Hình ảnh minh họa 

10 bài tập thể hình kết hợp để tăng cao hiệu quả tập luyện giúp bạn tối ưu cho nhóm cơ mình luyện tập 

Các bạn chú ý là bài viết này sẽ không đi sâu vào hướng dẫn tập luyện mà sẽ giới thiệu các bộ bài tập nên tập cùng nhau để giúp tăng hiệu quả cho vùng cơ bạn tập. Nếu muốn tìm hiểu kĩ thuật hãy xem lại các bài viết trước đã được đăng nha. 

1. Nằm đẩy tạ + Hít đất (Bench Presses + Push-Ups)

Thực hiện các bài Bench Press chung với bài hít đất giúp cho các nhóm cơ phải “vận động” cao độ hơn. Đây là kỹ thuật tốt cho các bạn tập nâng cao. Sự kết hợp này giúp đặt hiệu quả cao hơn cho các nhóm cơ. Bạn không cần phải tập nặng hoặc lặp lại số lần nhiều hơn. Sau khi hoàn tất bài Bench Press thì chuyển qua hít đất và nghỉ 1 phút sau khi hoàn tất các lần lặp của 2 bài. Thực hiện trong 3 lần như vậy là ổn.

2. Đứng gập tạ và cúi người gập tạ (Biceps Curls + Back Rows)

Nếu bạn thực hiện bài đứng gập tạ trước rồi sau đó mới thực hiện động tác cúi người gập tạ thì cơ bắp tay của bạn sẽ có hiệu suất cao hơn hẳn bình thường. Do vậy bạn hãy thực hiện động tác đứng gập tạ rồi tập cúi người gập tạ – ngồi kéo cáp hoặc đẩy tạ tay – thực hiện trong 3 vòng để đạt kết quả cao nhất.

3. Xuống tấn 1 chân và Deadlift một chân (Lunges + Single-Leg Deadlift)

2 bài này kết hợp này cũng giống như là đứng và cúi người gập tạ vậy. Nó sẽ giúp bạn tăng hiệu suất làm việc của các cơ bắp chân hơn. Trước tiên hãy tập động tác Lunges trên chân phải trong 30 giây, sau đó thực hiện động tác Deadlift với chân phải trong 30 giây (thực hiện động tác chậm). Lặp lại tương tự cho bên chân trái.

4. Đứng gập tạ và bài mở rộng (Barbell Biceps Curls + Triceps Extension)

Một bài tập thể hình cho cơ tay trước và một bài cho cơ tay sau. Đây được gọi là kĩ thuật cho chủ lực và đối kháng cho 1 nhóm cơ. Bằng cách thực hiện xen kẽ các bài tập sẽ giúp các nhóm cơ ít bị mỏi và bạn có thể thực hiện đươc nhiều lần lặp hơn. Thực hiện xen kẽ 2 bài này trong 3 lần nhé.

5. Nằm đẩy tạ và kéo tạ 

Bằng cách kết hợp việc đẩy và kéo tạ tay sẽ giúp bạn kết hợp được nhóm cơ ngực và lưng 1 cách tuyệt vời. Việc nằm ngửa đẩy tạ trong 1 vòng cung rộng sẽ giúp cho cơ ngực và vai được tập luyện (nên cố gắng tập 2 tay song song nhau). Với nằm xấp kéo tạ thì nhớ ép sát bả vai bạn lại với nhau. Thực hiện trong 3 hiệp.

Việc bổ sung protein đầy đủ cũng rất quan trọng trong tập luyện đấy nhé, đừng quên bổ sung đầy đủ nha.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi

Elite Labs USA 100% Isoblend cung cấp 25g Protein, 4,8 gram BCAAs và 4.2 gram L-Glutamine giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức bền, giảm đau cơ và phục hồi cơ bắp. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học và chứa hoá chất tạo màu. Hoàn hảo, phù hợp mọi đối tượng ngay cả những người nhạy cảm. Hương vị thơm ngon dễ uống, dễ hoà tan.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein

