơ thể có cơ hội đạt được thành công giảm cân lâu dài. Để tăng hiệu quả, hãy hiểu rõ bài tập Cardio là gì trước đã nhé.
Bắt đầu chạy nước rút
Áp dụng phương pháp chạy nước rút như là 1 phần của bài tập HIIT là 1 cách giảm mỡ toàn thân cực kỳ tốt. 2 hay 3 buổi tập kéo dài 20 phút có thể mang lại hiệu quả cực kỳ tuyệt vời cho buổi tập. Chạy nước rút đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và cải thiện hệ trao đổi chất.
Hạn chế nghỉ giữa các hiệp tập
Luôn khắc sâu mục tiêu luyện tập trong khi nâng tạ. Trong khi cắt giảm thời gian nghỉ giữa các ván tập có nghĩa là bạn không thể nâng nặng với mỗi lần lặp, điều đó hoàn toàn bình thường. Lúc này, bạn sẽ không chạy theo luyện tập sức mạnh. Thay vào đó, hạn chế khoảng thời gian nghỉ sẽ giúp gia tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn.
Tránh đạt ngưỡng thất bại
Khi mục tiêu của bạn là đốt cháy mỡ, bạn không nên ép mình tới mức hết sức. Nếu như thế, khả năng hồi phục tiềm ẩn nguy hiểm. Vì vậy, đừng để tập luyện quá ngưỡng.
Lên các mục tiêu
Bạn cần nhớ rằng, lúc này mình đang thực thi 1 nhiệm vụ, và mỗi nhiệm vụ phải có 1 mục tiêu nhất định. Khi thiết lập các mục tiêu, hãy xác định bạn muốn gì và viết xuống. Như thế bạn sẽ dễ dàng tính toán hơn.
Tìm 1 chuyên gia
Dù mục tiêu của bạn là gì đi chăng nữa, chắc chắn trước đây đã từng có người thực hiện nó. Hãy thực hiện y chang như người ta. Tìm kiếm 1 chuyên gia giàu kinh nghiệm sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian và đôi lúc là tức giận vô ích. Họ có thể giúp bạn mọi thứ từ luyện tập với lên lịch chế độ dinh dưỡng cho tới truyền động lực.
Mường tượng thành công của bạn
Để đạt được mục tiêu hiện thực nhất, bạn cần phải hình dung nó ngay trong đầu trước đã nhé. Hãy mường tượng ngày bạn đạt được mục tiêu đề ra. Bạn sẽ trông như thế nào? Mọi thứ sẽ như thế nào? Giữ hình ảnh đó trong đầu và hãy cố gắng đạt được nó!
Lên kế hoạch hoàn hảo cho chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập
Tăng cơ giảm mỡ, cắt nét không có nghãi là cắt giảm đi từng gram đường. Ví dụ, bỏ qua các các loại sinh tố, sữa lắc pre-workout (trước buổi tập) và post-workout (sau buổi tập) là ý kiến tồi. Carbs, Whey Protein, và BCAA được tìm thấy trong các loại sữa lắc (Shakes) sẽ mang lại vô số lợi ích. Chúng giúp bạn hồi phục nhanh hơn, luyện tập bền bỉ hơn và xây dựng cơ thậm chí đang trong quá trình ăn kiêng giảm cân.
Hấp thụ các nguyên tố vi lượng
Mặc dù nó không liên quan trực tiếp tới việc đốt cháy mỡ, bổ sung các nguyên tố vi lượng vào chế độ ăn cực kỳ quan trọng cho sức khỏe toàn diện. Khi lượng calo cơ thể thấp, bạn sẽ gặp nhiều nguy cơ thiếu hụt vitamin và khoáng chất hơn. Hấp thụ multivitamin hay các thực phẩm bổ sung với tinh chất chiết xuất từ thực phẩm nguyên chất có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề tiềm ẩn và giúp cơ thể hoạt động đúng cách.
Xay đều các loại sinh tố lâu hơn
Các nghiên cứu từ đại học Penn State chứng minh rằng, xây sinh tố lâu hơn sẽ giúp gia tăng khả năng kết hợp không khí và sữa lắc tăng kích thước cơ bắp. Uống 1 ly sữa kích thước lớn (có hàm lượng calo tương đương) này vào buổi sáng có thể giúp những người nam trong nghiên cứu trên ăn ít 12% lượng calo vào bữa trưa.
Tiếp tục hấp thu Creatine
Một vài người giảm lượng creatine khỏi các thực phẩm bổ sung của họ trong khi đang áp dụng chế độ ăn kiêng để ‘giảm trọng lượng nước’. Đó chẳng khác nào bạn ‘tự giết chính mình’. Trọng lượng nước mà bạn đạt được là nước trong cơ bắp, không phải nước dưới da (nước ở khoảng không giữa cơ và da). Creatine sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh mặc dù hàm lượng calo đang thấp, điều này có thể dẫn tới đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn.