Sữa Whey Purely Inspired Organic Protein là một chất bổ sung dinh dưỡng được làm bằng các thành phần nguyên chất và tư nhiên, mỗi khẩu phần protein thơm ngon này được chứng nhận USDA Organic và không chứa thành phần biến đổi gen.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi

Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate 200 viên

Cung cấp 23g Protein/ Muỗng hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Thành phần KHÔNG chứa Mỡ, chất béo, và Lactose. Làm giảm chất béo trong cơ thể giúp duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

[MS01] Combo TĂNG CƠ – TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập

Bạn mới bắt đầu đi tập gym và chưa biết nên chọn lựa thực phẩm bố sung như thế nào để có thể giúp mình tăng cường cơ bắp 1 cách tốt nhất. Vậy thì hãy xem qua bộ Combo tăng cơ, sức bền dành cho người mới tập gym ngay nhé.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg

Whey Protein Iso Cool cung cấp 23g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc phát triển, giảm mỡ hiệu quả và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus

Premium 100% Isolate Plus cung cấp nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và glutamine trên mỗi khẩu phần hơn với 32g Protein trên mỗi muỗng. BCAA được hấp thu nhanh chóng để hỗ trợ tăng trưởng cơ nạc.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

[MS02] Combo TĂNG CƠ – TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập

Rẻ hơn khi mua riêng lẻ từng sản phẩm. Thiết kế phù hợp cho người mới tập gym. Nhanh chóng đạt được mục tiêu bạn đề ra

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Bánh Protein – Myprotein Protein Brownie – 12 gói – 2 mùi

Bánh MyProtein Protein Brownie Bar cung cấp 23g Protein cao cấp. Chứa lượng đường ít hơn các loại bánh thông thường tới 75%. Mùi vị thơm ngon như các loại bánh.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 4.54kg 2 mùi

Sữa tăng cơ Whey Nitro Tech 10lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor, 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi

Prostar 100% Casein Protein 2.39kg cung cấp 24gram Casein Protein hỗ trợ nuôi cơ ban đêm. Protein tiêu hóa chậm kéo dài tới 7-8 tiếng chống dị hoá cơ bắp suốt cả đêm. Không chứa chất béo (0% Trans & Saturated Fat). Công thức low-fat và low-carb. Giàu canxi hỗ trợ sức khoẻ xương khớp và giảm mỡ

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi

Cung cấp Protein hấp thụ chậm nuôi dưỡng cơ trong 6-7 tiếng ban đêm. Mỗi liều dùng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cực cao với 23gram Protein. Chứa cực ít Carbs và Fat. Có 4 mùi vị thơm ngon và 3 kích cỡ khác nhau dễ dàng lựa chọn.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter

Cung cấp 11gram whey protein, 170 Calories, 5g chất xơ, 70% nguyên liệu hữu cơ, không có gluten, không biến đổi gen, có chứng nhận Kosher.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate

Với 23g protein chất lượng cao và hấp thụ nhanh chóng, Pea protein isolate hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, phát triển cơ nạc. Hơn nữa trong mỗi khẩu phần không chứa đường và chỉ 107kcal, giúp bạn hoàn thành các mục tiêu trong việc xây dựng thể hình.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg

MuscleTech Iso Zero cung cấp 25g Protein tinh sạch và thuần khiết cùng với 5.8g BCAAs, cũng như glutamine và aminos khác. Hàm lượng chất béo cực thấp và đặc biệt là KHÔNG đường, Lactose và Cholesterol.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi

Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ BSN Syntha 6 EDGE

Cung cấp 24g Protein được pha trộn từ 3 loại Whey là Concentrate, Isolate và Casein, giúp bạn tối ưu thời gian bổ sung protein cho cơ thể suốt thời gian dài, cùng với đó là hương vị cực kỳ ngon, đảm bảo bạn sẽ hài lòng.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

[MS03] Combo TĂNG CƠ – TĂNG SỨC MẠNH – SỨC BỀN cho người mới tập

Giá rẻ hơn khi mua riêng lẻ, tiết kiệm chi phí hơn. Gói sản phẩm được tối ưu để giúp phát triển cơ bắp nhanh nhất. Giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong thời gian ngắn nhất.

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg 5 mùi

Cung cấp 21g protein Whey Concentrate cùng 4.5g BCAA và 3.6gram Glutamine giúp bảo vệ, phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bổ sung đầy đủ axit amin thiết yếu và không thiết yếu hỗ trợ xây cơ nạc và bảo vệ sức khoẻ toàn diện. Sản phẩm chất lượng cao với giá thành phải chăng

TÌM HIỂU THÊM »

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg

Cung cấp 25g Hydrolyzed 100% Whey Protein Isolate cùng 5.5g BCAAs và 2.7g L-Leucine. Cực ít chất béo và đường, KHÔNG Gluten và Lactose đặc biệt là hương vị được mọi người yêu thích.

TÌM HIỂU THÊM »

6. Nằm ngửa đẩy tạ + Squat (Dumbbell Chest Presses + Back Squats)

Cách tập này sẽ giúp 1 vùng cơ nghỉ ngơi trong khi đó sẽ tập bài khác. Cách tập này rất hiệu quả và nó giúp bạn tiết kiệm thời gian. Các kĩ thuật bạn cần chú ý bao gồm: Squat thì thanh tạ nên nằm ở vị trí dưới cổ, chân rộng hơn vai mũi chân hướng ra 2 bên 1 chút, không nhón gót.. Thực hiện 2 động tác xen kẽ nhau trong 3 hiệp.

7. Bài cử tạ + nâng tạ tay 2 bên (Barbell Shoulder Presses + Lateral Shoulder Raises)

Bài cử tạ kết hợp nâng tạ 2 bên

Cả 2 bài này đều tập vào cơ vai (deltoid) tạo thành một bộ bài tập phức hợp (compound set). Các bạn có thể thực hiện kỹ thuật của 2 bài này đứng hoặc ngồi cũng được. Với ngồi thì bài Barbell Shoulder Presses bạn có thể sử dụng máy tập để thực hiện. Các chú ý bao gồm: Cánh tay nên thẳng, cố định cổ tay, hơi ngửa cổ để có thể đẩy tạ qua đầu tránh va chạm, lưng thẳng khi nâng tạ qua đầu tay hơi cong 1 chút (không khóa khớp cùi chỏ). Thực hiện 2 bài trong 3 hiệp.

8. Back Squats + Deadlifts

Đây là 2 bài tập cho phần lưng dưới (Lower back) một bài kéo và một bài đẩy giúp nó trở thành một bài Superset. Các chú ý là mắt nên nhìn thẳng, khi thực hiện deadlift cần nhớ là sử dụng hông và đầu gối để nâng tạ, không dùng vai, giữ thanh tạ càng gần ống khuyển càng tốt. Vẫn thực hiện 3 hiệp xen kẽ 2 bài nhé.

9. Squats + Donkey Kicks

2 bài này kết hợp với nhau tạo thành một bài nâng cao của Squat-Deadlift. Với Squat thì bạn sẽ tập vào cơ mông (glutes) và cơ đùi trước (quads) còn Donkey Kick sẽ tập cho cơ đùi sau (hamstring). Với bài Donkey thì bạn chỉ cần chú ý là giữ thân người cố định chỉ có chân tập là chuyển động thôi.

10. Crunches + Back Extensions 

(crunches) thì tập cho vùng bụng tạo cơ bụng 6 múi thì bài còn lại sẽ tập vào cơ lưng, mông và cơ đùi sau của bạn giúp nó trở thành 1 bài Super set. Khi tập bài này có chú ý quan trọng là bạn không được dùng tay giật cổ của mình để gập bụng, mà chỉ dùng cơ bụng thôi.

Trên đây là các bài kết hợp khi tập luyện để tăng hiệu quả cho các nhóm cơ liên quan hoặc riêng biệt. Hi vọng rằng các bạn sẽ có thêm ý tưởng cho các bài tập luyện thể hình của mình tốt hơn. Chúc các bạn thành công.