Bổ sung L-theanine
Ít calo, luyện tập nhiều và sinh nhiệt có thể gây hệ thần kinh trung ương bị quá tải – dễ khiến bạn bị động kinh, giật giật đó nhé. L-theanine là 1 loại amino axit độc đáo được tìm thấy trong trà – có khả năng xoa dịu hệ thần kinh, mà không lấy đi bất kỳ thành phần hay lợi ích gì của các thực phẩm bổ sung.
Hít thở sâu
Thỉnh thoảng, bạn chỉ cần dành 1 chút thời gian để hít và thở sâu. Hít thở sâu được chứng minh rằng có thể giảm mức độ căng thẳng do thiếu hụt oxy khi thực hiện các bài tập nặng. Tập trung hít thở sâu để kích thích cơ quan thần kinh trung ương và giúp quá trình phục hồi diễn ra tốt hơn.
Ăn ít bữa hơn
Ăn khoảng 6-7 bữa/ngày trong khi áp dụng các thực đơn ăn kiêng giảm cân 1200 calo không phải là 1 ý kiến thông minh. Các nghiên cứu của đại học Missouri cho thấy rằng kích thước bữa ăn của bạn là yếu tố quan trọng để giúp dạ dày thỏa mãn. Thay vì ăn như thỏ 7 bữa/ngày, hãy ăn như vua 3-4 bữa/ngày.
Luôn tập luyện Aerobic hăng hái
Đừng bỏ qua tầm quan trọng của chế độ tập Cardio theo lộ trình đều đặn. Chạy nước rút cường độ cao và nghỉ ngắt quãng là cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ, nhưng khi nói tới cải thiện mức độ tập luyện toàn diện, aerobic là 1 câu trả lời chính xác nhất. Duy trì 1 cường độ độ liên tục đều đặn trong 1 quãng thời gian dài – khoảng 45-60 phút với mức nhịp tim khoảng 130-140 nhịp/phút – sẽ giúp cải thiện khả năng của trái tim bơm máu đi để bạn có thể luyện tập chăm chỉ hơn và phục hồi nhanh hơn.
Tập trung vào hoạt động của bạn
Tin buồn là bạn không có cách nào để điều khiển tỉ lệ đốt cháy mỡ cơ thể. Có rất nhiều yếu tố môi trường và trao đổi chất riêng từng người ở đây. Đừng cảm thấy ám ảnh vì giảm 0.5-1kg/1 tuần. Thay vào đó, hãy tập trung kiểm soát các hoạt động của bạn. Tuân thủ chế độ ăn kiêng và luyện tập, tập trung kiên định và luyện tập với cường độ cao. Luyện tập chăm chỉ, ăn uống đúng cách và giảm mỡ là tất yếu.
Lên kế hoạch cho những điều xấu nhất
Lạc quan luôn rất tốt, tuy nhiên khi nói tới tập luyện thể hình hay thể chất, hiện thực mới là điều tốt hơn. Luôn luôn có kế hoạch B nhé. Đừng tập trung vào phương pháp luyện tập và chế độ ăn kiêng của bạn; thay vào đó, hãy thử tìm hiểu xem khi nào nó sẽ thất bại, hay bạn không thể áp dụng được nữa. Xác định những điểm cần lưu tâm trong thời gian tới là 1 cách hay nhất để tăng khả năng thành công.
Nuông chiều nhưng không quá đáng
Hạn chế các lựa chọn cho chế độ ăn kiêng và phân chia mọi thứ thành các món ăn ‘tốt’ và ‘xấu’ chỉ có tác dụng trong thời gian ngắn, nhưng lại là 1 kế hoạch tồi trong thời gian dài. Thay vì loại bỏ hết toàn bộ các nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn kiêng của bạn – để rồi dễ bị xa ngã vào ăn uống vô tội vạ sau này – hãy tìm cách tự thưởng cho mình những món ăn ưa thích 1 chút và có kiểm soát.
Thay vào đó, hãy lên thường xuyên bổ sung các loại dành riêng cho người tập thể hình nhé.
Ngủ như 1 đứa bé
Giảm mỡ thường là 1 chặng đường của nhiều hơn – ăn kiêng nhiều hơn, rèn luyện nhiều hơn và cardio nhiều hơn. Một điều mà nhiều người thường bỏ lỡ chính là ngủ nhiều hơn. Cắt giảm thời gian ngủ chính là cơn ác mộng cho giảm mỡ. Nếu ngủ ít, hoc-môn gây đói và giảm mỡ sẽ không thực hiện nhiệm vụ của nó, điều này làm mọi nỗ lực giảm mỡ khó khăn hơn. Ngủ 8-9 tiếng mỗi đêm nhé.
Nâng tạ với nhịp độ phù hợp
Rèn luyện trao đổi chất thường đồng nghĩa với việc nâng tạ nhanh. Hãy luôn giữ 1 nhịp nâng tạ có tính toán và kiểm soát. Đừng bỏ qua danh sách 8 bài tập siết cơ giảm mỡ tốt nhất nhé.
Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách đầy đủ 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ mà dân tập thể hình cần phải biết rồi đó! Áp dụng thôi nào!
